슬기로운 수면생활의 시작은
수면을 제대로 아는 것에서부터 시작한다
수면은 삶의 가장 기본이 되는 요건이자 몸과 마음을 건강하게 유지하는 최고의 방법이다. 그러나 사람들은 이를 잘 알고 있지만, 수면의 중요성에 대해 간과하고 무관심하다. 삶의 1/3을 수면에 들이면서도 바쁜 일과를 핑계로 충분한 숙면을 스스로에게 허락하지 않으며, 먹고 즐기는 일에는 아낌없이 투자하면서도 잠에 들이는 노력은 무척 아깝게 생각한다. 그 이유는 수면을 삶의 부수적인 요소이자, 성공을 위해서는 당연히 소홀이 해도 되는 것이라 생각하기 때문이다.

저자는 건강한 삶과 수면에 관한 연구를 하는 <바른수면연구소>를 운영하면서 잠 때문에 고민하는 사람들을 만나 상담을 해주고 있다. 그가 수면전문가로 활동하면서 가장 크게 느낀 것은 ‘우리 사회가 얼마나 잠에 대해 무지하고, 잠을 무시해왔는가’였다고 말한다. 더욱이 잠은 어떤 특별한 노력 없이 잘 수 있는 거라 여기고, 수면 장애를 앓고 있으면서도 잘 자기 위한 노력을 게을리 하는 사람들이 많았다고 한다. 오랫동안 수면전문가로 활동해온 저자는 이러한 수면에 관한 사람들의 잘못된 생각들을 바로잡아주고 잠의 중요성에 대해 알리고자 이 책을 집필하게 되었다. 무엇보다 잠을 제대로 아는 것이 가장 효과적인 숙면의 시작이며, 슬기로운 수면생활로 이어지기 때문이다.

알아두면 반드시 쓸 데 있는 수면 상식과 편견
수면의 질 테스트와 다이어리까지
쉽고 간단하지만 수면에 관한 기본을 담은 책
잠은 아무 때나 마음만 먹으면 잘 잘 수 있는 것이 아니다. 모든 질병이 그렇듯이 잠도 적절한 시기를 놓치면 또 다른 질병에 영향을 준다. 단순히‘잠을 못 잤으니 하루 이틀 푹 쉬다보면 괜찮겠지’정도로 여기다 보면 우리의 건강뿐만 아니라 삶까지도 망칠 수 있다.

저자는 이 책에서 적극적인 태도로 좋은 수면환경을 만들어 잘 자기 위한 노력이 필요하다고 강조한다. 특히 이 책은 실질적으로 수면 장애를 앓고 있는 사람들이나, 잠 때문에 고민인 사람들에게 도움이 되는 유용한 정보를 가득 담고 있다. 수면 장애를 극복한 사례와 숙면을 취하는 데 도움이 되는 환경, 음식, 호흡법, 체조법, 음악 등, 잠 때문에 고민인 사람들에게 수면 장애 극복을 위한 동기를 심어주고, 자신에게 맞는 방법들을 찾아나갈 수 있도록 안내하고 있다.

또한 이 책은 우리가 수면에 대해 흔히 갖는 궁금증들을 정리해 담았다. 반려동물들을 키우고 유행병이 기승을 부리면서 침실 환경의 위생이나 매트리스 관리법이 궁금한 사람들에게 알아두면 좋을 수면 상식을 전한다. 민간요법처럼 ASMR에 의지해 잠을 청하는 사람들이 많은 요즘, 슬기로운 수면생활을 위해 우리가 꼭 알아야 할 것은 무엇인지 수면전문가의 이야기를 들어볼 수 있다. 수면의 질 테스트와 수면 다이어리를 통해 수면 환경을 진단하고, 나에게 맞는 수면을 설계해 보는 것도 이 책을 읽는 큰 재미이자 장점이다.

생활을 활기차게 바꾸는 숙면의 힘!
행복하고 건강한 삶을 꿈꾼다면 절대로 잠을 양보하지 마세요
저자는 수면전문가로서 유튜브에서도 왕성한 활동을 하고 있다. 구독자들을 통해 접한 다양한 사례와 질문들은 이 책을 집필하는 데 큰 도움이 되었다. 그렇기 때문에 어려운 의학적인 정보나 지식이 아닌, 수면생활로 쉽게 이어질 수 있는 친근한 정보를 담고 있으며, 책에 수록된 몇몇 내용은 입담 좋은 저자의 유튜브를 통해서 더욱 생생하게 설명을 들을 수 있다.
수면은 버릇이고 습관이다. 좋은 습관은 삶에 긍정적인 영향을 주시만 나쁜 습관은 나중에 쌓이고 쌓여 불행을 초래한다. 수면도 마찬가지이다. 수면을 좋게 길들이면 삶의 질을 확 높여주지만, 잘못 길들이면 삶을 불행하게 만들 수 있다. 치열한 사회에서 살아남기 위해 밤잠을 줄여가며 노력하는 자신에게 투자하는 것도 좋지만, 내일 아침 아니, 매일매일 상쾌한 마음으로 새로운 태양을 거뜬히 들어 올리려면 이 책을 읽고 오늘 밤! 꼭 숙면을 하기 바란다.

