● 코로나 시대, 정신 건강의 현주소


이 책은 코로나 시대, 우리가 꼭 알아야 할 정신 건강에 대한 이야기다. 정신 건강을 위협하는 코로나 블루로부터 스스로를 지키는 방법을 정신과 전문의가 소개한다.

코로나 사태로 인해 정신적인 문제가 나타난 이들도 있고, 이전에 있던 증상이 더 악화된 경우도 있다. 현재 자신의 상태에 대해 정확히 아는 것이 치료의 시작이다. 이에 이 책은 독자 스스로가 코로나 블루의 증상을 알고, 정신 건강의 현주소를 파악하여 전문적인 치료로 이어질 수 있도록 안내한다.



● 아이들을 위한 코로나 블루 대처법


사실 아이들이 느끼는 불안의 상당 부분은 주위 어른들의 불안이 전염된 것이다. 부모가 코로나에 대해 지나치게 불안해하면 아이들에게도 영향을 미친다. 아이들이 손 씻기나 마스크 쓰기를 제대로 하지 않은 경우, 그 실수에 대해 마치 감염이라도 될 것처럼 반응하는 것은 아이들에게 불안감을 불러일으킨다. 아이들이 위기 상황에 어떻게 반응하는지는 사실 부모의 행동을 모방하는 것이다. 따라서 부모는 자신의 행동이 아이들에게 거울이 된다는 것을 항상 알고 있어야 한다. - 36쪽 “아이들의 코로나 블루 대처법” 중에서


아이들은 65세 이상의 고령층에 비해 신체적인 증상은 적게 나타나는 반면 정신적인 트라우마는 더 심하게 나타날 수 있다. 비대면 수업 등 변화된 생활을 받아들이는 부분에서도 성인에 비해 적응에 어려움을 겪을 가능성이 높다. 아이들이 겪는 스트레스와 이에 대한 걱정이 잘 해결되지 않으면 자라서 불안장애나 공황장애로 발전할 수도 있기 때문에 아이들의 정신 건강을 챙기는 것은 매우 중요하다. 일반적인 정도를 넘어선 불안 증상이나 강박적 행동을 조기에 발견하고 치료를 돕는 것은 성인들의 정신 질환을 예방하는 길이기도 하다. 이에 이 책은 아이들이 코로나 블루를 어떻게 대처할 수 있는지에 대한 내용을 고루 담아 부모들이 참고할 수 있도록 했다.



● 코로나 블루를 이기는 치료법


약물치료


약물치료를 하는 경우 대개 사람들은 약물의 부작용과 중독에 대해서 걱정을 많이 한다. 하지만 두통을 진정시키기 위해 진통제를 복용하는 것처럼 정신 질환도 약물치료를 통해 치료해야 한다. 이 책은 정신 질환을 일으키는 원인이 신경전달물질의 불균형 때문임을 알려주고, 올바른 약물 복용법을 소개한다.


자가 치료법: 호흡치료, 근육 이완 스트레칭


저자는 약물치료과 병행하면 좋은 자가 치료법도 제안한다. 빠르게 혹은 느리게 스스로 호흡을 조절하여 불안 증상을 완화하는 호흡치료가 있다. 특히 횡경막을 위아래로 크게 움직이는 횡경막호흡을 하면 공포심이 줄어들고, 불면증이 개선되는 효과가 있다. 불안으로 가슴이 답답해질 때도 호흡을 조절하면 편안해질 수 있다.

근육의 긴장과 이완을 통한 근육 이완 스트레칭도 불안을 완화하는 좋은 방법이다. 불안하면 온몸의 근육이 긴장하는데, 역으로 신체의 근육 긴장을 감소시키면 불안을 줄일 수 있다. 감정과 생리 상태는 서로 연결되어 있기 때문이다. 근육 이완 스트레칭은 극심한 불안과 공황 상태에서 느끼는 가슴통증과 압박감을 완화하는 데 효과가 있다.


○책 속으로

‘코로나 블루’에 굳이 정신과 병명을 붙인다면 기분부전장애라고 할 수 있다. 기분부전장애는 우울증보다 약하게 나타나는 증상이다. 비유하자면 기분부전장애는 약간의 미열과 가벼운 두통을 동반한 만성 감기라고 할 수 있고, 우울증은 바이러스에 완전히 감염되어 항생제 치료가 필요한 폐렴이라고 할 수 있을 것이다.

