하버드 의대 40년 연구 성과, ‘SMART 프로그램’!

하버드식 스트레스 관리법인 ‘SMART 프로그램’은 미국 전역은 물론 캐나다, 남미, 유럽, 아시아 등 전 세계에 보급돼 운영되고 있으며 아시아에서는 일본과 중국 센터가 운영되고 있다. 《하버드 스트레스 수업》의 저자 왕팡 박사는 하버드 의대에서 허버트 벤슨 교수와 스트레스 연구를 진행한 바 있다. 현재 중국 광안문 병원 전문의이자 SMART 프로그램 중국 센터를 담당하고 있는 그녀는 SMART 프로그램을 동양인에게 최적화하는 연구를 이어오고 있으며 이 책은 그 결과물이다. 그녀는 우리가 스트레스를 관리해야만 하는 이유를 과학적인 근거와 함께 제시하며, 누구나 쉽게 스트레스를 관리할 수 있는 실용적이고 구체적인 방법을 이 책에 충실히 담아냈다. 몸과 마음 등 다양한 방식으로 발현되는 스트레스 신호를 발견하는 방법부터 스트레스 상황에 적용할 수 있는 호흡법, 명상 훈련, 올바른 식습관, 운동법, 수면법 등을 활용한다면 부정적으로만 생각했던 스트레스를 긍정적인 방향으로 활용할 수 있게 될 것이다.

성공을 원한다면 스트레스부터 관리하라!

이 책은 크게 두 가지 측면에서 스트레스를 다루고 있다. Part1에서는 스트레스의 원인과 영향을 과학적 증거를 통해 제시하고 있으며, Part2에서는 일상에서 스트레스를 극복하고 관리하기 위한 ‘SMART 프로그램’을 소개한다. 1장과 2장에서는 스트레스를 유발하는 요인을 인지적 차원에서 다루고, 3장에서는 부정적 감정이 어떻게 스트레스로 발전하는지에 대한 원인과 해결 방안을 제시한다. 4장에서는 긍정적 감정을 일으켜 스트레스를 완화하는 다양한 팁을 제공하고, 5장과 6장에서는 마음챙김과 일상의 습관을 통해 스트레스를 관리하는 구체적인 방법을 상세히 제공한다.

현대인들은 스트레스의 영향 없이 살 수는 없으며 스트레스가 삶에 부정적인 영향만 미치는 것은 아니라고 왕팡 박사는 말하고 있다. 결국 스트레스를 받아들이는 개인의 태도에 따라, 그를 관리하는 방법에 따라 부정적으로도 긍정적으로도 작용할 수 있다고 말이다. 우리의 삶을 스트레스와 떨어뜨려 생각할 수 없다면 우리는 이 스트레스를 현명하게 관리하고 다룰 수 있어야 한다. 이 책은 스트레스의 압박을 느끼는 모든 이에게 새로운 삶의 전환점이 되어 줄 것이다.
저자는 스트레스를 내 마음을 압박하고 건강을 해치는 요인이 아니며, 수많은 일들에 대응하고 건강 유지의 신호로 활용할 수 있다는 희망을 준다. 이 책에는 스트레스와 무작정 맞서거나, 누르려 하지 않고 몸과 마음이 보내는 나쁜 신호에 귀를 기울이고 미리 예방할 수 있는 프로그램이 담겨 있다. 조금 느리게 라이프스타일을 바꾸는 것만으로도 스트레스는 충분히 잘 관리할 수 있으며 《하버드 스트레스 수업》은 그 구체적이고 실용적인 방법을 알려 줄 것이다.
- 하지현 (건국대학교 의과대학 정신의학과 교수, 『대한민국 마음 보고서』 저자)


왕팡 박사는 스트레스에 대해 과학적이면서도 쉽게 독자들의 이해를 도왔다. 이 책에서 제시하는 솔루션들은 장담컨대 모두의 스트레스를 완화하는 데 탁월한 효과가 있을 것이다. 하버드 의대 매사추세츠 종합병원 벤슨 헨리 심신의학 연구소의 SMART 프로그램을 기반으로 창안한 왕팡 박사의 프로그램은 SMART 프로그램의 역사에 기록될 만한 커다란 공헌이다. 모든 이들의 건강을 지키고 스트레스로 발생하는 만성 질환 예방에 큰 기여가 될 것이다.
- 허버트 벤슨 (하버드 대학교 의대 부교수)


