“잘못된 습관을 고칠 수 있듯이
고통스러운 감정도 바꿀 수 있습니다”
습관은 참으로 무서운 면모가 있다. 그 습관이 자신을 파괴하는 것이라고 해도, 우리는 그것을 쉽게 떨쳐버리지 못하기 때문이다. 가장 쉽게 접할 수 있는 파괴적인 습관으로는 흡연, 음주 등이 있다. 이렇게 극단적인 경우가 자신과는 멀게 느껴진다면 짜게 먹는 습관 등은 어떠한가? 머리로는 잘못된 것임을 잘 알아도, 나아가 나를 죽음으로 몰고 가는 것임을 알아도 습관은 쉽게 멈추기 어렵다.
저자는 정신과 의사로서 수많은 환자를 만났다. 저자를 찾아오는 환자들은 좋은 감정보다는 익숙한 감정에 빠져 힘든 상황이 좋아지고 걱정거리가 없어져도 마음이 편안하다고 느끼지 못했다. 오히려 불안과 우울을 원하는 것처럼 보이기도 했다. 걱정거리가 없으면 일부러라도 걱정할 일을 만들어 내고, 일어나지 않은 일에 불안해하고, 별것 아닌 일에도 자신을 비하하며 슬퍼했던 것이다. 때로는 자신에게 상처를 주었던 스타일의 사람을 반복해서 찾기도 했다. 이를 통해 저자는 행동뿐만이 아니라 감정도 습관이 된다는 사실을 깨닫고, 이를 ‘감정습관’이라고 부르게 된다.
감정습관이란 한마디로 ‘뇌가 이전의 익숙한 감정을 유지하려 한다’는 것이다. 습관은 정말 큰 힘을 가지고 있으므로 고통스러울 수 있다. 그러나 감정도 습관이 된다는 것은 고통인 동시에 희망이 될 수도 있다. 금연과 금주를 하고 싱겁게 먹는 습관을 새롭게 들일 수 있는 것처럼, 부정적인 감정 역시 긍정적인 감정으로 새롭게 습관을 들일 수 있다.

좋은 것보다 익숙한 것을 유지하려는
감정의 법칙
“오늘 기분이 어떠십니까? 혹시 기분이 나쁘신가요? 그 이유는 무엇인가요?” 이런 질문을 받으면 우리는 오늘 어떤 일들이 있었는지부터 살펴본다. 그런 뒤 ‘아, 그래! 그런 일이 있었기 때문에 기분이 이렇구나.’ 하고 판단한다. 그런데 정말 그럴까? 지금의 내 기분을 현재의 상황이나 오늘 일어난 일들로만 설명할 수 있을까?

뇌의 원리: 뇌는 무의식적으로 나에게 이로운 것을 선택하는 것이 아니고, 그저 평소에 유지했던 익숙한 상태를 필사적으로 지키려고 한다.
(본문 22쪽에서)

이러한 뇌의 원리 때문에 오늘 내가 느낀 감정은 실제 오늘 일어난 사건들과 일치하지 않는다. 우리의 뇌는 익숙한 감정을 어디서 다시 느낄지 주위를 살핀다. 오늘 일어난 수많은 일 중에 익숙한 감정에 어울리는 일을 찾아 의미를 부여하고 확대한다. 그렇다면 우울이, 걱정이, 불안이, 슬픔이 습관화된 사람은 어떻게 해야 할까?

