우리가 늙는 것은 운동을 그만두었기 때문이다

예전이었으면 할아버지 소리를 들을 나이인 50이 되어도 아직 살날이 살아온 날만큼이나 많이 남았다. 평균 수명이 늘었으니 죽기 전까지 아프지 않고 잘 살 수 있을 것이라고 생각하는 이들도 있겠지만, 커다란 착각이다. 스스로 자신의 건강을 지키지 않는다면 60대만 되어도 병원을 제집처럼 드나들고 더 나이가 들면 병상에 누워 움직이지도 못하게 될 것이다. 이건 살아도 사는 게 아니다.
사람의 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대가 되면 30%가량 근육이 감소한다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 줄어들면 뼈도 약해진다. 근육이 혈당을 낮추는 작용을 하는데, 나이가 들면서 근육이 감소하면 당뇨병의 위험도 커진다. 그 외에도 낙상, 고혈압, 비만 등 근육의 감소로 인해 일어날 수 있는 위험 요소가 수두룩하다.
지금까지 운동을 하지 않아도 건강했다고 해서 계속 운동을 등한시하면, 머지않아 내 몸을 마음대로 움직이고 걸을 수 있는 자유를 잃어버릴 수 있다.

‘4050’ 운동법으로 다치지 않고 100세까지 내 건강 지키는 법

운동을 하면 건강에 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 아무리 좋은 명약이라도 내 몸에 맞지 않으면 쓸모가 없는 것처럼, 운동도 내게 맞지 않는다면 건강해지기는커녕 도리어 다칠 위험이 있다. 유튜브를 보면 수많은 운동법들이 소개되어 있다. 하지만 남들이 다 좋다는 운동을 했다가 무릎이 시큰거렸거나, 허리에 통증을 느낀 경험을 하는 사람이 수두룩하다. 건강해지기 위해 운동을 하는데, 운동을 했다가 오히려 건강을 해치는 딜레마에 빠지게 되는 것이다.
의외로 이 딜레마의 해결책은 아주 간단하다. 바로 내 나이에 맞는 운동을 하면 되는 것이다. 젊을 때부터 꾸준히 운동을 해온 사람은 예외가 될 수도 있겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 자신의 나이대에 감당할 수 있는 운동을 해야만 다치지 않고 운동 효과를 그대로 볼 수 있다.
이 책에서는 자신의 신체 나이를 체크해보고 40~50대에게 가장 적합한 운동법을 알려주고 있다. 수많은 운동법들이 있겠지만, 인생의 절반에 접어들면서 몸의 노화를 느끼기 시작하는 사람들에게 필수적이면서 가장 효과가 좋은 운동법을 알려준다. 이 운동법을 통해 백세까지 병원 신세 지지 않고 자신감 넘치는 삶을 살 수 있을 것이다.




책 속으로

노화는 근력의 감소를 부르고 근력이 감소하면 결국 일상생활을 수행하는 데 제한을 주게 된다. 특히 하지 근력의 감소는 기능 장애와 보행의 어려움, 낙상을 일으키는 가장 큰 원인이 되는데, 노화로 인해 65세 이상의 인구 중 약 30%가 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 그러므로 운동을 통해 근력을 향상시키면 걷거나 계단을 오르는 일은 물론이고 낙상과 같은 사고의 위험도 방지할 수 있다. 또한 고혈압과 같은 노화로 인한 심혈관계의 질환 관련해서도 유산소운동을 통해 혈압 수준을 낮출 수 있고, 규칙적인 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 증가시키기 때문에 당뇨병을 치료하는 데 반드시 필요한 방법이다. _p.17

나이가 들면 근섬유가 위축되고 근육의 기능이 서서히 떨어진다. 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대 이하는 약 25%, 80대 이상은 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다고 한다. 노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고 면역력도 약해져 질병에 걸리기도 쉬워진다. 근육은 나이가 들수록 더 빨리 소실되기 때문에 나중에는 운동을 해도 근육을 유지할 수 없다. 그래서 한 살이라도 적을 때 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. _p.46

