오늘도 나만 피곤한가요?
시간 의학을 알면 내 몸이 가벼워진다
수면과 체온, 혈압, 호르몬 생산, 심장 박동, 인지 능력 등 인간의 신체 기능은 24시간 주기의 리듬을 가진 생체 시계에 의해 조절된다. 일본 시간 의학 연구의 최고 권위자인 저자는 이 책에서 인간에게 생기는 다양한 질병은 생활 습관이나 유전적인 요인뿐만 아니라 생체 시계와도 밀접한 관계가 있다고 말한다. 시간 의학이란 자연과 인체의 변화 사이클 등을 규명해 이를 질병 치료나 통증 예방 등에 활용하는 것으로, 우리 몸속 생체 시계 안에는 ‘시간 유전자’가 들어 있어 짧게는 6시간부터 24시간, 3.5일, 일주일, 한 달, 1년, 10년 등 다양한 주기를 갖고 있으며 이를 활용해 질병을 예방하고 치료에 적용하자는 것이다.
바쁜 일상 속에서 매일 규칙적인 생활 리듬을 갖기가 쉽지는 않다. 어쩔 수 없이 불규칙한 생활을 지속할 수밖에 없다면 어떻게든 나의 생체 리듬을 되찾을 수 있는 방법을 찾아야 한다. 몸 안의 시계유전자가 규칙적인 시간을 새겨둔 생체 리듬을 조절하면 건강을 유지하고 질병을 예방할 수 있다. 우리가 가진 나쁜 생활 습관을 바꾸면 생체 시계가 몸속 리듬을 회복하고 컨디션을 바로잡을 수 있다. 건강한 하루를 보내고 일의 효율을 높여 성과를 낼 수 있다. 인류 또한 이와 같은 방법으로 환경에 적응하고 진화해왔으며 건강을 유지하기 위해 몸속 시계를 활용해왔다.

최고의 자기 계발은 컨디션 관리다
작은 습관만 바꿔도 컨디션이 달라진다
야간에도 빛에 노출되는 생활은 생체 시계를 어긋나게 만들어 우리 몸이 시차를 겪는 것처럼 수면을 불규칙하게 만든다. 이를 바로잡기 위해 중요한 것이 바로 생체 시계를 되돌려 숙면을 도와주는 뇌의 신경아교세포다. 신경아교세포는 자는 동안 우리 뇌를 재충전해 효율성을 높여준다. 이와 더불어 어긋난 생체 시계를 맞추기 위해 중요한 유전자는 ‘정크 DNA’다. 인간의 주요 정보를 담고 있는 2%의 유전자 외에 나머지 98%의 DNA로 아무런 유전 정보도 갖고 있지 않아 쓸모없다고 여겨졌었지만, 규칙적인 생활을 하면 정크 DNA가 몸속 리듬을 안정화한다는 것이 시간 의학 연구로 밝혀졌다. 나쁜 시계 유전자를 물려받았다고 해도 생활 습관을 바로잡고 생체 시계를 조절하면 건강한 몸을 만들 수 있다.
이 책에서는 흐트러진 생체 리듬을 바로잡기 위해 자연이나 우리 몸의 생명 활동에서 관찰되는 1/f 변동 리듬을 의식하는 법, 대상을 있는 그대로 관찰하는 마인드풀니스, 마음속에서 과거와 미래를 오가는 ‘마음 시간 여행’ 등의 생체 시간 관리법을 소개한다. 또한 시계유전자를 조정하는 가장 중요한 세 가지 생활 습관인 수면과 운동, 식사법으로 생체 시계를 활용해 최고의 컨디션을 유지하는 방법도 알려준다.
일할 때 성과를 내기 위해서는 실력도, 운도 중요하지만, 무엇보다 컨디션 관리가 먼저다. 우리 뇌의 능력을 끌어올리고 일의 효율을 높이기 위해서는 부모에게 물려받은 2%의 유전자의 힘에 기댈 것이 아니라, 하루하루를 어떻게 보낼 것인지 주변 환경을 먼저 정비하고 잘못된 생활 습관을 바로잡아야 한다. 아프고 나서 후회하면 늦다. 생체 시계가 보내는 내 몸의 이상 신호를 점검하고 규칙적인 생활로 흐트러진 생체 시계를 바로잡아 최고의 컨디션을 만들어보자.

