“당신의 뇌는 디지털 단식을 원한다!”
이제 중독을 부르는 도파민의 함정에서
나의 시간, 집중력, 창의성 그리고 삶을 구해야 할 때!

“스마트폰은 중독되도록 설계된 기계다”
우리가 네모난 액정에서 눈을 떼지 못하는 이유
‘퍼빙’이란 단어를 들어본 적이 있는가? 폰(phone)과 스너빙(snubbing, 무시하다)을 합친 말로, 스마트폰을 보느라 주변을 무시하거나 소홀히 하는 행동을 가리키는 신조어다. 가족 혹은 친구와 대화를 나누던 도중 힐끔힐끔 스마트폰을 보며 메신저나 SNS를 확인하는 모습을 떠올리면 이해하기 쉬울 것이다. 너무 흔해서 인식하지 못할 때가 더 많은 이 행동을 우리는 언제부터 이렇게 자주 하게 되었을까? 그것이 바람직하지 않다는 걸 알면서도 우리는 왜 손에서 스마트폰을 내려놓지 못할까?
저자는 그 근본적인 이유가 애초에 스마트폰이란 기계 자체 자체가 사용자로 하여금 더 많은 시간을 쓰도록 고안되었기 때문이라고 설명한다. 인간 두뇌의 도파민 체계를 정확히 겨냥한 이 기계는 ‘새로운 정보’라는 보상을 끊임없이 제공하며 우리의 욕구를 자극한다. 스마트폰이 어떤 원리와 과정으로 우리의 창의성과 집중력을 망가뜨리고 스트레스를 주는지 조목조목 짚어보는 저자의 이야기는 스마트폰에게 도둑맞은 일상을 더 이상 간과할 수 없다는 사실을 ‘각성’하게 만든다. 그것이 바로 디지털 단식의 출발선에 서는 첫걸음이다.

“스마트폰과의 이별? 목표는 단절이 아닌 균형”
건강한 디지털 생활에 필요한 과속방지턱
물론, 2020년대를 살아가는 우리가 스마트폰과 완전히 분리될 수는 없다. 그럼에도 스마트폰과의 ‘이별’을 권하는 것은 우리가 스마트폰과 너무 많이 밀착되어 있기 때문이다. 모든 관계에서 지나친 친밀함은 위험하고, 균형이 무너진 관계는 부작용은 낳는다. 가장 심각한 문제는 진정한 몰입의 기회를 빼앗긴다는 것. 진짜로 몰두해야 할 현실의 대상은 잊은 채 스마트폰만 바라보는, 이른바 ‘집중을 방해하는 집중 상태’는 방해 요소를 무시하는 능력을 퇴화시킨다.
진정한 몰입을 위해 저자가 제안하는 디지털 안식 프로그램은 ‘일일 스크린 타임 1시간’ 같은 터무니없는 목표를 향하지 않는다. 대신 건강한 디지털 생활을 꾸준히 지켜나갈 수 있는 과속방지턱을 하나씩 세워준다. 내게 최적화된 기준을 세우기 위한 디지털 트래킹, 숙면을 이루는 공간 경계선, 집중을 경험하는 시범 분리 등 간단하면서도 효과적인 과속방지턱들을 설치해나가다 보면 무너진 줄도 몰랐던 디지털 생활의 균형을 되찾을 수 있을 것이다.

“드디어, 스마트폰의 지배에서 벗어났다!”
전 세계 35개국 독자들이 인정한 30일간의 집중력 회복 프로젝트
한때는 저자 역시지독한 스마트폰 중독자였다. 수시로 스마트폰으로 손을 뻗어 새로운 뉴스나 메일, SNS 피드를 확인해야만 직성이 풀렸다. 그러던 어느 날, 어린 딸을 품에 안고 수유하던 그녀는 문득 아기는 엄마를 올려다보며 눈을 맞추려 애쓰고 있는데 정작 자신은 멍하니 스마트폰만 쳐다보고 있다는 사실에 큰 충격을 받는다. 이후 ‘디지털 안식 프로그램’ 개발에 착수한 저자는 150여 명의 자발적 참여자로부터 데이터를 확보하고 연구와 실험을 거쳐 마침내 ‘스마트폰과의 건강한 관계를 위한 30일 플랜’을 완성했다.
저자의 가이드대로 실천하여 스마트폰 중독에서 해방된 테크 칼럼니스트 케빈 루스가 자신의 체험기를 《뉴욕 타임스》에 기고하며 큰 화제를 모은 이 책은 전 세계 35개국에서 출간되었고, 무의미한 스크롤링 지옥에 빠진 자신 혹은 자녀 때문에 고민하는 수많은 독자들의 삶을 바꾸고 있다.