나이가 들면서 가장 먼저 쇠약해지는 근육이 바로 하체 근육이다. 하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 무리가 생겨 허리, 무릎 등에서 통증이 나타난다. 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있는 곳이 하체이기 때문에 건강을 지키기 위해서는 반드시 하체 운동을 통해 근육을 키워야 한다.
하체 근육이 약해지면 균형을 잃어 잘 넘어지기 쉽고 계단을 오르내리는 것이 힘들어지며, 앉았다 일어서기가 힘들어진다. 또한 혈액 순환에 문제가 생겨서 수족냉증이나 부종이 올 수도 있다. 이러한 혈액순환 장애를 비롯한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 하체 근육 강화가 필수적이다. _p.64

걷기는 심폐기능을 강화시키는 유산소 운동 본연의 역할 외에도 하체 근육과 코어 근육을 튼튼하게 만들어 주고, 허리와 무릎 등의 관절 건강에도 도움을 주는 등 우리 몸에 끼치는 좋은 영향들이 다양하다.
따라서 일상에서 별로 안 걷고 있는 경우면 걷기 운동을 따로 해야 하며, 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 반대로 일상에서 많이 걷고 있다면 따로 걷기 운동을 해야 할 필요는 없으나 걸을 때의 자세는 신경 써야 한다. 만약 자세가 좋지 않으면 설령 많이 걷는다고 하더라도 관절 등 신체에 부담을 주어 악영향을 초래할 수 있기 때문이다. _p.155

근육의 기능 중 중요한 세 가지를 알아보자. 첫째, 몸을 직접적으로 움직이게 하는 가장 직관적인 기능이 있다. 둘째, 혈액순환을 돕는 기능을 한다. 혈액은 중력 때문에 70%가 하체에 몰려 있다. 그래서 하체 근육이 부족하면 몸의 혈액순환이 원활하지 못하게 되며 나이를 먹으면서 점점 더 심해진다. 셋째, 근육은 주에너지 소비 기관이기 때문에 근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어서 지방이 몸에 더 많이 축적된다.
이 세 가지 기능만을 봐도 근육의 중요성은 충분히 알 수 있을 것이다. 그리고 이 근육의 손실을 막기 위해서는 어떤 형태로든지 단백질을 섭취해야 한다. 그래서 어떤 다이어트 식단에서도 단백질은 빼놓지 않는 것이다. _p.218

노화는 근력의 감소를 부르고 근력이 감소하면 결국 일상생활을 수행하는 데 제한을 주게 된다. 특히 하지 근력의 감소는 기능 장애와 보행의 어려움, 낙상을 일으키는 가장 큰 원인이 되는데, 노화로 인해 65세 이상의 인구 중 약 30%가 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 그러므로 운동을 통해 근력을 향상시키면 걷거나 계단을 오르는 일은 물론이고 낙상과 같은 사고의 위험도 방지할 수 있다. 또한 고혈압과 같은 노화로 인한 심혈관계의 질환 관련해서도 유산소운동을 통해 혈압 수준을 낮출 수 있고, 규칙적인 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 증가시키기 때문에 당뇨병을 치료하는 데 반드시 필요한 방법이다. _p.17

나이가 들면 근섬유가 위축되고 근육의 기능이 서서히 떨어진다. 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대 이하는 약 25%, 80대 이상은 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다고 한다. 노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고 면역력도 약해져 질병에 걸리기도 쉬워진다. 근육은 나이가 들수록 더 빨리 소실되기 때문에 나중에는 운동을 해도 근육을 유지할 수 없다. 그래서 한 살이라도 적을 때 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. _p.46