첫째, 왜 어떤 감정은 오래가고 어떤 감정은 금세 사라지는지 감정습관의 정체를 알아보고, 뇌가 어떻게 우리를 속이고 있었는지 가장 먼저 살펴보아야 한다. 뇌는 반복된 감정에 습관이 들면 좋은 것인지 나쁜 것인지 판단하기보다는 평소에 자주 느꼈던 감정 쪽으로 가기 위해 무척이나 애를 쓴다. 아무 일이 없어도 무슨 일이 일어날 것처럼 불안을 느끼거나 화낼 만한 상황이 아님에도 화를 내는 사람들이 왜 이런 부정적인 감정을 반복적으로 느끼는지 감정습관의 측면에서 알아본다.
둘째, 감정습관이 어떻게 작동하는지 그 방식을 알아본다. 트라우마를 느낄 때 어떻게 현재에는 존재하지 않는 신체의 통증을 함께 느끼는지, 사랑과 그리움의 감정이 어떻게 분노로 변하는지, 스트레스를 해소하기 위한 행동들이 정말 그를 해소시키고 있는지 감정습관의 관점에서 바라본다.
셋째, 대인관계에서 수많은 감정이 어떻게 작용하며, 우리가 관계에서 반복적으로 상처받는 이유를 알아본다. 친밀감을 다루는 왜곡된 방식을 친밀감 폭식형, 친밀감 포기형, 친밀감 거식형 세 가지로 나누어 살펴보며, 이런 나쁜 대인관계습관을 어떻게 극복할 수 있을지 설명한다.
넷째, 상황별로 존재하는 감정습관을 살펴보고 잘못 습관화된 감정습관을 바로잡는 법을 알아본다. 새로운 감정을 상상해 보는 상상 노출법, 자극과 감정의 연결고리를 찾는 생각습관 수정법, 감정을 유발하는 상황을 바꾸는 회피 요법, 부정적인 자극을 최소화하는 자극 통제법, 유쾌한 기분을 습관화하는 감정 스위치 만드는 법을 제시한다.
마지막으로, 부정적인 감정습관에서 벗어나 어떻게 긍정적인 감정습관을 굳힐지, 나아가 어떻게 하면 감정 조절을 잘하여 내 삶의 무기로 만들 수 있을지 알아본다. 총 7가지 방법을 통해 작은 행복과 소소한 즐거움에 익숙해지는 방법을 제안한다.

한국에서 운전하다 영국에 가면 운전석이 오른쪽에 있어 무척 익숙한 일임에도 당황하게 된다. 이것은 전적으로 우리에게 ‘익숙하지 않기’ 때문이다. 이를 새롭게 몸에 익히려면 하나부터 열까지 머리로 생각하고 더디더라도 계속해서 노력해야만 한다.
감정도 마찬가지다. 처음에는 하나부터 열까지 머리로 차근차근 생각하며 신경 써야 한다. 무척 느리고 답답해 포기하고 싶어질 때도 많겠지만, 그럴 때일수록 해낼 수 있다는 확신을 가져야 한다. 이렇게 힘들게 익힌 긍정의 감정습관은 마침내 우리를 부정적인 감정에서 벗어나도록 할 것이며, 감정을 잘 조절할 수 있도록 도와줄 것이다.
지금 낯선 행복과 익숙한 불행 사이에서 헤매고 있는가? 지금이 바로 파괴적인 감정습관에서 벗어나 새로운 습관의 문을 열어야 할 순간이다.

책 속에서

불안이 습관이 된 사람은 하루를 되돌아보며 걱정거리만 기억에 남깁니다. 그리곤 이런 일들 때문에 어쩔 수 없다며 자신의 불안을 합리화합니다. 반면 감사함이 몸에 밴 사람은 감사할 일들이 먼저 기억납니다.
또한 같은 일을 두고도 감정습관에 따라 누군가는 긍정적으로 해석하는 반면, 어떤 사람은 부정적으로 해석하고 불안에 휩싸입니다. 어떤 사람은 화가 먼저 나기도 합니다.
감정을 보다 깊게 이해하고 조절하기 위해서는 ‘감정도 습관이다’라는 점을 간과하면 안 됩니다.
-p.25~26, ‘뇌는 나의 것이지만 항상 내 편은 아닙니다’에서

