이번만큼은 소홀했던 나와의 관계를 회복할 때!
12가지 심리 실험과 피드백을 통해
삶의 중심에 나를 세우는 ‘다정한 이기주의’ 프로젝트

이 책은 작지만 의미 있는 실험을 통해 자기 긍정의 경험을 쌓도록 돕는 심리 멘토링 북이다. 심리학자인 안네가 월별 미션을 제공하면, 저널리스트 베레나가 챌린지하듯 미션을 실행하고, 마지막에 안네가 다시 과학적 근거를 토대로 피드백을 제시한다. 두 사람은 이 과정을 서로에게 보내는 편지글에 고스란히 담아 독자에게 전달한다. 두 사람은 마치 학창시절 교환 일기를 나누는 것처럼 서로의 내밀한 감정을 편지글로 생생하게 드러낸다. 실험의 면면이 선명하게 채집된 너무나 인간적인 이 기록은 그 자체로 우리 모두의 공감대를 이끌어낸다.

너무 단순해서 효과가 있을까 싶은 미션에는 사실 과학적 근거와 다년간의 임상 심리학 경험이 깔려 있다. 심리학자인 안네는 이 책에 지식을 더해 감성과 지성의 밸런스를 맞추는 역할을 맡았다. 그녀의 활약이 두드러지는 부분은 월별 미션이 끝날 때마다 붙는 다정한 코칭 피드백 코너이다. 안네는 이번 미션이 어렵게 느껴졌다면 그 이유는 무엇인지, 그럼에도 이 미션이 중요한 과학적 이유 등을 찬찬히 답변한 다음, 독자를 위한 챌린지 파트도 따로 마련해둔다. 안네의 피드백을 통해 독자들은 지금 하는 행동이 목적 없는 일탈이 아닌 충분한 근거가 있는 자기돌봄 행위임을 인식하고, 모든 경험을 긍정적으로 받아들이게 된다.

“딱 한 해만, 오직 내 마음이 시키는 대로!”
내 손으로 뭐든 만들어보기, 꿈 일기 쓰기, 짧은 여행 떠나기, SNS 끊기……
단순하지만 효과적인 ‘맞춤형’ 월별 미션 활용법!

이 책에 나오는 월별 미션은 매우 간단한다. 명상을 해보라는 1월 미션을 시작으로, 뜨개질이나 베이킹처럼 손으로 무언가를 만들어보기, 꿈 일기 쓰기, 내 감정과 거리를 두고 관찰하기, 짧은 여행 떠나기, 20분간 미술 작품 감상하기, 물건과 디지털 기기는 물론 사람까지 덜어내는 ‘줄이기’ 등, 그 범위 및 종류가 넓고 다양하다. 심지어 한 달 동안 매일 해야 하는 미션이 아니라, 일별 챌린지 형식으로 짧게 끊어가는 형태로 무척 행하기 쉽다. 그리고 이 작은 행동은 잔잔하던 일상에 긍정적인 파문을 일으킨다. 이 효과에 대해 베레나는 이렇게 말한다.

“이번 달 미션을 마치고 나니 내 일상에 약간의 변화가 생긴 것 같아. 갑자기 행운이 찾아온 것처럼 말이야. 안정적인 매일을 보내면서 계속해서 새로운 것들을 시도하고 있거든. 예를 들어 평소와 다른 길로 간다든지, 무심하게 지나쳤을 카페에 들어가 본다든지, 오랫동안 연락하지 않은 친구에게 전화를 해본다든지. 네 말이 맞았어. 살아 있는 걸 더 생생하게 느끼려면 때로는 아주 작은 변화가 필요해.”

같은 미션이라 하더라도 실천하는 방법은 여러 가지일 수 있다. 예를 들어 새로운 활동에 도전해보라는 파트에서 베레나는 스포츠를 배웠지만, 집 근처에서 가보지 않았던 곳 가보기, 박물관이나 미술관 탐방, 꿈만 꿨던 일을 지금 당장 해보기 또한 훌륭한 방법이 될 수 있다. 사람마다 선호도가 제각각이므로 같은 목적을 위한 행동이라도 끌리는 방법은 각자 다를 수밖에 없다. 안네는 베레나가 행한 것 외에도 여러 가지 다양한 방법이 있음을 구체적으로 알려주며 독자의 선택지를 넓히고, 적극적인 행동을 독려한다.

