탄수화물 제한식이 더 편해졌다!
쉽고 맛있게 먹으면서 빼는 저탄수화물 다이어트 레시피 145
탄수화물 과잉 섭취가 비만의 주원인으로 주목받고 있는 요즘, 탄수화물 제한식으로 체중을 감량하거나 혈당 관리를 하려는 사람이 늘고 있다. 당질 제한 다이어트 또는 로카보(Low-carbo) 다이어트라 불리는 ‘저탄수화물 다이어트’가 그것이다. 밥, 빵, 면 등의 주식과 설탕만 제한하면 고기, 튀김도 마음껏 먹을 수 있기 때문에 쉽고 편한 다이어트로 각광받고 있다. 하지만 주식 외에 채소나 조미료 등에도 탄수화물(당질)이 함유되어 있어 탄수화물 제한식을 제대로 실천하기 어려운 점들이 있었다.
<저탄수화물 다이어트 레시피 145>는 일본 최고의 당질 제한 요리연구가이자 저탄수화물 다이어터인 오오바 에이코가 직접 연구하고 만든 저탄수화물 레시피 145가지를 담은 책이다. 당질이 적은 고기, 생선, 달걀을 주재료로 하여 당질이 낮은 조미료와 소스를 가미해 누구나 쉽고 맛있게 저탄수화물식을 만들어 먹을 수 있게 했다. 이외에 저탄수화물 다이어트 성공 노하우와 주의할 점, 각종 팁 등도 친절히 담았다.

최고의 당질 제한 요리연구가 . 저탄수화물 다이어터
오오바 에이코의 매일 먹고 싶은 ‘효과 만점’ 저탄수화물 식단

고기, 튀김도 먹으면서 무리 없이 7kg 감량!
3일만 해도 몸이 달라지는 당질 제한 식단
수많은 다이어트에 도전했지만 매번 중간에 포기하고 말았다는 사람들이 많다. 다이어트를 포기하게 되는 이유는, ‘공복감을 참기 어려워서…’ ‘맛있는 음식을 포기할 수 없어서…’ ‘칼로리를 따져 먹는 게 힘들어서…’ 등 다양하다. 바로 이런 사람들을 위한 절대 실패하지 않는 다이어트 식사법, 당질 제한 다이어트 또는 로카보(Low-carbo) 다이어트라 불리는 ‘저탄수화물 다이어트’를 소개한다.
요리연구가인 저자는 10년 전 우연한 기회에 탄수화물을 제한한 요리 레시피를 연구하고 개발하는 일을 하게 되었고, 호기심에 한번 따라 해보았다. 탄수화물만 먹지 않았을 뿐, 고기도 먹고 술도 먹으며 무리 없이 했는데도 6개월에 7kg 감량! 저탄수화물 다이어트의 효과를 확실히 느끼게 되었다. 이후로는 자신만의 페이스를 지키며 지금까지 꾸준히 실천해오고 있다.
이 책에는 저자가 직접 만들고 실천한 저탄수화물 레시피 145가지가 수록되어 있다. “이게 다이어트 메뉴가 맞아?” 할 정도로 군침 도는 음식을 배불리 먹고도 살이 빠진다니 신기할 것이다. 사람에 따라서는 3일만 실천해도 즉시 체중이 빠지거나 몸이 달라지는 것을 경험할 수 있다. 탄수화물 과잉 섭취가 비만의 주원인으로 주목받고 있는 요즘, 탄수화물 제한식으로 체중 감량을 원하거나 혈당을 관리하고 싶은 사람, 배불리 먹으면서 건강하게 살 빼고 싶은 사람이라면 꼭 봐야 할 책이다.

