한국 가정식의 대가, 이종임이 공개하는
더 건강하고 품위 있는 중장년기를 위한
식생활 원칙 & 건강 요리 레시피 81

‘따져 먹고 골라 먹는’ 중장년이 반한 건강 음식
‘신중년’이라 통칭되는 요즘의 중장년은 확실히 예전과 다르다. 자식에게 기대하는 바가 적고 자식에게 바라지 않으니 자기 관리는 스스로 철저히 한다.
식습관 역시 예외가 아니다. 스스로가 ‘푸드 닥터’가 되어 끼마다 음식의 영양소를 안배하고 적당량을 조절한다. 소식을 기본으로 깐깐하게 따져 먹고 골라 먹는다. 음식을 준비하는 데에도 오랜 시간을 투자하지 않는다. 나이가 들어 음식 준비가 힘이 들기도 하지만 중장년들도 2~30대 못지않게 바쁘기도 하다. 남의 이야기일 것만 같던 건강에 대한 염려가 점점 현실화되는 중장년기, 과연 무엇을, 어떻게 먹어야 더욱 품위 있고 안락한 노후를 보낼 수 있을까?
한국 가정식의 대가 이종임이 쓴 신간 《어른의 식탁》은 건강 유지를 위해 ‘사투를 벌이는’ 중장년들에게 가장 적합한 매일 반찬 81가지를 소개한다.

건강 연화식부터 질병 효험식까지, 중장년 맞춤 음식
사람이 나이 들면서 늙는 것은 자연의 섭리다. 하지만, 모든 사람이 똑같은 속도로 늙는 것은 아니다. 능동적이고 적극적으로 대처하는 경우 얼마든지 지연시킬 수 있는 것이 ‘노화’이다. 건강한 삶의 기본인 식생활 역시 다르지 않다. 4~50대 이후 신체 변화에 대응하는 현명한 식습관을 생활화한다면 더욱 행복한 중장년기를 보낼 수 있다.
이 책은 1장에 소화가 잘 된다고 하여 젊은 층에까지 인기가 높다는 최근의 핫 트렌드, 건강 연화식을 소개한다. 시간을 들여 효율적인 조리 과정을 거치는 건강 연화식은 가루나 액체 형태를 띠는 환자식과는 다르다. 재료의 맛과 향을 유지하면서 식감은 부드러움을 유지하는 것이 특징이다. 부드럽게 소화돼 위와 장에 전혀 부담을 주지 않는 건강 연화식. 각종 육류와 생선, 채소를 이용한 이종임의 건강 연화식은 중장년의 건강 유지를 위한 필수 레시피가 될 것이다.
2장에서는 기본적인 한 가지 음식을 만들어놓고 찜으로, 국으로, 혹은 비빔밥 등 다양한 형태로 변형해 먹을 수 있는 음식을 소개한다. 나이가 들수록 영양가 있는 집밥을 먹어야 한다는 사실은 잘 알면서도 몸이 따라주지 않아 직접 하기 힘든 것이 중장년들의 현실. 중장년들의 조리 노동은 줄이면서도 맛과 영양은 최고로 유지하는 방법은 없을까? 달걀반숙과 불고기, 만능매운양념장과 다시마멸치북어육수 등 생활 속 흔한 재료를 가지고 만든 변형식들은 중장년들의 식생활을 더욱 효율적으로 만들어 줄 것이다.
3장에서는 각종 건강밥과 초간단 반찬을 한 접시에 담은 원플레이트 식사를 소개한다. 특히 밥 한 공기만 먹어도 건강을 유지할 수 있다는 각종 영양밥은 어릴 적부터 밥심으로 살아온 중장년들이 알아야 할 레시피이다. 또 궁합이 좋은 음식 골라 ‘영양가 있는 소식’을 하는 것이 건강관리의 포인트인 증장년들에게 음식 대가가 제안하는 건강 반찬들의 한 끼 조합도 좋은 정보가 될 것이다.
4장에서는 건강관리가 필수적인 중장년에게 빼놓을 수 없는 질병 효험식들을 소개한다. ‘유병장수 시대’에 각종 ‘만성 질환’에 시달리는 중장년 및 어르신들에게 요리 대가 이종임의 효험식들은 더욱 소중한 정보가 될 것이다.