기분부전장애는 우울증으로 넘어가는 징검다리이다. 따라서 만약 ‘코로나 블루’를 지속적으로 느낀다면 병적인 우울증에 걸릴 확률이 높다고 보아야 한다. 기분부전장애가 지속되어 심한 우울증으로 진행되지 않도록 조심해야 한다. _ 15쪽, “‘코로나 블루’와 ‘코로나 우울증’”


사실 아이들이 느끼는 불안의 상당 부분은 주위 어른들의 불안이 전염된 것이다. 부모가 코로나에 대해 지나치게 불안해하면 아이들에게도 영향을 미친다. 아이들이 손 씻기나 마스크 쓰기를 제대로 하지 않은 경우, 그 실수에 대해 마치 감염이라도 될 것처럼 반응하는 것은 아이들에게 불안감을 불러일으킨다. 아이들이 위기 상황에 어떻게 반응하는지는 사실 부모의 행동을 모방하는 것이다. 따라서 부모는 자신의 행동이 아이들에게 거울이 된다는 것을 항상 알고 있어야 한다. _ 36쪽, “아이들의 코로나 블루 대처법”


스트레스 상황에서는 교감신경이 과활성화되어 불안과 공포를 느끼게 된다. 반면 심호흡을 하거나 명상을 해서 편안한 상태가 되면 부교감신경이 활성화된다. 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룰 때 우리의 몸과 마음은 최적의 상태를 유지할 수 있다. _ 62쪽, “공황장애 진단 내리기”


불안장애나 공황장애로 진단받은 사람들 중 많은 이들이 어린 시절부터 불안을 경험했다고 고백한다. 아이들이 겪는 스트레스와 이에 대한 걱정이 잘 해결되지 않으면 자라서 불안장애나 공황장애로 발전하기도 한다. 따라서 어린이 불안장애를 조기에 발견하고 치료를 돕는 것은 성인들의 공황장애를 예방하는 길이기도 하다. _ 63쪽, “아이들의 걱정, 불안장애로 발전한다”


건강염려증은 말 그대로 건강을 지나치게 걱정하여 생기는 불안장애이다. 건강염려증은 코로나바이러스 같은 감염병이 돌 때 특히 나타나기 쉽다. 코로나바이러스로 인한 불안감이 일상생활을 압도하여 ‘코로나염려증’에 빠진 사람들이 최근에 늘어나고 있다. SNS 등을 통해 코로나19와 관련된 검증되지 않은 여러 정보가 확산하면서 건강염려증을 부추기기도 한다. 발열감이나 두통, 피로 등은 평소라면 대수롭지 않게 여겼겠지만 코로나 사태로 불안해진 사람들은 이런 증상으로도 코로나에 감염되었다는 ‘상상 코로나’에 시달리게 된다. _ 90~91쪽, “건강염려증”


우리 뇌에는 수를 헤아릴 수 없을 정도로 많은 신경세포가 있고 이 세포는 서로 연결되어 전기 신호를 주고받는다. 이때 전기 신호는 어떤 메시지를 전달하고 이 메시지에 따라 사람은 특정 행동을 하게 된다. 신경세포 간의 전기신호를 전달해 주는 연결 고리를 ‘시냅스synapse’라고 한다. 시냅스를 통해 신경전달물질이 전달된다. 시냅스에서 핑퐁처럼 왔다 갔다 하면서 뇌세포를 연결하는 신경전달물질은 뇌 기능이 균형을 이루도록 돕는다. 그런데 신경전달물질의 균형이 깨져 신경전달이 방해를 받으면 정신질환이 생기게 된다. 따라서 정신과 약물은 시냅스에 작용하는 신경전달물질의 양을 조절하는 작용을 한다. _ 106~107쪽, “약물치료는 언제 해야 하나?”