책 속으로

우리 몸속에 시계가 있다고 아무리 이야기해도 ‘나는 그런 걸 갖고 있지 않은데…’라고 생각할 수 있다. 여기서 말하는 시계는 일종의 비유다. 실제로 1972년에 뇌의 시상하부에서 발견된 특정 부위를 지칭하며, 우리는 이를 생체 시계라고 부른다. 그리고 생체 시계 속에 있는 시계 세포가 24시간을 주기로 규칙적인 시간을 각인하고 있는데, 이것이 바로 생체 리듬이다. 생체 시계가 시간을 인식하는 원리나 구조는 생물의 종에 상관없이 보편적이며, 지구상의 생명체들은 거의 비슷하게 시간 정보를 판단하고 있다. _26쪽

시간을 인식하는 시스템이 무너지면 생물은 쉽게 병에 걸린다. 오늘날 시계유전자에 변이가 있는 사람과 건강한 사람을 추적해 당뇨병이나 암 등의 발병 빈도를 연구하는 현장 조사가 이뤄지고 있다. 사람을 대상으로 한 조사 결과도 쥐를 대상으로 한 실험 결과와 다를 바 없었다. 시계유전자에 변이가 없더라도 규칙적이지 않은 생활로 리듬이 장기간 흐트러지면 당뇨병이나 암이 발병하는 빈도가 증가하는 것이다. 그렇기 때문에 야간 근무 등으로 일하는 시간이 일정하지 않은 여성은 유방암에 걸릴 위험이 일반인보다 약 2배, 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 약 3배나 높았다. 불규칙한 근무로 생활 리듬이 흐트러지면 생체 시계가 제대로 작동하지 않아 이러한 결과가 나타나는 것이다. 42~43쪽

강물이 흐르는 소리, 나뭇잎이 바람에 흔들리는 소리, 하늘에 떠다니는 구름. 이러한 자연을 접하면 마음이 편안해지고 피로가 풀릴 때가 있다. 이와 같이 일정해 보이는 듯하면서도 예측할 수 없는 불안정한 리듬을 ‘1/f 변동 리듬’ 또는 ‘f분의 1 진동’이라고 한다. 가만히 서 있을 때 느껴지는 몸의 진동, 반복해서 변화하는 혈압 수치, 지하철역에서 전철을 기다릴 때의 시간 변화. 이러한 모든 것들이 1/f 변동 리듬에 맞춰 흔들리고 있다. 1/f 변동 리듬은 자연계나 우리 몸의 생명 활동에서 보편적으로 관찰되는 현상이다. 이는 초 단위의 행동과 분, 시간, 일, 주 단위 등의 행동이 서로 닮았다는 것을 나타낸다. 대부분의 생명이 f분의 1 진동으로 흔들리고 있기 때문에 건강을 유지하거나 질병을 쉽게 발견할 수 있다. 생체 시계의 리듬군도 1/f의 구조를 가지고 있다. 그러므로 아침에 컨디션을 점검하면서 몸속 여러 리듬이 제대로 작동하고 있는지 확인하는 것이 좋다. _65~66쪽

우리는 딱히 무언가를 하지 않아도 시간이 지나면 배가 고파진다. 공복감을 느낀 후에야 ‘아, 벌써 점심시간이네’라고 깨달을 때도 있지 않은가. 이럴 때 사람들은 배꼽시계라는 표현을 쓴다. 사실 식사 리듬을 관장하는 생체 시계에 배꼽시계가 실제로도 존재한다. 심지어 이러한 배꼽시계는 뇌에 있는 중추 시계와는 다른 시스템으로 움직인다. 음식을 먹는 타이밍이 생체 시계에 영향을 끼친다는 점은 이미 다양한 연구를 통해 확인됐다. _184쪽

외부 환경을 예측해 컨디션을 조정하고 생활의 효율을 최대한 끌어올릴 준비를 하는 것, 그것이 바로 생체 시계의 역할이다. 현대 사회에서 넘쳐나는 무질서한 빛은 생체 시계의 작용을 저해한다. 그중에서도 야간에 노출된 빛은 사람의 생체 시계를 어긋나게 만들어 생체 리듬을 깨뜨리는 원흉이다. 최근에는 이를 ‘사회적 시차증’이라고 부른다. 최근 연구를 통해 사회적 시차증이 건강에 해를 끼친다는 사실이 밝혀지기 시작했다. 젊을수록 사회적 시차증 증세가 심각하다고 한다. 그들이 경험한 사회적 시차증은 보통 1시간 정도 차이 나는 수준이지만, 이는 생각지도 못한 악영향을 초래한다. 우울증, 부정맥, 심근경색, 뇌경색이나 뇌출혈, 전립선암이나 유방암, 대장암에 걸릴 위험이 몇 배가 증가하는 것이다. _217~218쪽

서장_생체 시계를 활용한 시간 의학
뇌가 인식하고 처리할 수 있는 정보는 고작 오십 개
지식은 생체 시계와 뇌의 기능적 네트워크에서 나온다

제1장_생체 리듬을 관리하는 다양한 시계
시간을 판단하는 페이스메이커 세포, 뉴런과 신경아교세포
인간의 몸에는 시간을 인식하는 시계가 있다
생체 시계를 어떻게 발견했을까
신체를 연주하는 중추 시계와 말초 시계
생체 시계의 또 다른 임무
생체 시계의 하루는 25시간? 24시간 10분?
생체 시계는 왜 지구의 자전 주기보다 한 시간 길까
태양광으로 시각을 맞추는 중추 시계
식사로 시각을 맞추는 말초 시계
건강은 시계유전자의 지배를 받는다
우리의 몸은 시차증을 겪고 있는가
빛을 수용하는 눈 관리가 중요하다
나이가 들수록 시간이 빠르게 지나간다고 느껴지는 이유
성과가 높아지는 이상적인 하루 일과표