추천사

세상이 너무 쉬워졌다. 지하철만 타봐도 안다. 모든 사람이 스마트폰을 보며 뇌를 낭비하고, 스스로 도파민 체계를 망가뜨리고 있다. 물론, 나도 그중 하나다. 하지만 내게는 다른 점이 있다. 하루에 1시간 정도는 스마트폰을 나에게서 의도적으로 떨어뜨리는 것이다.
매일 1시간씩 스마트폰과 떨어지는 행위를 365일, 3년, 10년 동안 반복하면 어떤 일이 벌어질까? 그 시간에 생각과 몰입, 독서를 한다면? 인생이라는 게임에서 손쉽게 승리할 수밖에 없다. 진리는 생각보다 단순하다. 그렇기에 『스마트폰과 헤어지는 법』, 이 책을 읽지 않을 이유가 없다.
- 자청(『역행자』 저자)

나의 스마트폰에게 보내는 공개 편지
들어가며

PART 1 각성
CHAPTER 1 스마트폰, 중독되도록 설계된 기계
CHAPTER 2 도파민에 마약을 타다
CHAPTER 3 거래의 속임수
CHAPTER 4 형편없는 소셜미디어
CHAPTER 5 멀티태스킹의 진실
CHAPTER 6 스마트폰은 뇌를 변화시킨다
CHAPTER 7 스마트폰은 주의 지속 시간을 줄인다
CHAPTER 8 스마트폰은 당신의 기억을 좀먹는다
CHAPTER 9 스트레스와 수면, 그리고 충족감
CHAPTER 10 어떻게 당신의 인생을 되찾을 것인가

PART 2 이별
WEEK 1 기술의 우선순위를 정하라
DAY 1 트래킹 앱 고르고 설치하기
DAY 2 스마트폰과의 관계 현황 파악하기
DAY 3 조금씩 주의를 기울이기
DAY 4 스스로 점검하고 행동하기
DAY 5 소셜미디어 앱 삭제
DAY 6 현실의 삶으로 돌아오기
DAY 7 눈과 손 대신 몸을 움직이기

WEEK 2 습관을 바꿔라
DAY 8 알림을 거부하는 법
DAY 9 앱 정리로 인생 바꾸기
DAY 10 충전 장소 바꾸기
DAY 11 성공을 위한 본격적인 준비
DAY 12 차단 앱 고르고 설치하기
DAY 13 공간적·시간적 경계 정하기
DAY 14 퍼빙 그만두기

WEEK 3 당신의 원래 뇌를 되찾아라
DAY 15 멈추고, 숨 쉬고, 현실을 느끼기
DAY 16 멈춤 연습
DAY 17 주의 집중 시간을 위한 훈련법
DAY 18 명상도 도움이 된다
DAY 19 시범 분리를 위한 준비
DAY 20-21 시범 분리

WEEK 4 스마트폰과 맺게 될 새로운 관계
DAY 22 시범 분리 결과 분석하기
DAY 23 스마트폰 단식 시작
DAY 24 온갖 초대를 관리하는 방법
DAY 25 디지털 라이프 정리 완결판
DAY 26 스마트폰 확인을 확인하기
DAY 27 디지털 안식 생활의 지혜
DAY 28 초효율적 사람들의 스마트폰 습관 7
DAY 29 스스로 만든 궤도를 지키는 법
DAY 30 이별을 축하합니다!

나오며
감사의 말
주