왕팡 박사는 동서양을 아우르는 다양한 심신의학의 지식과 경험을 기반으로, 현대인들에게 스트레스를 감소하고 회복력(resilience)을 증진시킬 수 있는 다양한 방식들을 사례와 함께 소개하고 있다. 이 책은 각 개인이 일상생활에서, 특히 코로나 팬데믹으로 더욱 절실해진 스트레스 관리와 심리적 유연성 증대를 위한 자기 관리에 스마트한 가이드 역할을 해 줄 것이다.
- 김정현 (분당서울대학교병원 교수, 암센터/건강증진센터 스트레스 클리닉)

스트레스 관리는 현대를 살아가는 모든 사람의 일상에서 이루어져야 한다. 이 책은 동양인에게 최적화한 SMART-C 프로그램을 기초로 전문적인 스트레스 관리법을 소개한다. 전체 내용은 ‘스트레스 상황에 우리 몸에서는 어떤 일들이 일어나는가?’, ‘스트레스를 어떻게 처리할 것인가?’라는 두 가지 질문의 답이 되어줄 것이다. 체계적이고 과학적이며, 효과적이고 실용적인 셀프 스트레스 관리법을 안내함으로써 독자들이 스스로 몸과 마음의 건강 수준을 향상하고 삶의 질을 개선하도록 하는 데 이 책의 목적이 있다.
-「서문」 중에서

스트레스 경고 신호를 알아차리려면 자신의 마음과 몸의 상태에 집중해서 주의 깊게 살펴야 한다. 기간(하루, 일주일, 한 달)을 정해서 표를 만들고, 해당 기간에 신체, 감정, 생각, 행위, 관계, 내적 가치 총 여섯 가지 방면에서 어떤 변화가 출현했는지 꼼꼼하게 기록해보자. 원래부터 있었던 특징이라면 스트레스 경고 신호라고 할 수 없다. 예컨대 원래 성격이 내향적이어서 사람들과 만나거나 교유하는 걸 좋아하지 않는 편이라면 관계 경고 신호에 해당하지 않는다. 대부분의 경고 신호는 극적이지 않다. 오히려 매우 안정적으로 슬며시 나타나고, 여러 가지가 동시에 출현하기도 한다. 훈련을 통해 자신의 스트레스 경고 신호의 규칙, 출현 빈도 등을 알아낸다면 스트레스에 더 효과적으로 대응할 수 있다.
-Part2「1장. 현재 나의 스트레스 지수는?」 중에서

화가 머리끝까지 난 채로 메일을 쓰고 씩씩거리며 ‘보내기’ 버튼을 누르는 순간, 손가락을 떼기도 전에 방금 왜 그렇게 감정을 가라앉히지 못했는지 후회한 적이 있는가? 길고 긴 하루를 마치고 파김치가 되어 귀가해서는 별것도 아닌 일로 가족과 싸운 일이 있는가? 기억하자. 우리는 이미 일어난 상황을 바꾸지 못한다. 다만 상황에 대한 태도와 반응을 바꿀 수 있을 뿐이다. 급성 스트레스 사건에 노출되었다면 ‘멈춤-호흡-생각-선택’을 떠올려라. 이 프로세스가 당신이 지금껏 해온 습관적인 스트레스 반응 대신 적절한 적응반응을 내놓을 수 있도록 도와줄 것이다.
-Part2「3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기」 중에서

M은 3년 전 공황발작을 처음 겪었다. 다리가 풀리고, 심장이 빨리 뛰고, 손이 마비되는 느낌 등의 증상으로 일을 제대로 하기 어려워 결국 자기가 창업한 회사를 포기했다. 그는 매일 집에 웅크린 채 두려움에 떨면서 밖에서 무슨 소리만 나도 흠칫흠칫 놀라며 하루하루를 보냈다. 3년 가까이 온갖 치료 방법을 다 써보았고, 약물치료도 계속했다. 이후 나를 찾아온 그는 호흡 살피기와 주먹 쥐기 등 몇 가지 이완훈련법을 배워 공황발작이 일어날 때 효과적으로 사용했다. 물론 그도 처음 심신 살피기를 시도했을 때는 신체 불편감이 너무 명확해서 제대로 하기 힘들었다. 두 달이나 주먹 쥐기를 훈련한 후에야 심신 살피기가 가능해졌다. M은 또 부정적인 감정 반응을 일으키는 자극에 단계적으로 노출되는 ‘점진적 노출’을 통해서 자극에 덜 민감해지는 ‘둔감화’를 진행했다. 처음 만났을 때 완전히 낫게 해줄 수 있냐고 몇 번이나 되묻던 그는 이제 이완훈련 전도사가 되었다. 그의 상태는 앞으로 점점 더 좋아질 것이다. 약물에서 완전히 벗어날 날도 머지않았다.
-Part2「3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기」 중에서