제2장_일의 효율을 높이는 생체 시계 활용법
아인슈타인의 뇌
아침에 일어나 가장 먼저 해야 하는 일
1/f 변동 리듬을 의식하자
일이 잘 풀리는 골든 타임은 하루에 몇 번?
점심 식사 후 15분간 낮잠을 즐기자
내장 지방이 쌓이지 않으려면
전전두피질을 이용한 마인드풀니스
낮의 주인공, 안와전두피질
직감적인 발상을 떠올리자
뇌에서 판단한 최고의 선택들
그리운 기억으로 몸과 마음을 힐링하자
커뮤니케이션 능력의 중요성
또 다른 낮의 주인공, 마음의 시간 여행
아침형과 저녁형 인간의 차이?
바쁠 때는 저녁 식사를 두 번으로 나누자
하루의 끝, 저녁을 소중히 하자
효율을 높이는 진짜 주인공, 밤잠

제3장_생체 시계를 활성화하는 수면법
정크 DNA를 이용해 유전자를 바꾼다
소포체 스트레스를 고치는 정크 DNA
잠에는 리듬이 있다
우리는 왜 잠을 잘까
기억력 향상을 위한 수면, 그 주인공은 신경아교세포
잠은 알츠하이머병 예방에 꼭 필요하다
불면증에는 몇 가지 유형이 있다
수면무호흡에 주의하자
자신에게 필요한 수면 시간
건강한 수면과 멜라토닌
몸을 휴식 모드로 만드는 라벤더 향
숙면을 위해 자신의 식생활을 점검하자
자기 전에 술을 마시면 잠이 잘 온다?
숙면을 위해서 체온을 조절하자
도저히 잠들지 못할 때 확인해야 할 15가지

제4장_시계유전자를 조정하는 운동법
운동으로 유전자를 바꾸다
운동은 언제 하는 것이 효과적인가
오전 11시 이후에 하는 걷기 운동의 효과
골다공증을 예방하는 세 가지 열쇠
골다공증 치료제에 함정이 있다?
뇌를 건강하게 만드는 저녁 운동
만성 통증에 효과적인 아침저녁의 가벼운 운동
동맥 경화와 대동맥류를 예방하는 저녁 운동
오래 앉아있는 습관을 버리고 움직이자
성관계에 가장 안전한 계절, 여름
젊음을 유지할 수 있는 시간 미용과 시간 아로마

제5장_시간 의학이 인정하는 식사법
영양 보충제만 믿으면 안 된다
아연은 왜 필요한가
밤에 먹으면 살찌는 이유
배꼽시계를 내 편으로 만들자
어긋난 생체 시계를 다시 맞추는 음식은
가장 좋은 세 끼의 비율은
대사를 조절하는 시르투인
장이 건강해야 생체 시계가 바로잡힌다
오메가3 지방산과 오메가6 지방산
음식물 알레르기를 예방하는 아마씨유
생활이 불규칙한 사람일수록 내장 지방이 많다
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 지방간이 된다
식이 섬유는 마음을 치유하기 위한 식사의 기본이다
폴리페놀로 암을 예방한다
혈압처럼 혈당치도 시시각각 변한다
당뇨병 치료를 위해 시간을 내 편으로 만들자
세포와 유전자에 작용하는 커피
임신 중에도 중요한 식습관

제6장_생체 시계를 바로 잡아 건강한 몸을 만든다
생체 시계를 어긋나게 하는 사회 환경
사회적 시차증을 왜 겪을까
인공조명으로 사라진 밤
시차증, LA 다저스가 뉴욕 양키스에 불리한 이유
어긋난 생체 시계를 회복하자
아침에는 햇볕과 식사로 생체 리듬을 조정하자
하루에 여섯 시간 이상 잠을 자자
HIF 유전자와 저산소 상태를 잘 이용한다
해외여행 시차증을 예방하는 기내식 단식
체조와 음료로 리듬을 조정하자
90분 주기 시계에 주목해 생체 시계를 조정하자
다양한 시계가 시작되는 기상 후의 한 시간
3.5일 주기로 생활 리듬을 조정하자
교대 근무나 야근하는 사람의 생체 리듬은 어떠한가
생활 치료를 통해 유전자를 바꾼다
인생이 유전자에 의해 결정된다?
유전자 검사의 정밀도는 아직 충분하지 않다
어떻게 하면 유전자의 숙명에서 해방될까
유전자를 바꾸는 식이 요법, 로열 젤리와 시금치

맺음말
참고문헌
색인