중장년기, ‘영양가 있는 소식’을 위한 웰빙 음식
근육의 질이 떨어지고 양도 줄어드는 50대 이후 단백질의 충분한 섭취는 필수적이다. 이 책이 가장 역점을 둬 소개하는 단백질 강화 레시피들은 중장년들이 눈 여겨 봐야 할 부분이다. 또 건강 보조제가 공급하지 못하는 영양소를 가져 다시금 중요성이 강조되는 과일을 이용한 각종 메뉴도 좋은 정보가 될 것이다.
중장년들에게 가장 중요한 식사 원칙은 뭐니 뭐니 해도 ‘영양가 있는 소식’이다. 이 책을 통해 신체에 부담을 주지 않으면서 갖가지 영양은 빠짐이 없는 ‘제대로 된’ 소식을 만나보자. 이제야 비로소 ‘진짜’ 중장년용 요리책이 등장했음을 느낄 수 있을 것이다.

들어가는 말 | ‘따져 먹고 골라 먹는’ 중장년이 건강하다
중장년, 왜 다른 것을 먹어야 하나? 12
중장년이 지켜야 할 식생활 습관 10가지 16
이종임 박영요 부부의 식생활 다이어리 18
중장년의 건강을 지키는 육수와 양념장 20
중장년기, 가까이하면 좋은 식재료들 28
이 책의 계량법 29

1장 따뜻하고 부드러운 한 그릇
가지된장달걀구이 32
고구마무화과한라봉찜 34
금태레몬찜 36
두부버섯채소찜 38
단호박바질구이 40
황태버섯청국장찌개 42
삼치구이와 토마토소스 44
두부소스그라탱 46
가지마파두부밥 48
순두부조개들깨탕 50
쇠고기무즙무침 52
연근햄버거스테이크 54
흰살생선토마토차우더 56
새우채소카레밥 58
연어청경채무침 60
닭안심달걀찜 62
잔멸치뿌리채소찜 64
연어마늘버터호일구이 66
굴버섯채소죽 68
채소버섯불고기찜 70

2장 같은 재료, 다른 맛 재활용의 한 그릇
활용 달걀반숙
달걀반숙아보카도비빔밥 74
달걀반숙과 새우완자흑임자죽 76
버섯양파달걀반숙 78
활용 불고기
불고기와 쌈 80
불고기토마토샐러드 82
불고기전골 84
활용 삼계탕
녹두삼계탕 86
흑임자소스초계냉채와 메밀국수 88
닭가슴살카레구이와 아보카도살사소스 90
활용 만능매운양념장
콩나물낙지볶음 92
고등어조림 94
매운닭오렌지조림 96
활용 다시마멸치북어육수
된장찌개 98
대구매운탕 100
낫토두부된장국 102
활용 쇠고기양지육수
쇠고기양지뭇국 104
얼큰쇠고기들깨탕 106
쇠고기콩나물황태국 108
활용 LA갈비육수
LA갈비탕 110
LA갈비찜 112
우거지LA갈비탕 114

3장 더 건강한 어울림의 한 그릇
돼지고기깻잎구이와 버섯볶음 118
전자레인지잡채와 연두부김치 120
봄나물비빔밥과 삼겸살김치말이 122
오리엔탈스테이크와 채소샐러드 124
두부새우청경채찜과 가지구이 126
새송이치즈구이와 토마토두부샐러드 128
참나물새우덮밥과 김치전 130
고등어구이와 상추겉절이 132
새우조개버터구이와 치아바타샌드위치 134
매실돼지고기구이와 실부추겉절이 136
바지락채소찜과 파강회 138
가지전복냉국과 소면 140
프렌치토스트와 토마토스크램블에그 142
두부스테이크와 버섯톳밥 144
한입등심돈가스와 양배추샐러드 146
흰살생선치즈전과 병아리콩샐러드 148
병아리콩밥과 연어간장구이 150
닭다리유자청구이와 감잣국 152
영양밥과 버섯채소볶음 154
생선구이와 달걀찜 156

4장 아픈 내 몸을 치유하는 한 그릇
고혈압_ 매콤새우쌀국수볶음 160
치매_ 마요레몬카레닭가슴살구이 162
피로 해소_ 퀴노아새우구이 164
심장병_ 연어시금치수프 166
당뇨병_ 두부구이유자청무즙소스 168
알츠하이머_ 연어레몬생강소스 170
동맥경화_ 닭안심하루채볶음 172
눈 건강_ 홍두깨살참나물볶음 174
피로 해소_ 청경채연포탕 176
위궤양_ 삼겹살양념구이샐러드 178
암_ 바나나블루베리구이와 과일칵테일 180
면역력_ 불고기소면 182
만성 염증_ 그린홍합찜 184
식욕 증진_ 대패삼겹살마늘쫑구이 186
암_ 닭안심토마토스튜 188
해독_ 쇠미역굴무침 190
우울증_ 해산물버섯강황필라프 192
노화 방지_ 흰살생선구이와 망고살사소스 194
해독_ 해물냉채 196
혈전_ 참치망고케사디아 198