Q는 거의10년간 우울증을 앓으면서 약물 복용과 중단을 반복하다가 나를 찾아왔다. 처음 몇 번은 만날 때마다 눈물이 온 얼굴을 적실 정도로 펑펑 울었다. 그녀를 가장 괴롭히는 문제는 수면장애였다. 오랫동안 수면제에 의존해서 이제는 수면제 없이는 잠을 잘 수 없다고 하소연했다. Q는 SMART-C 프로그램의 집단 상담에 참여했는데, 처음에는 내용을 완전히 이해하지 못하는 듯했다. 그래도 호흡 살피기만은 꼭 잊지 않고 매일 규칙적으로 훈련했다. 포스트잇 훈련을 배우고 나서는 집에 돌아가자마자 침실 벽에 ‘감사’, ‘난 괜찮아!’, ‘만족하면 즐겁다!’, ‘행복’, ‘인애(仁愛)’ 같은 말들을 써서 붙였다. 텔레비전에는 ‘크게 웃자!’, 거울에는 ‘미소 짓고 있니?’를 붙였다. 얼마 후 그녀는 자신의 변화를 느꼈다. 얼굴에 웃음이 많아졌는데, 내면에서 우러나는 그녀의 진짜 웃음은 주변 사람까지 기분 좋게 했다. 외모도 훨씬 젊어졌다. 무엇보다 우울증세가 훨씬 줄어들어 약도 줄였다. 그녀는 지금도 길을 걸으면서 집에 붙여놓은 단어와 문장들을 중얼거린다. SMART-C 프로그램은 그녀에게 자신감을 심어줌으로써 아름다운 본모습을 되찾을 수 있도록 도왔다.
-Part2「4장. 긍정심리학의 힘」 중에서

SMART-C 프로그램의 원칙은 어떤 훈련이든 새로운 부담을 주거나 스트레스를 일으키지 않는 것이다. 즉, 새로운 무언가를 시작하기보다 되도록 원래 매일 하던 일을 활용해서 문제를 해결하고자 한다. ‘지금 여기에 집중하기’는 ‘현재에 집중하기’와 ‘일상에 집중하기’로 구성되었다. 일반인들이 꾸준히 하려면 후자가 훨씬 수월할 것이다. 뭐든 단 30분이라도 꾸준히 규칙적으로 하기란 쉽지 않은데, 살면서 어차피 해야 할 일이라면 어떻게든 하게 되기 때문이다. 원래 하고 싶은 일이 없고 뭘 해도 재미를 느끼지 못하던 R은 매일 해야 하는 요리와 집안일에 집중함으로써 즐거움의 스위치를 눌렀고, 우울증을 크게 개선할 수 있었다.
-Part2「5장. 마인드풀니스 수업」 중에서

수면 제1원칙은 ‘졸리지 않으면 자지 않는다’이다. 모든 사람은 태어날 때부터 자는 법을 알고 있으며, 피곤해지면 자연스럽게 자고 싶어진다. 잠을 잘 못 잔다고 일부러 일찍 잠자리에 들 필요도 없다. 말똥말똥 깬 채로 계속 누워 있어 봤자 안 좋은 습관만 생긴다. 제2원칙은 ‘30분 이상 잠들지 못하면 바로 일어난다’이다. 자려고 누웠어도 잠이 들지 않으면 바로 일어나야 한다. 일어나서는 쉽게 흥분 상태가 되는 일은 피하고, 천천히 집안을 걷거나 간단한 이완훈련을 하다가 졸리면 다시 침대로 돌아간다. 이 원칙은 자다가 여러 번 깨거나 너무 일찍 깨는 상황에도 적용할 수 있다. 마지막 제3원칙은 ‘반드시 정해진 시간에 일어난다’이다. 지난밤에 잘 잤든 못 잤든 일어나는 시간은 항상 일정해야 한다. 밤에 잘 못 잤다고 잠을 보충할수록 당신의 수면 상황은 엉망진창이 될 것이다. 특히 오전이나 낮에 더 자려고 해서는 안 된다. 낮잠을 자더라도 반드시 30분 이내여야 한다. 이완훈련으로 낮잠을 대체해도 좋다. 수면은 생체리듬을 반영하며 자연 규율과도 맞물려 있다. 태양이 아침부터 정오까지 떠오르는 동안 우리 인체는 흥분을 담당하는 교감신경이 주로 작용한다. 만약 이때 교감신경이 자연적으로 흥분하지 않으면 흥분시키는 방법을 찾아야 한다. 아침에 일어나서 즉각 세수하거나 나가서 운동하는 식으로 말이다.
-Part2「6장. 아주 작은 습관의 힘」 중에서