스트레스를 받으면 우리 몸의 교감신경이 흥분된다. 교감신경 흥분은 몸 안의 장기 여러 곳에 영향을 끼치고 신체 곳곳에서 긴장 반응을 일으킨다. 소화불량이 되거나 혈압이 높아지고 심장이 빨리 뛰게 된다. 또한 호흡이 가빠지고, 입이 마르고, 손에 땀이 나며, 화장실에 자주 가고 싶어진다. 이러한 교감신경 흥분이 쉼 없이 장기간 지속되면 매순간 공격해 오는 호랑이를 피해 달아나거나 싸워야 하는 상황에 처한 것처럼 몸과 마음이 지쳐버린다.

교감신경 흥분 반응 중 유일하게 스스로 조절이 가능한 것이 호흡이다. 혈액순환이나 맥박 조절은 자동화되어 있어 우리가 마음먹은 대로 조절하기 어렵지만, 호흡은 빠른 호흡 또는 느린 호흡으로 스스로 조절이 가능하다. 내가 조절할 수 있는 호흡을 통해 교감신경의 흥분을 떨어뜨리고 불안 증상을 조절하는 것이 호흡 요법이다. _ 123쪽, “호흡으로 편안해지기”

‘코로나 블루’에 굳이 정신과 병명을 붙인다면 기분부전장애라고 할 수 있다. 기분부전장애는 우울증보다 약하게 나타나는 증상이다. 비유하자면 기분부전장애는 약간의 미열과 가벼운 두통을 동반한 만성 감기라고 할 수 있고, 우울증은 바이러스에 완전히 감염되어 항생제 치료가 필요한 폐렴이라고 할 수 있을 것이다.
기분부전장애는 우울증으로 넘어가는 징검다리이다. 따라서 만약 ‘코로나 블루’를 지속적으로 느낀다면 병적인 우울증에 걸릴 확률이 높다고 보아야 한다. 기분부전장애가 지속되어 심한 우울증으로 진행되지 않도록 조심해야 한다. _ 15쪽, “‘코로나 블루’와 ‘코로나 우울증’”

사실 아이들이 느끼는 불안의 상당 부분은 주위 어른들의 불안이 전염된 것이다. 부모가 코로나에 대해 지나치게 불안해하면 아이들에게도 영향을 미친다. 아이들이 손 씻기나 마스크 쓰기를 제대로 하지 않은 경우, 그 실수에 대해 마치 감염이라도 될 것처럼 반응하는 것은 아이들에게 불안감을 불러일으킨다. 아이들이 위기 상황에 어떻게 반응하는지는 사실 부모의 행동을 모방하는 것이다. 따라서 부모는 자신의 행동이 아이들에게 거울이 된다는 것을 항상 알고 있어야 한다. _ 36쪽, “아이들의 코로나 블루 대처법”

스트레스 상황에서는 교감신경이 과활성화되어 불안과 공포를 느끼게 된다. 반면 심호흡을 하거나 명상을 해서 편안한 상태가 되면 부교감신경이 활성화된다. 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룰 때 우리의 몸과 마음은 최적의 상태를 유지할 수 있다. _ 62쪽, “공황장애 진단 내리기”

불안장애나 공황장애로 진단받은 사람들 중 많은 이들이 어린 시절부터 불안을 경험했다고 고백한다. 아이들이 겪는 스트레스와 이에 대한 걱정이 잘 해결되지 않으면 자라서 불안장애나 공황장애로 발전하기도 한다. 따라서 어린이 불안장애를 조기에 발견하고 치료를 돕는 것은 성인들의 공황장애를 예방하는 길이기도 하다. _ 63쪽, “아이들의 걱정, 불안장애로 발전한다”

건강염려증은 말 그대로 건강을 지나치게 걱정하여 생기는 불안장애이다. 건강염려증은 코로나바이러스 같은 감염병이 돌 때 특히 나타나기 쉽다. 코로나바이러스로 인한 불안감이 일상생활을 압도하여 ‘코로나염려증’에 빠진 사람들이 최근에 늘어나고 있다. SNS 등을 통해 코로나19와 관련된 검증되지 않은 여러 정보가 확산하면서 건강염려증을 부추기기도 한다. 발열감이나 두통, 피로 등은 평소라면 대수롭지 않게 여겼겠지만 코로나 사태로 불안해진 사람들은 이런 증상으로도 코로나에 감염되었다는 ‘상상 코로나’에 시달리게 된다. _ 90~91쪽, “건강염려증”