탄수화물을 제한하여 살이 안 찌는 체질로!
쉽고 편하게 시작하는 저탄수화물 라이프
저탄수화물 다이어트는 밥, 빵, 면 등의 주식 대신 단백질과 지방질이 많이 포함된 부식을 충분히 먹는 식이요법이다. 식사 선택의 기준은 단 하나, ‘탄수화물과 설탕’이기 때문에 칼로리를 계산할 필요도 없고, 스테이크든 돈가스든 버터든 실컷 먹을 수 있다. 주식, 과자 등의 탄수화물만 제한하면 고기, 생선, 버터, 각종 채소와 버섯, 해조류 등을 배불리 먹어도 살이 빠진다. 술과 디저트도 먹을 수 있다!
그런데 잠깐, 왜 탄수화물을 제한하면 살이 빠질까? 탄수화물을 제한하면 에너지원으로 사용할 포도당이 부족해지기 때문에 우리 몸은 체내에 축적된 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하기 시작한다. 그러면 체내에 쌓인 지방이 점차 소비되어 결과적으로 살이 잘 빠지는 체질로 변하게 된다. 체지방 감량뿐 아니라 혈당이 높은 당뇨 환자의 혈당 관리에도 매우 효과적이다.
이 책은 ‘조금 느슨한 당질 제한 다이어트’로 혈당이 오르지 않는 선에서 약간의 탄수화물을 허용한다. 심리적인 부담을 덜 느끼면서 당질 제한식을 시작할 수 있다. 저탄수화물 다이어터뿐 아니라 탄수화물 중독이 심한 사람도 이 책과 함께라면 쉽고 편하게 ‘저탄수화물 생활’을 시작해볼 수 있다.

고기, 생선, 달걀 요리에서 술안주와 디저트까지…
당질은 낮추고 영양은 살린 저탄수화물 식단
책에는 주변에서 구하기 쉬운 재료로 쉽고 맛있게 만드는 저탄수화물 레시피 145가지가 담겨 있다. 당질이 적고 단백질과 지방이 풍부한 고기, 생선 등의 메인 요리를 비타민, 미네랄이 많은 채소, 버섯, 해조류 등의 서브 요리와 함께 먹으면 영양적으로 균형 있고 살도 빠지는 저탄수화물 식단이 된다. 모든 메인 요리에는 영양과 포만감을 살린 추천 서브 요리가 제시되어 식단을 따로 고민할 필요가 없다.
이외에도 시간이 없을 때 간편히 먹는 한 그릇 저탄수화물 레시피와 혈당을 올리지 않는 술안주와 디저트 레시피도 수록되어 있다. 모든 레시피에는 당질을 낮추면서도 맛있는 음식을 만들 수 있는 조리 포인트가 명시되어 있기 때문에 응용이 가능하다. 당질 함량이 높아 주의해야 할 식재료와 소스, 당질 섭취를 줄이는 비결, 외식할 때 메뉴 선택법, 식재료별 당질량 등 저탄수화물 다이어트에 필요한 각종 팁도 친절하게 담았다.

‘저탄수화물 다이어트’의 장점

- 고기, 튀김을 마음껏 먹을 수 있다!
- 억지로 굶고 운동하지 않아도 살이 빠진다!
- 칼로리 계산이 필요 없다!
- 단백질과 좋은 지방, 채소 등 영양적으로도 좋다!
- 비만, 당뇨병, 고지혈증, 비염, 아토피 환자에게 효과적이다!

고기, 튀김도 마음껏~
맛있게 배불리 먹어도 살이 빠진다!

식후 혈당 상승을 막아라!
탄수화물을 제한하여 살이 빠지는 체질로

메뉴 선택의 기준은 ‘탄수화물’!
저탄수화물 다이어트 식사법

초보자도 할 수 있다!
저탄수화물 다이어트 성공 노하우

이 책의 사용법

PART 1 고기, 생선, 달걀을 마음껏 먹는 저탄수화물 레시피

메인 요리
[육류] 100g 중 당질량
<닭고기>
치킨소테
닭봉우메보시조림
닭가슴살아스파라거스볶음
탄두리치킨
유린기
치킨아보카도크림조림

<돼지고기>
돈가스
삼겹살채소볶음
돼지고기채소말이튀김
돼지고기피자
탕수육
돼지고기된장구이

<소고기>
소고기스테이크
소고기양념구이
소고기아스파라거스말이
일본식 고추잡채
소고기스키야키조림
소고기샤브샤브

<다진 고기>
햄버그스테이크
마파두부
돼지고기숙주볶음
크림소스양상추롤

<닭간/닭모래집>
닭간부추볶음
닭모래집튀김

<양고기>
양갈비허브마리네구이
양고기쿠민볶음

[어패류] 100g 중 당질량
<어패류>
참치카르파초
전갱이튀김
정어리치즈소테
대구채소전
연어프리터
버터소스도미무니엘
고등어조림
삼치마요네즈구이
방어오일조림
문어파전
칠리마요새우볶음
오징어내장볶음
가리비관자소테
장어두묘볶음

