노화라는 강에
습관의 모래주머니를 하나씩 쌓는다!
30년간 노화 예방을 연구한 의사가 선별한
건강하게 오래 사는 손쉬운 습관 100가지

60세 이후 40년, ‘아프지 않은 나’를 위한 실천 바이블의 결정판
알쏭달쏭 기본 상식부터 최신 의학 정보까지
병들지 않고 즐겁게 사는 건강 습관 100가지

세계적으로 손꼽히는 장수 국가, 일본의 65세 이상 인구 비율은 29.1%로 전 세계 1위이며, 100세 이상 인구가 무려 9만 526명이고 이는 점점 늘어나는 추세다(2022년 기준). 그런데 건강한 상태로 사는 것을 의미하는 ‘건강 수명’은 이와 다르다. 남성은 72.68세, 여성은 75.38세여서 평균 수명에서 건강하지 않은 시간이 10년 정도 차이가 있다. 이 시간을 줄일 방법이 혹시 없을까? 이 책의 목적은 여기에서 출발한다.
일본 항노화 의료의 선두 주자로 일컬어지는 이가세 미치야 교수의 『건강 수명 100세 습관』의 한국어판이 출간된다. 에히메대학의학부속병원 항노화？예방의료센터장으로서 환자들을 만나고 있는 저자는 2006년부터 국립대학에 센터를 개설하고 4천 명 이상의 환자를 진료하며 노화라는 주제를 고민해 왔다. 그 결과 후기 노령화 사회에서 건강하게 나이 드는 방법을 분석해 ‘식사, 운동, 생활 습관, 뇌？정신 건강, 의료’라는 5가지 범주에서 쉽고 단순한 습관 100가지를 선별했는데, 이 중 10가지를 필수로 하고 나머지는 흥미가 가는 대로 선택할 것을 추천한다. 부록으로는 증상별로 효과적인 습관을 정리했다.

여생을 누군가의 도움에 의지하면서 살아야 하는 원인에는 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 암, 치매 등이 있다. 이것들이 복합적으로 나타나는 것을 대사 증후군이라 하는데, 도미노처럼 연잇는다고 해서 ‘메타볼릭 도미노(metabolicdomino)’라고도 부른다. 노화 속도는 유전자와 생활 습관에 의해 사람마다 다르며, 유전자의 영향력은 25%에 불과하다. 즉 수명의 75%는 식사, 운동, 생활 방식 등을 종합한 ‘습관’으로 결정되는 것이다.

‘1장 식사’에서는 식생활의 서구화로 육식을 선호하면서 내장지방, 고혈압, LDL 콜레스테롤 수치가 증가함으로써 혈관이 노화되어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중의 원인으로 작용하므로, ‘배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다’나 ‘등 푸른 생선을 먹는다’ 등 혈관 건강을 지키는 식사법에 중점을 준다. ‘2장 운동’에서는 나이 들수록 약해지는 근육을 유지하는 방법을 제안한다. 특히 대퇴사두근 근육량 감소는 동맥경화에 큰 타격을 준다는 점에서 근력과 뼈의 노화를 막는 쉽고 간단한 운동을 소개하며, ‘균형력을 키운다’나 ‘하루에 4천 보 이상 걷는다’를 강조한다.

‘3장 생활 습관’에서는 자율신경의 건강이 혈관 건강으로 직결된다는 점을 짚어준다. 혈액순환이 원활하면 혈액 속 노폐물과 피로물질이 사라져 동맥경화를 예방할 수 있다. 우울증과 치매 위험을 높이는 자율신경 불균형을 해소하는 올바른 생활 습관도 포함되어 있는데, 주요 습관으로는 ‘보청기를 끼고 대화한다’와 ‘꼼꼼히 양치한다’가 있다.

‘4장 뇌·정신 건강’에서는 2025년에 되면 65세 이상의 20%가 치매를 겪을 것임을 예측하며, 치매가 발생하는 원인을 분석한다. 현대의학으로 완치가 불가능한 병이므로 결국 뇌를 건강하게 관리해 예방하는 방법밖에 없다. 특히 알츠하이머 환자는 생활 습관 질병이 있는 경우가 많다는 연구 결과에 주목한다. 좋은 습관으로는 ‘장내 환경을 개선한다’, ‘당당히 젊어 보이게 꾸민다’를 강조한다.

마지막으로 ‘5장 의료’에서 저자는 오랜 의사 생활 동안 큰 병을 앓고 나면 건강 수명을 지키기 어렵다는 사실을 실제로 많이 맞닥뜨렸으며, 의학과 치료 기술이 아무리 발전해도 건강하게 오래 살려면 예방의학이 꼭 필요함을 역설한다. ‘약은 최대 다섯 종류까지만 먹는다’, ‘마음에 안 드는 의사는 피한다’ 등 의료와 의사 활용 방법을 담았다.

‘건강을 잃으면 모든 것을 잃는다’는 말은 이제 너무 흔해서 식상한 표현이 되어버렸으나, 결코 틀린 말이 아니다. 30년의 연구를 담은 이 책을 통해 ‘노화라는 강에 습관의 모래주머니를 쌓아’ 보자. 스스로 건강을 지킴으로써 웃으면서 즐겁게, 행복감을 느끼며 매일을 보낼 수 있을 것이다.