나이가 들면서 가장 먼저 쇠약해지는 근육이 바로 하체 근육이다. 하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 무리가 생겨 허리, 무릎 등에서 통증이 나타난다. 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있는 곳이 하체이기 때문에 건강을 지키기 위해서는 반드시 하체 운동을 통해 근육을 키워야 한다.
하체 근육이 약해지면 균형을 잃어 잘 넘어지기 쉽고 계단을 오르내리는 것이 힘들어지며, 앉았다 일어서기가 힘들어진다. 또한 혈액 순환에 문제가 생겨서 수족냉증이나 부종이 올 수도 있다. 이러한 혈액순환 장애를 비롯한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 하체 근육 강화가 필수적이다. _p.64

걷기는 심폐기능을 강화시키는 유산소 운동 본연의 역할 외에도 하체 근육과 코어 근육을 튼튼하게 만들어 주고, 허리와 무릎 등의 관절 건강에도 도움을 주는 등 우리 몸에 끼치는 좋은 영향들이 다양하다.
따라서 일상에서 별로 안 걷고 있는 경우면 걷기 운동을 따로 해야 하며, 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 반대로 일상에서 많이 걷고 있다면 따로 걷기 운동을 해야 할 필요는 없으나 걸을 때의 자세는 신경 써야 한다. 만약 자세가 좋지 않으면 설령 많이 걷는다고 하더라도 관절 등 신체에 부담을 주어 악영향을 초래할 수 있기 때문이다. _p.155

근육의 기능 중 중요한 세 가지를 알아보자. 첫째, 몸을 직접적으로 움직이게 하는 가장 직관적인 기능이 있다. 둘째, 혈액순환을 돕는 기능을 한다. 혈액은 중력 때문에 70%가 하체에 몰려 있다. 그래서 하체 근육이 부족하면 몸의 혈액순환이 원활하지 못하게 되며 나이를 먹으면서 점점 더 심해진다. 셋째, 근육은 주에너지 소비 기관이기 때문에 근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어서 지방이 몸에 더 많이 축적된다.
이 세 가지 기능만을 봐도 근육의 중요성은 충분히 알 수 있을 것이다. 그리고 이 근육의 손실을 막기 위해서는 어떤 형태로든지 단백질을 섭취해야 한다. 그래서 어떤 다이어트 식단에서도 단백질은 빼놓지 않는 것이다. _p.218

프롤로그 | 오늘 운동하지 않으면 남은 인생을 병상에서 보낸다

1장 | 지금까지 운동 없이 버텼으면 대단한 겁니다
- 평생 운동을 하지 않으면 어떤 일이 생길까?
- 운동은 몸의 시간을 거꾸로 흐르게 한다
- 통증의 원인은 약해진 근육에 있다
- 무기력한 몸에 활력을 불어넣는 방법
- 건강을 살 수는 없어도 저축은 할 수 있다

2장 | 약해진 관절에는 단단한 근육 지지대를 세워주세요
- 100세까지 건강하게 살기 위한 맨몸 운동
- 평생 넘어지지 않기 위한 하체 운동
- 오십견을 예방하는 상체 운동
- 균형 잡힌 몸을 만드는 코어 운동
- 지치지 않는 활력을 불어넣는 유산소 운동
- 4050 운동법 하루 10분 루틴
- 생활 속 움직임이 모두 운동이 된다

3장 | 마음은 여전히 젊은 당신을 위한 4050 트레이닝
- 내가 있는 공간을 운동으로 채워라
- 흔들리지 않는 하체 근육 강화
- 자신감을 채워주는 가슴 근육 강화
- 옷맵시를 살려주는 어깨 근육 강화
- 허리를 꼿꼿하게 세워주는 등 근육 강화
- 근육을 저축하는 분할·무분할 루틴

4장 | 운동 효과 2배로 올리는 식단·습관
- 건강을 지키는 3요소: 운동？영양？휴식
- 운동 효과를 높이는 최강의 식단
- 적절한 휴식은 내 몸을 강하게 만든다