거식증 환자들에게 다시 식사를 권할 때 어려운 점 중 하나는 환자가 음식을 먹고 나면 불쾌함과 심한 복통을 느낀다는 것입니다. 또한 배고픈 느낌도 잘 모르고 그 역시 배가 아프다고 생각합니다.
단식이 지속되면서 배고픈 느낌이 계속 무시되고 오랜 기간 배부른 느낌이 없었기 때문에 뇌가 다시 유아 시절로 돌아간 것입니다. 느낌들의 미세한 차이를 구분하지 못하게 된 것이지요. 거식증 환자의 뇌는 “뭐가 배고픈 거고 뭐가 배부른 거야? 헷갈리네. 그냥 배가 아픈 걸로 통일!” 이렇게 말하는 것 같습니다.
감정도 마찬가지입니다. 자라면서, 또 언어를 익혀 가며 뇌는 각 감정의 미세한 차이를 익히고 잘 구분해 둡니다. 그러나 하나의 감정을 주로 사용하고 다른 감정을 무시하기 시작하는 감정습관의 덫에 빠지면, 점점 자극의 미세한 차이를 구분하지 못하고 다른 감정을 느껴야 할 상황에서도 그저 익숙한 감정으로 잘못 해석할 수 있는 것입니다.
-p.48~49, ‘“잘 모르겠으니까 그냥 익숙한 걸로 통일!”’에서

그의 첫 번째 스트레스 해소법은 술이었습니다. 퇴근 후 친구들과 어울려 술 마시는 것이 큰 낙이었습니다. 그러다 보니 주량이 점점 증가하고 과도한 음주 행태가 생겨났습니다.
두 번째는 스포츠 활동에 몰두하는 것입니다. 그는 취미로 주말에 배드민턴을 치고 있었습니다. 땀이 뻘뻘 나고 쓰러질 듯 숨이 찰 정도로 운동을 했습니다. 또 시합하면서 동호인들끼리 내기를 하는데, 스트레스를 잊기 위해 그 내기에 심하게 몰두한다고 했습니다. 그래서 경기를 이기면 그 짜릿함에 스트레스가 풀리는 것 같다고 했습니다. 물론 진 날은 화가 나서 견딜 수 없었습니다.
(중략)
아마 이쯤에서 독자분들도 눈치챘을 겁니다. 그에게 ‘화’라는 긴장감과 흥분 상태는 ‘스트레스 해소법’이라는 이름으로 얼굴만 바꾼 채 유지되고 있다는 것을요.
그렇습니다. 그는 스트레스를 풀고 있는 것이 아닙니다. 스트레스로 인해 과도한 흥분 상태가 습관화된 그의 교감신경계는 그가 쉬어야 할 시간에도 쉬지 못하게 하고 그 긴장감을 유지하려고 합니다.
-p.98~99, ‘스트레스를 해소한다는 착각’에서

눈을 감고 한번 상상해 봅니다. 어려서부터 대인관계에서 상처받은 경험들을 떠올려 보십시오. 나에게 특히 중요했던 사람들, 어려서는 가족, 커서는 애인이나 믿었던 사람에게 상처받은 기억을 찾아보세요.
또한 어렸을 적 부모님과의 관계와 당시 느꼈던 감정들도 떠올려 보세요. 형제들 혹은 학교 친구들 사이에서 느낀 감정들도 생생하게 떠올려 보십시오. 그때의 관계습관이 반복되고 있지는 않은지 현재의 대인관계 패턴과 비교해 보세요.
어떻습니까? 반복되는 습관이 있나요? 반복되는 상처가 있나요? 혹은 상처받을까 봐 매번 마음을 제대로 열지 못하고 있는 자신을 보았나요? 그렇다면 대인관계습관을 새롭게 바꿀 필요가 있습니다.
-p.140~141, ‘어떤 사람에게 최선을 다할까요?’에서