책 속에서

부적절한 식사나 운동 부족이 원인인 ‘내장 지방형 비만’은 고혈압, 이상 지질 혈증, 고혈당 등을 일으킨다. 이것들이 복합적으로 나타나는 것을 대사 증후군이라고 한다.
대사 증후군이 무서운 이유는 내장 지방형 비만을 시작으로 혈압과 콜레스테롤 수치, 중성 지방 수치, 혈당 수치 등이 하나씩 하나씩 도미노가 쓰러지듯 연이어 악화되기 때문이다. 게이오대학교 이토 히로시 교수는 이러한 현상을 ‘메타볼릭 도미노’라고 부른다. (…)
메타볼릭 도미노를 흐르는 강물에 비유한다면, 최대한 상류에서 그 물줄기를 막아 버리는 것이 중요하다. 그러면 하류로 가면서 점점 확산되는 다양한 질환의 발병을 좀 더 일찍 예방할 수 있기 때문이다.
이 책에서는 ‘100세까지 건강하게 살기’ 위해서 메타볼릭 도미노의 진행을 멈추는 ‘100가지 습관’을 소개하고자 한다.
―「들어가는 말」 중에서

‘위장을 80%만 채우기’가 건강에 좋다는 것은 현대 의학의 관점에 비추어 봐도 분명한 사실이다. 배부르지 않게 먹으면 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다. 칼로리를 제한하면 물질 속에 존재하는 '서투인'이라는 ‘장수 유전자’가 활성화되는데, 이 유전자는 혈관의 노화를 방지하는 등 세포 노화를 억제하는 매우 중요한 기능을 한다.
섭취 칼로리를 평소의 70% 수준까지 줄인 벵골원숭이는 평소대로 섭취한 벵골원숭이에 비해 수명이 늘어났을 뿐 아니라 훨씬 어려 보이고 뇌가 활성화되는 효과가 있었다는 연구 결과가 있다. 이는 혈관 건강을 유지함으로써 몸 전체의 건강 상태에 좋은 영향을 준 것이라 볼 수 있다. 또 배부르지 않게 먹으면 당질과 지질의 과잉 섭취를 줄일 수 있다. ―「001 배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다」 중에서

장내 환경을 개선하려면 수용성과 불용성을 모두 섭취하는 것이 중요하다. 그런데 식이 섬유 섭취량은 해마다 감소해 현재 일본인의 경우 하루에 14g 정도에 불과하다. 목표 섭취량이 18~21g이므로 4~7g 정도 부족한 셈이다.
‘혈액이 온몸을 순환한다’는 주장을 처음으로 한 사람은 17세기 영국의 의사 윌리엄 하비(1578~1657)다. 그의 주장대로 혈액은 우리 몸 구석구석까지 영양과 산소를 보내는 ‘배달부’이면서 동시에 유해 물질과 노폐물을 회수하는 ‘청소부’의 역할을 한다.
그렇기 때문에 음식으로부터 영양을 흡수하는 장소인 장이 더러우면 전신 세포로 더러운 혈액이 운반될 것이라는 말도 틀린 말은 아니다. 그러니 식이 섬유를 열심히 먹어 장이 몸 전체로 신선한 혈액을 보내게 만들자.
―「019 식이 섬유를 섭취한다」 중에서

한 발 서기 가능 시간이 20초 미만인 사람은 ‘무증상 열공성 뇌경색’, ‘무증상 미세 뇌출혈’이 있을 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌다. 이는 나중에 뇌졸중이 발병할 가능성이 높다는 점을 시사한다. 한 발 서기와 수명에 관한 연구는 현재 전 세계에서 이루어지고 있다.
브라질 연구 팀이 1,702명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 한 발 서기 자세를 10초도 유지하지 못한 피험자의 7년 후 사망률은 17.5%에 달하며, 한 발 서기 자세를 10초 이상 유지한 사람에 비해 어떠한 원인으로 인해 사망할 위험이 84%나 높다는 사실이 판명되었다. (…)
한 발 서기를 매일 하면, 허벅지의 대퇴 사두근과 햄스트링을 강화할 수 있다. 또한 뼈에 적당한 자극을 주어 골밀도를 높이는 효과도 있다. 1분간 한 발 서기를 1일 3회 실시하면 발목뼈에는 50분 걷는 것과 비슷한 정도의 부하가 가해진다. 한마디로 매우 효율이 뛰어난 운동이다.
―「040 균형력을 키운다」 중에서

영국의 의학 전문지 《랜싯》은 만약 난청을 겪는 사람이 하나도 없다면 치매에 걸리는 사람이 지금보다 9%나 감소할 것이라 추산했다. (…)
난청인 경우, 예를 들어 “안？？？요”라고밖에 들리지 않는다면 뇌는 그 말을 제대로 듣는 사람보다 훨씬 많은 에너지를 써야만 무슨 말인지 이해할 수 있다. 상대방이 무슨 말을 하는지 파악하려고 할 때마다 뇌에 부담과 스트레스가 가해지고, 그러면 뇌가 다른 중요한 기능을 할 여유가 없어져 결과적으로 전체적인 인지 기능이 떨어지게 된다. (…)
2016년 미국 노년 의학 잡지에 게재된 연구에 의하면, 보청기를 사용한 난청인 그룹은 사용하지 않는 난청인 그룹에 비해 치매 위험과 인지 기능 저하 위험이 감소했다는 사실이 밝혀졌다.
현재는 보청기 성능도 향상되었고, 디자인도 예쁜 것이 많다. 주위 사람들과 원활하게 대화하며 뇌의 노화를 예방하기 위해서 보청기를 적극적으로 이용하면 좋겠다.
―「057 보청기를 끼고 대화한다」 중에서