번아웃된 당신에게 필요한 건 ‘기분 좋은 고독의 시간’
소홀히 대했던 나부터 챙기는 다정한 이기주의가 필요한 이유
저자들은 번아웃을 겪는 사람에게는 필연적으로 혼자 있는 시간이 필요하며, 지금까지 해보지 않았던 행동을 통해 삶을 새롭게 시작할 수 있음을 강력하게 주장한다. 워킹맘으로 살아가는 두 저자에게 ‘개인적 시간’이란 그야말로 꿈만 같은 일이었다. 하지만 그럴수록 더욱, 자기만의 시간을 가져야 함을 그들을 알고 있었다. 이 책에서 제안하는 열두 가지 월별 미션은 매우 다양하지만, 그것을 관통하는 단 한 가지 원칙이 있다. 바로 아무도 끼어들지 않는 나만의 시간, 즉 ‘자발적 고독’의 시간을 필요로 한다는 것! 모든 미션은 결국 나 자신을 돌아보고 나와의 관계를 개선하는 과정이다.

정확히 반년의 미션을 마친 시점에, 베레나는 편지로 고독에 대해 이렇게 고백한다.
“나는 혼자서 생각의 욕조에 풍덩 빠지는 게 좋아. 내가 원해서 고독해지는 순간은 자기돌봄에 아주 좋다고 생각해. 어쩔 수 없이 계속 타인과 대화하는 건 원치 않은 고독만큼이나 스트레스니까. 혼자만의 시간을 보내는 건 흔치 않기 때문에 더 소중한 기회야.”
따로 시간을 내지 않으면 고독할 수조차 없는 사람들에게 고독을 권유하는 다정한 멘트다.

세상일에 지친 우리에게는 소란스럽고 성가신 주변의 잡음을 끄고 오로지 나의 내면으로 침잠하는 시간이 필요하다. 저자들은 자발적 고독이 자칫 무기력한 나태함이 되지 않도록 ‘미션’을 통해 원기를 북돋고, 조금씩 스스로를 돌아보도록 이끌어준다. 1년 열두 달 동안 가끔은 실패하고 또 가끔은 엉뚱한 답을 내놓기도 하며 고군분투하던 베레나는, 행복이란 외부의 소음을 차단하고 오로지 나를 돌보는 고독의 시간에서 비롯됨을 깨닫는다. 독자 또한 베레나와 함께 한 달에 한 번씩 미션을 수행하는 과정을 통해 기분 좋은 고독의 시간을 음미하고, 마음껏 자신을 사랑하게 될 것이다.

추천사

자기돌봄’의 방법을 몰라 방황하는 사람들을 위해 그 문턱을 낮춘 책! 일단 해보자! 상상도 못한 놀라운 변화를 경험하게 될 것이다.
- 박서윤(『하마터면 아내로만 살 뻔했다』 저자)

모든 문장들이 재미있고, 지적이고, 활력이 넘친다. 저자가 시도하는 일상 속의 미션들을 눈으로 쫓다 보니, 지금 당장 해보고 싶은 설렘이 샘솟았다. 다 큰 어른이지만 여전히 나 자신을 챙기는 것에 서툰 우리 모두를 위한, 위트 넘치는 안내서!
- 서린(인스타그램 #힘세니툰 작가)

이 책은 나조차 소홀히 대했던 ‘나’를 찾는 과정을 진지하게, 때로는 유머러스하게 풀어낸다. 나와의 관계가 편안해지는 것, 어쩌면 이것이 인생의 전부가 아닐까? 이제 나는 어떠한 상황에 놓이더라도 단숨에 행복해지는 법을 안다.
- 이도원(의사, 채널 <엄마는 의대생> 유튜버)