서커스단에서 코끼리를 길들이는 방법을 아시나요? 우선 어린 코끼리를 쇠사슬로 단단하게 묶어 놓습니다. 온 힘을 다해 도망가려고 하지만, 아직 힘이 없어 쇠사슬을 끊지 못합니다. 이후 세월이 흘러 덩치가 커진 코끼리는 그 사슬을 끊을 힘이 생겨도 도망갈 시도조차 하지 않습니다. 코끼리의 머릿속에 ‘이 쇠사슬은 내가 끊을 수 없어’라는 생각이 습관화되었기 때문입니다. 사육사가 내리치는 채찍을 맞을 때마다 어린 시절에 느꼈던 습관화된 공포와 좌절감을 느끼겠지요. ‘나는 여기서 도망갈 수 없어’라는 습관화된 생각과 함께 말입니다.
우리도 그렇지요? 지금 상황과 맞지 않는 잘못된 생각과 감정의 습관이 마음속에 많습니다. 이제라도 나도 모르게 습관이 되어 버린 과거의 생각들을 검사해야 합니다. 이것이 지금 상황, 그리고 현재의 나에게도 적절한 것인지 확인해야 합니다. 머릿속에 고착화한 생각들도 업데이트합시다. 버릴 건 버리고 새로운 데이터를 채워서 현재 상황에 더 맞도록 해야 합니다.
이럴 때 감정 수첩을 이용합니다. 나를 괴롭히는 감정이 생겨날 때마다 그 순간에 스치는 생각을 잡아내 수첩에 적으십시오. 이 생각은 매우 빨리 나타났다 사라지기 때문에 감정이 발생하는 순간 곧바로 적어야 합니다.
-p.196~197, ‘자극과 감정의 연결고리 찾기’에서

Prologue 낯선 행복과 익숙한 불행 사이에서 헤매는 사람들

Chapter 1 “왜 어떤 감정은 오래가고 어떤 감정은 금세 사라질까요?”
감정습관의 힘
뇌는 나의 것이지만 항상 내 편은 아닙니다
인정받을수록 불안해지는 감정의 금단 증상
불안을 찾아다니는 마음속 하이에나
뇌가 사용하는 중요한 속임수
“잘 모르겠으니까 그냥 익숙한 걸로 통일!”
뇌가 감정습관에 집착하는 이유
왜 그들은 행복보다 불행이 편할까요?

Chapter 2 “감정습관은 감정의 요요 현상입니다”
감정습관의 작동 방식
뇌는 왜 몸과 마음의 상처를 기억할까요?
교묘하게 얼굴을 바꾸는 감정들
우울과 쾌락 사이를 오가는 롤러코스터
스트레스를 해소한다는 착각
파괴적인 감정습관의 먹이
즐거움에는 두 가지 맛이 있습니다

Chapter 3 “나쁜 감정습관의 스위치를 끄세요”
감정습관과 대인관계
대인관계도 습관입니다
왜곡된 친밀감의 세 가지 유형
어떤 사람에게 최선을 다할까요?
나와의 관계가 타인과의 관계도 결정합니다
습관이 된 사람 떠나보내기
이별의 과정은 생략할 수 없습니다

Chapter 4 “부정적인 감정습관에서 한 발짝 멀어지세요”
감정습관 바로잡는 법
새로운 감정 상상하기 | 상상 노출법
자극과 감정의 연결고리 찾기 | 생각습관 수정
감정 유발하는 상황 바꾸기 | 회피 요법
부정적인 자극 최소화하기 | 자극 통제법
유쾌한 기분 습관화하기 | 감정 스위치

Chapter 5 “감정을 잘 조절하면 내 삶의 무기가 됩니다”
긍정적인 감정습관 굳히기
소소한 감정에 익숙해지세요
그냥 스치는 감정도 내 편으로 만드세요
걱정은 걱정하는 시간에 몰아서 하세요
일상의 작은 습관부터 변화시키세요
말과 표정부터 바꾸어 보세요
사소하지만 의미 있는 것들을 기억하세요
행복한 비전을 세워 보세요

Epilogue 다행히도 누구나 행복할 수 있습니다