<추천사>
서진원 소장이 <바른수면연구소>를 설립하여 운영하고 있다는 말을 듣고 놀란 적이 있다. 수면 과학은 오래전부터 우리가 풀어나가야 할 의학적 현안이지만, 수면생활이라는 측면으로 쉽게 접근해서 정보를 준 책들은 그리 많지 않다. 전문서적 이상의 의학적 정보와 수면장애를 극복한 실질적인 사례까지, 수면에 대한 저자의 소신과 애정이 무척 흥미롭고 진솔하다. 2018년에 발간된 서진원 대표의 《굿슬립 굿라이프》에서도 추천 이유를 언급한 바 있지만, ‘성공하고 싶다면 침대 속으로 들어가라!’, ‘술에 대해서는 너무 관대하면서 수면에 대해서는 지나치게 박대한다’ 같은 내용은 이번 책에서 더욱더 진일보한 내용으로, 우리가 간과했거나 몰랐던 수면의 오해와 진실을 흥미로운 이야기로 풀어냈다. 잠 못 이루는 현대인들에게 일독을 권하고 싶은 수면장애 최고의 교양서적으로 추천한다.
유근영 서울대학교 의과대학/국립암센터 명예교수

<책 속으로>
요즘처럼 유행병과 전염병이 자주 출몰하는 환경에서 사람들은 많은 시간을 집 안에서 보낼 수밖에 없습니다. 특히 일상의 반 이상을 생활하거나 잠을 자는 침실의 환경은 우리 몸의 면역체계에 영향을 주기 때문에 특히 신경 써야 할 부분입니다. 침실 청소에서 가장 중요시해야 할 첫 번째는 환기입니다. 집 안이 눅눅하면 바람이 통하지 않는 구석이나 벽지에 곰팡이가 필 수 있어 햇볕이 좋은 날에는 창문을 활짝 열어 환기를 시킵니다. 두 번째는 청결과 위생입니다. 침구류를 자주 세탁하고, 일주일에 한 번 정도는 난방을 해 실내가 눅눅하지 않도록 건조 시킵니다.
<내 침실에 누군가 살고 있다_침실 청소법>

반려동물과 함께 사는 세대 수는 해마다 늘어나고 있습니다. 이때 보통 반려동물과 한 침대에서 한 이불을 덮고 자는 경우가 많습니다. 그렇다 보니 아무리 위생관리를 잘 한다고 해도 침대 매트리스에 생길 수 있는 곰팡이나 세균, 절지동물들에 대한 걱정은 늘 남아 있습니다. 잘 훈련된 반려동물이라도 어쩌다 실수하는 일이 생기기 때문에 매트리스 관리는 무엇보다 중요합니다. 방수 덮개를 사용하면 실례를 했더라도 걸레로 닦아내면 되지만, 만일 방수 덮개가 없는 상태에서 오줌이나 똥을 쌌을 때는 간단한 문제가 아닙니다.
<슬기로운 매트리스 사용법_수명과 세탁 관리>

침실에서 매트리스 다음으로 중요한 것이 매트리스 위에 까는 패드입니다. 빨래하기 귀찮다거나 패드의 중요성을 인식하지 못해서 패드를 깔지 않고 매트리스를 그냥 사용하는 사람들도 있습니다. 이것은 침대를 곤충들에게 내어 주는 행위나 마찬가지입니다. 만일 수면 장애가 있고 온몸이 가렵거나 피부에 문제가 생겼다면, 지금의 침실환경이 어떠한지 점검해봐야 합니다. 분명, 매트리스 자체에 문제가 있거나 위생환경이 좋지 못할 것입니다. 침대 패드가 중요한 이유는 방수 덮개 다음으로 매트리스의 청결을 지켜주기 때문입니다.
<슬기로운 매트리스 관리법_침대 패드 관리>

베개를 선택하는 데 있어 가장 중요한 점은 베개의 높이입니다. 똑같은 베개라도 두상의 생김새에 따라서 어
떤 사람은 편하고 어떤 사람은 불편할 수 있습니다. 또 목, 등뼈의 길이, 즉 목이 짧은가 긴가에 따라서 베개의 높이도 다르게 느낍니다. 사람마다 머리 모양과 목의 길이가 다르므로 자신한테 맞는 베개 높이도 달라지겠지만, 보통의 기준으로는 7~9cm 높이의 베개가 적당하다고 합니다. 누웠을 때 목과 등의 불편함이 느껴지지 않고 편안하면 자신한테 잘 맞는 베개라고 할 수 있습니다.
<나에게 맞는 베개 어떻게 고를까?>