우리 뇌에는 수를 헤아릴 수 없을 정도로 많은 신경세포가 있고 이 세포는 서로 연결되어 전기 신호를 주고받는다. 이때 전기 신호는 어떤 메시지를 전달하고 이 메시지에 따라 사람은 특정 행동을 하게 된다. 신경세포 간의 전기신호를 전달해 주는 연결 고리를 ‘시냅스synapse’라고 한다. 시냅스를 통해 신경전달물질이 전달된다. 시냅스에서 핑퐁처럼 왔다 갔다 하면서 뇌세포를 연결하는 신경전달물질은 뇌 기능이 균형을 이루도록 돕는다. 그런데 신경전달물질의 균형이 깨져 신경전달이 방해를 받으면 정신질환이 생기게 된다. 따라서 정신과 약물은 시냅스에 작용하는 신경전달물질의 양을 조절하는 작용을 한다. _ 106~107쪽, “약물치료는 언제 해야 하나?”

스트레스를 받으면 우리 몸의 교감신경이 흥분된다. 교감신경 흥분은 몸 안의 장기 여러 곳에 영향을 끼치고 신체 곳곳에서 긴장 반응을 일으킨다. 소화불량이 되거나 혈압이 높아지고 심장이 빨리 뛰게 된다. 또한 호흡이 가빠지고, 입이 마르고, 손에 땀이 나며, 화장실에 자주 가고 싶어진다. 이러한 교감신경 흥분이 쉼 없이 장기간 지속되면 매순간 공격해 오는 호랑이를 피해 달아나거나 싸워야 하는 상황에 처한 것처럼 몸과 마음이 지쳐버린다.
교감신경 흥분 반응 중 유일하게 스스로 조절이 가능한 것이 호흡이다. 혈액순환이나 맥박 조절은 자동화되어 있어 우리가 마음먹은 대로 조절하기 어렵지만, 호흡은 빠른 호흡 또는 느린 호흡으로 스스로 조절이 가능하다. 내가 조절할 수 있는 호흡을 통해 교감신경의 흥분을 떨어뜨리고 불안 증상을 조절하는 것이 호흡 요법이다. _ 123쪽, “호흡으로 편안해지기”

 

 

1장 코로나로 모든 것을 잃은 것 같고 아무런 의욕이 없어요

‘코로나 블루’와 ‘코로나 우울증’

‘국민 화병’인 우울증

자살 위험 극복하기

아이들의 코로나 블루 대처법


2장 코로나에 감염될까 봐 두려워요

스트레스와 불안

코로나 불안장애

정상적인 불안과 병적인 불안은 어떻게 다른가?


3장 코로나를 생각하면 숨이 막혀요

코로나가 일으키는 공황장애

공황장애 진단 내리기

아이들의 걱정, 불안장애로 발전한다

아이들에게 가장 큰 스트레스는?


4장 코로나 균이 몸에 남아 있는 것 같아요

코로나 강박증

세균에 대한 감염 걱정과 성적인 생각이 반복해서 떠오른다

나도 강박장애일까?

우리 아이 반복 행동, 버릇일까, 강박일까?


5장 너무 걱정해서 몸이 여기저기 아파요

건강염려증

불안한 마음에 폭풍해일처럼 덮치는 코로나 팬데믹

코로나 후유증으로 남는 트라우마

세월호와 트라우마


6장 약물치료

약물치료는 언제 해야 하나?

우울증의 약물치료

불안장애의 약물치료

무대공포증을 치료하는 베타차단제


7장 호흡치료

호흡으로 편안해지기

횡경막호흡으로 생기는 몸과 마음의 변화

자신의 호흡 살펴보기

횡경막호흡 훈련하기

호흡 명상

걷기 명상


8장 근육 이완 스트레칭

‘화병’을 치료하는 근육 이완 스트레칭

근육 이완 스트레칭의 두 가지 방법


9장 인지치료와 행동치료

불안장애는 부정적인 생각 때문에 생긴다

우울증은 나쁜 생각 때문에 생긴다

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기

두려운 장소와 물건을 피하지 않는 행동치료

‘꿈은 이루어진다’ 심상요법