[달걀, 대두 제품] 100g 중 당질량
<달걀>
명란달걀말이
달걀시금치치즈구이
닭고기버섯다마고도지
스페인식 오믈렛
목이버섯달걀볶음
참치달걀부침

<대두 제품>
두부여주볶음
두부햄치즈샌드위치
두부스테이크
두부완자튀김
아츠아게구이
아츠아게표고버섯조림
닭고기유부구이
치즈안초비유바튀김
[유제품] 100g 중 당질량

PART 2 채소, 버섯, 해조류로 영양과 포만감을 살린 저탄수화물 레시피

서브 요리
[채소] 100g 중 당질량
[버섯/해조류] 100g 중 당질량
<샐러드>
유부시저샐러드/베이비채소샐러드
콩비지샐러드/경수채닭가슴살샐러드
쑥갓베이컨샐러드/튀긴가지샐러드
콩나물샐러드/숙주샐러드

<무침>
경수채무침/만가닥버섯무침
부추낫토무침/시금치두부무침

<소테>
가지소테/아스파라거스버터소테
애호박마늘소테/콜리플라워유카리소테

<오븐 구이>
오크라구이/표고버섯치즈구이
명란죽순구이/새송이버섯구이

<볶음>
물냉이방울토마토볶음/두묘멸치볶음
미역김치볶음/쪽파참치볶음
모로헤이야햄볶음/오이볶음
톳당근볶음/소송채볶음

<국>
돼지고기채소국/바지락된장국
돼지고기부추장국/두부김칫국
닭고기두유수프/중국식 달걀수프
양배추우유수프/브로콜리베이컨수프

[메뉴 조합의 예]
돼지고기된장구이 식단/전갱이튀김 식단

[밥의 양을 늘리는 테크닉]
콩비지밥/실곤약밥

PART 3 밥, 빵, 면을 이용한 한 그릇 저탄수화물 레시피

[주식] 100g 중 당질량
<한 그릇 집밥>
돼지고기달걀볶음밥/치쿠와볶음밥
새우라이스샐러드/베이컨만가닥버섯리소토
카르보나라 스파게티/새우돼지고기야키소바
다마고도지우동/닭고기붓카케소바
프렌치토스트/생선튀김샌드위치

<도시락>
데리야키치킨덮밥 도시락/돼지고기카레야키소바 도시락
다진고기토마토펜네 도시락/오므라이스 도시락

<럭셔리김밥>
스테이크김밥/닭고기깻잎김밥/매콤한 참치마요김밥

<샌드위치>
연어아보카도샌드위치/달걀샌드위치/고등어초절임샌드위치

<홈메이드 아침 식사>
우메낫토밥 플레이트/오픈샌드위치 플레이트

<시판 아침 식사>
크루아상과 치킨샐러드/레토르트 죽과 달걀/요거트와 삼각김밥

<전골/찜>
닭고기완자전골/돼지고기김치전골
돼지고기샤브샤브찜/만가닥버섯불고기

<미리 만들어두는 반찬>
삶은 돼지고기/삶은 돼지고기 샌드위치/삶은 돼지고기와 아보카도소테
구운 돼지고기/파를 곁들인 구운 돼지고기/구운 돼지고기를 넣은 양상추스프링롤
요거트된장절임치킨/데친 배추와 요거트된장절임치킨/요거트된장절임치킨을 넣은 네모김밥
연어플레이크/연어플레이크비빔밥/연어플레이크를 올린 구운 가지
명란톳볶음/콩나물카레볶음

PART 4 혈당을 올리지 않는 술안주와 디저트 레시피

<술안주>
새우버섯아히요/닭오돌뼈튀김/문어마요네즈볶음
카망베르치즈딥/폰즈소스를 뿌린 쇠심줄
훈제연어카르파초/애호박안초비구이
아보카도딥/열빙어치즈구이
주류에 함유된 당질량

<디저트>
초콜릿요거트무스/콩비지쿠키
커피젤리/크렘브륄레
시판 빵/과자류/과일의 당질량

INDEX 식재료별 당질량