늘 가족이 우선인 엄마들에게도 가끔은 자기만을 생각하는 ‘건강한 이기주의’가 필요하다. 이 책은 나를 먼저 챙기고 싶어도 방법을 모르는 사람들을 위해, 일상 속에서 가볍게 도전할 만한 다양한 실천법을 제시하는 ‘ 마음챙김 가이드북’이다.
- 최수희(『마흔, 체력이 능력』 저자)

이 책을 읽는 내내 해야 할 일 리스트의 맨 끝, 항상 미해결 과제로 남겨져 있던 ‘나 돌보기’가 드디어 최우선이 되는 걸 느꼈다.
- 표유진(그림책숲 대표, 『엄마의 어휘력』 저자)

책 속에서

자기공감 분야를 주도하는 연구자 크리스틴 네프는 한 인터뷰에서 스스로에게 공감하는 것이 타인과의 유대감 또한 강화한다고 했습니다. 자기돌봄에 매료된 건 그 즈음부터였습니다. 행동이 일상의 기억을 긍정적으로 만들어준다고 생각하기 시작했죠. 자기돌봄을 하다 보면 적어도 스스로를 남들보다 소홀하게 대하지는 않거든요. 제가 관찰한 바에 따르면, 일상
에서 ‘나 또한 중요한 사람이야’라는 생각은 의외로 실천하기 어렵습니다. p.5

아직 여름이 채 떠나지 않은 더운 밤, 우리 둘은 맥이 빠진 상태로 구부정하게 앉아 멍하니 와인 잔을 바라보고 있었죠. 우리가 만날 약속을 미룬 게 벌써 스물다섯 번 정도는 됐더군요. 만나려고만 하면 항상 무슨 일이 생겼거든요. 계약이니, 마감이니, 아이의 보충수업이니, 부모님 생신이니, 낭독회니, 세미나 같은 것들이요. 간략히 말해 우리는 늘 ‘반드시 해야만 하는’ 의무로 항상 바빴습니다. 그래서 그날 저녁에는 어떻게 하면 숨통을 좀 틔우고 혼자만의 시간을 가질 수 있을지를 이야기했어요. 그리고 지금 같은 ― 좋은 친구와 보내는 시간을 늘리는 ― 방법에 대해서도 고민했죠.
“나는 때때로 작은 이불을 덮고 웅크리고 있는 느낌이 들어.”
베레나는 이렇게 털어놨습니다. 최대한 몸을 웅크려서 겨우 이불을 덮고 있을라치면 남편이나 아이, 고용주 같은 사람들이 앞다퉈 끝자락을 잡아당기며 이불을 가져가려 하는 기분이라고요. 그 말을 듣자마자 저는 자기돌봄이라는 주제를 꺼냈습니다. 베레나를 위해서라고 했지만, 사실은 저를 위한 일이기도 했죠. 나를 잃어버리기 전에 내게 집중해야 한다는 생각이 들었거든요. p.6

심리학 연구에 따르면 자신을 연민하는 태도를 가진 사람이 오히려 더 공감 능력이 높고 이해심이 깊으며 인내심이 강한 사람이 된다고 합니다. 누구든 일상 속 자신의 행동을 조금만 관찰하면 자기연민이 자신과 타인 모두에게 호의적인 행동이라는 점을 깨달을 수 있을 거예요. 만족스러운 휴가를 다녀온 다음에는 평소 짜증나던 상사에게도 조금 너그러워지지 않던가요? 타인과 더불어 사는 삶을 위해서라도 자기 스스로를 잘 돌볼 필요가 있는 셈입니다. p.8~9

미션을 거치는 동안 모든 미션들에 공통점이 있다고 느꼈어. 어떤 미션을 수행하든 자신의 몸을 집중해서 느껴야 했으니까. 평소에는 내 몸에 그다지 주의를 기울이지 않고 살았어. 몸보다는 머릿속이나, 아니면 외부적인 것들에 집중했지. 그러다 보니 말 그대로 나를 살아 있게 하는 존재에는 소홀했던 것 같아. 그랬던 내가 몸에 집중했다는 것만으로도 이번 여정은 가치가 있다고 봐. 스스로의 몸을 비판적으로 바라보지 말고, 배려심이 넘치는 친구처럼 바라봐야 해. p.82