생리통이 시작되면 우선 복부를 따뜻하게 해주는 것이 중요합니다. 복부 주변의 근육이 긴장된 상태이기 때문에 따뜻한 차를 마시거나 온찜질을 해줌으로써 근육을 풀어줍니다. 특히 침대 위에서는 웅크린 자세를 취합니다. 이 역시 복부 주변의 긴장된 근육을 풀어줘 자국 경련을 덜 하게 만들어줍니다. 그리고 몸을 곧게 편 뒤에 베개를 무릎 뒤쪽에 두고 잠을 자는 것이 좋습니다.
<침대에서 하는 생리통 완화 자세>

잠을 자다가 수면마비 증세가 느껴진다면 이렇게 대처해보는 것도 큰 도움이 됩니다. 첫째, 침착하게 기다립니다. 처음부터 힘을 빼려 하지 말고 일 분 정도 가만히 상황을 의식하며 기다립니다. 쉽지 않은 일이지만 갑자기 움직이려고 하면 오히려 역효과가 날 수 있으니, 손끝과 발끝에 힘을 주어 조금씩 마비를 풉니다. 둘째, 혀를 조금씩 움직여 봅니다. 혀가 의식한 대로 움직여지면 소리를 내어 주변이나 가족들의 도움을 받습니다.
<가위에 눌리면 어떻게 해야 할까?>

‘백색소음이 수면에 도움이 되는가?’라는 문제는 오래전부터 논란이 있었습니다. 개인마다 차이가 있겠지만 일반적인 수면 환경은 빛과 소리의 차단입니다. 잠자는 시간이 뇌가 쉬는 시간인데, 지속해서 큰 소리를 듣고 불을 켠 채 잠을 잔다면 과연 숙면할 수 있을지 의문을 가져 봐야 합니다. 백색소음은 뇌파의 알파파를 동조시켜 심리적 안정을 준다고 합니다. 그런데 인공적인 소리에는 고주파가 섞여 있어 심리적 안정감보다는 불편함이 더 큰 것입니다. (…) 아무리 숙면에 좋다는 기계음을 40dB 이하로 맞춰 듣는다고 해도 자연 음향인 빗소리와 벌레 소리 같은 자연음보다는 못합니다.

프롤로그
Chapter 1. 수면이 당신의 건강과 행복을 좌우한다
수면이 곧 건강의 지표다
수면의 가치를 인정해야 건강 사회다
보약 한 사발보다 잠 한 시간이 낫다
수면은 양이 아니라 질이다
수면을 통해 진정한 나를 만나다
숙면으로 건강과 장수라는 두 마리 토끼를 잡자
나에게 맞는 수면 시간을 지키자
잠을 자야 한다는 강박을 버리자
낮잠이 내 몸을 살린다
좋은 수면은 면역력을 키운다
환자를 위해 간병인의 수면도 챙겨야 한다
잠도 잘 자기 위한 노력이 필요하다

Chapter 2. 수면 부족으로 생기는 몸의 신호와 질병들
잠을 충분히 자도 피곤해요 _수면무호흡증
깊은 수면이 뇌를 청소해준다 _치매
다리가 저려서 잠 못 드는 밤 _하지불안증후군
잠을 적게 자도 많이 자도 위험해요 _심장마비
신경병증은 숙면하지 못하면 심해져요 _당뇨병
코가 막혀서 잠을 못 자요 _비염
마음이 불안해서 잠 들 수 없어요 _우울증
잘 자면 피부가 더 예뻐져요 _피부노화
수면의 공포, 잠들기가 무서워요 _폭발성 머리 증후군
수면 부족은 신진대사를 떨어뜨린다 _비만
조율되지 않은 현악기처럼 혼란한 상태 _조현병
그 외의 질병들

Chapter 3. 숙면을 취하는 데 도움 되는 방법들
숙면에 도움 되는 환경
숙면에 좋은 음식
숙면에 좋은 호흡법
숙면에 좋은 체조
숙면에 좋은 지압법
숙면을 위한 생활습관 수면 위생
숙면에 좋은 음악

Chapter 4. 수면 장애 극복 사례
시차적응 수면 장애 극복, 팀을 우승으로 이끈 축구 선수
연예인 L 씨, 체중감량하고 제2의 인생을 살다
키가 작아 왕따였던 영주, 훤칠한 미남이 되다
허리디스크 환자에게 매트리스는 매우 중요하다
중소기업, 낮잠 시간 정하자 생산율이 높아졌다

Chapter 5. 알아두면 쓸 데 있는 슬기로운 수면생활
내 침실에 누군가 살고 있다 _침실 청소법
슬기로운 매트리스 사용법① _수명과 세탁 관리
슬기로운 매트리스 사용법② _주의사항
슬기로운 매트리스 구입법① _매트리스의 특징
슬기로운 매트리스 구입법② _추천 꿀팁
슬기로운 매트리스 관리법 _침대 패드 관리
나에게 맞는 베개 어떻게 고를까?
잠옷, 입고 자야 할까? 벗고 자야 할까?
침대에서 하는 생리통 완화 자세
가위에 눌리면 어떻게 해야 할까?
ASMR, 백색소음은 수면에 도움이 될까?
코골이에 도움이 되는 자세
밥만 먹으면 너무 졸리다?
수면제와 수면유도제의 위험성

수면의 질 TEST
수면 다이어리