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？1장. 스트레스가 삶에 끼치는 영향
뇌를 퇴화시키는 스트레스
심장에 가장 위험항 요소
전 세계는 지금 스트레스와 전쟁 중
어릴 적 스트레스가 만들어낸 트라우마
스트레스가 임산부에게 치명적인 이유
스트레스와 불면증의 상관관계
노안과 백발의 결정적인 원인
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2장. 하버드 의대 40년 연구 성과, ‘SMART 프로그램’
코로나 시대에 필수적인 스트레스 관리법
구글, 페이스북이 선택한 스트레스 관리 프로그램
1. 스트레스 관리를 위해 꼭 알아야 할 것들
2. 스트레스 해소의 4가지 열쇠
3. 이완훈련, 스트레스 해결의 첫 걸음
SMART 프로그램의 효과 및 과학적 증거

PART2. 스트레스 관리를 위한 SMART 프로그램
1장. 현재 나의 스트레스 지수는?_스트레스 발견하기

스트레스 신호에 대처하기 위한 습관 만들기
1. 스트레스를 경고하는 6가지 신호
2. 회복력을 높이는 10분 훈련
스트레스 완화를 위한 3가지 습관
1. 호흡 살피기
2. 몸 상태 살피기
3. 복식호흡 연습하기
⊙？TIP_있는 그대로의 나에게 집중하기

2장. 내 스트레스의 가장 큰 원인은? _인지 향상
스트레스를 유발하는 ‘생각의 굴레’
부정적 생각이 스트레스에 미치는 영향
1. 나쁜 결과만 생각해내는 ‘자동적 사고’
2. 극단적 사고가 불러오는 잘못된 선택들
생각을 전환해 스트레스에 대처하기
1. 정말 스트레스 받을 만한 상황인가?
2. 스트레스 상황을 받아들이기
좋은 생각을 만들어주는 일상 습관
1. 스트레스 다이어리 쓰기
2. 좋은 일, 나쁜 일, 평범한 일 공유하기
⊙？TIP_당신만 모르고 있는 진짜 당신의 이야기

3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기_감정 쓰레기 배출하기
부정적 감정을 만드는 2가지 요인
1. 부정적 감정은 전염된다
2. 이유 없이 욱하는 순간
스트레스로 폭발할 것 같을 때
⊙？TIP_부정적 감정에서 벗어나는 10가지 방법

4장. 긍정심리학의 힘_긍정적 감정 깨우기
긍정적 감정을 만드는 7가지 방법
1. 기분 좋은 느낌 찾기
2. 긍정적 감정 공유하기
3. 이상적인 모습 상상하기
4. 포스트잇 연습
5. 감사 일기 쓰기
6. 공감 능력 키우기
7. 소확행 발견하기
⊙？TIP_긍정적 감정을 찾아서
？
5장. 마인드풀니스 수업 _내면 탐색하기
？왜 지금 여기에 집중해야 하는가?
？마음챙김의 힘
？긴장을 풀어주는 이완훈련
여유를 찾아주는 일상 훈련
1. 식사 솔루션
2. 걷기 솔루션
3. 개인 맞춤형 솔루션
⊙？TIP_지금, 여기, 나에게 집중하기
？
6장. 아주 작은 습관의 힘_생활 개선
스트레스에 영향을 주는 식사 습관
1. 스트레스가 초콜릿을 부르는 이유
？ 2. 스트레스를 악화시키는 식습관
3. 하버드식 스트레스 해소 식단
4.？ 균형 잡힌 한 끼 식사
？운동 습관
1. 명상운동
2. 스트레스를 완화하는 14가지 요가
수면 습관 3원칙
관계 습관
⊙？TIP_창의력의 재발견

SMART 프로그램 핵심 정리