‘나한테 이런 면이 있었나?’라고 느끼고 삶의 기쁨을 만끽해보기! 새로운 길을 걷고 새로운 경험을 한다는 건 나를 더 이해하고 자극하며 스스로에게 질문을 던지는 과정이야. 새로운 모험을 즐기길 바랄게. p.200~201

미션을 마치고 나니 내 일상에 약간의 변화가 생긴 것 같아. 갑자기 행운이 찾아온 것처럼 말이야. 살아 있는 걸 더 생생하게 느끼려면 때로는 아주 작은 변화가 필요해. p.209

나를 괴롭힌 것이 무엇인지 알려면 일단 그것을 손에서 놓고 멀찍이 떨어져 바라봐야 해. 예를 들어 직업적으로 승승장구하거나 물질적으로 풍족한 삶을 사는 사람들을 질투하는 감정 말이야. 그런 감정을 옆으로 밀어내기만 하는 건 아무 의미가 없어. 일단 인정해야 해. “그래, 맞아. 난 세상이 불공평하다고 생각해. 아무도 날 봐주지 않고 아무도 날 인정하지 않아.” 아이러니하지만 그렇게 인정한 뒤에야 비로소 자유로워질 수 있거든. p.229~230

평소 너무 많다고 느끼던 것이 있는지 돌이켜봅시다. 물건이, 해야 할 일들이, 약속이, 그리고 소셜 미디어에서 보내는 시간 등이 너무 많지는 않나요? 이 모든 것들을 조금씩 줄이는 연습을 시작합시다. 한꺼번에 전부 줄일 필요는 없습니다. 쉬워 보이는 것부터 차근차근 시작하세요. p.285

일부러 시간을 내서 자기돌봄을 할 필요도, 매일같이 자기돌봄을 연습할 필요도 없어. 압박을 버리고 불필요한 모든 것을 줄여가는 게 우선이야. 짊어지고 있던 짐을 벗어던지고, 숨을 내쉬고, 자비로운 신처럼 주변을 둘러본 다음 자기 자신에게 베푸는 친절함을 타인에게도 베풀어야 해. p.311

스스로의 마음을 챙기고자 하는 태도만 유지할 수 있다면, 마음챙김이란 의외로 간단한 것이라 하더라고. 갑자기 머릿속에서 전구가 켜지는 기분이었어. 자기돌봄도 똑같아. 계속해서 배우고, 태도와 생각과 습관을 고치고자 마음먹는다면 얼마든지 달라질 수 있어. 그러니 항상 자기돌봄을 생각하면서 일상의 작은 챌린지에 도전하려는 자세가 필요해. p.316

프롤로그_ 한 달에 한 번은 오롯이 나에게 집중하세요

1월 내 안의 나와 거리를 줄이는 법
-감정을 있는 그대로 마주하기

2월 뜨개질, 빵 굽기, 뭐든 내 손으로
-손의 움직임에 몰두하기

3월 먹고, 마시고, 나를 사랑하라
-다이어트 대신 직관적 식사

4월 더 큰 변화를 위한 첫걸음
-마음을 다해 휴식하기

5월 밤의 언어가 말해주는 내면의 나
-의식적으로 꿈꾸기

6월 내 감정이 내가 아니라면 난 무엇일까?
-나를 괴롭히는 감정과 거리 두기

7월 온전한 몰입을 위한 단 20분의 기분 좋은 고독
-느리게 감상하기

8월 일상 속 마이크로 어드벤처, 지금부터 시작!
어제와 다른 새로움 발견하기

9월 영혼을 치료하는 시네마 테라피
- 깊게 바라보기

10월 아이로 돌아가게 만드는 숲, 바다, 비의 마법
-더 가까이 경험하기

11월 한 번쯤은 보이지 않는 친구까지 덜어내라
-일상 속의 ‘줄이기’

12월 타인에게, 자신에게 고맙다고 속삭이는 순간
-하루 한 번 나눔과 감사하기

* 에필로그_그렇게 나는 나를 찾았다
* 참고 도서