한 권으로 소화하는 쉽고 빠른 장 교과서
평생 건강 책임지는 초간단 식습관과 운동법
★ 대장암 최고 권위자 명의 김남규 교수 강력 추천 ★


장이 튼튼하면 만병을 이기는 몸이 된다. 이 책은 내 몸이 아픈 이유를 장의 작용과 함께 설명하고 있다. 변비·설사부터 대사 질환·암까지 발병을 예고하는 적신호와 예방법을 한 권에 담았다. 장에 좋다는 발효 식품과 식이섬유의 함정을 지적하며 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분에 관한 새로운 정보도 다뤘다. 식사 습관을 어떻게 바꿔야 하는지, 무엇을 어떻게 요리해 먹으면 되는지 살펴보자. 내 몸에 딱 맞는 식단을 짜는 데 도움을 줄 것이다. 소화를 돕는 장 마사지, 배변력 키우는 자세, 장을 활성화하는 운동법 또한 그림·사진으로 한눈에 파악할 수 있다. 장 건강 지키는 실천법, 지금 당장 따라하라.

 

감염병 이기는 면역력부터 질병 예방까지
전신 건강 좌우하는 장!
장이 튼튼하면 만병을 이기는 몸이 된다

장은 소화와 흡수뿐 아니라 전신 건강과 깊은 관련이 있다. 장은 심장, 폐, 간, 위 등 장기들과 연결되어 있기 때문이다. 장이 튼튼해야 체내 기능이 균형 있게 유지된다. ‘균형이 깨진 식사’, ‘운동 부족’은 장내 세균의 균형을 무너뜨려 몸에 악영향을 미친다. 습관적인 고염분 식사가 고혈압을 일으키고, 움직이지 않고 장시간 앉아 있는 생활이 만성 피로를 초래한다.
《그림으로 보는 만병통치 장 습관》은 장이 어떤 역할을 맡고 있으며 왜 중요한지, 장 건강과 질병의 관계를 쉽게 알려준다. 불편한 장이 보내는 신호, 살찌우는 뚱보균에 대한 궁금증, 긴장하면 배가 아픈 이유, 변비·설사하는 이유 등 궁금했지만 제대로 알지 못한 정보가 담겨 있다.

장을 되살리는 식습관과 운동법의 모든 것

전신 건강이 되살아나는 식습관 또한 그림으로 보기 쉽게 정리했다. 불편한 장을 개선하는 저포드맵 식사 레시피를 메인 요리, 반찬, 국으로 나누어 소개되어 있다. 누구나 당장 따라할 수 있는 요리법이라 매우 유용하다. 장내 세균의 균형과 역할은 음식과 가장 밀접한 관련이 있다. 올바른 식사 습관이 면역력을 키우고 질병으로 고생하지 않는 삶을 선물할 것이다.
내 몸에 맞는 운동은 장 환경을 개선하고 수명을 늘리는 효과가 있다. 변비가 잦은 사람은 근력을 키우는 스쿼트와 복싱을 설사가 잦은 사람은 걷기와 체조 등 몸에 큰 부담을 주지 않는 가벼운 운동을 해야 한다. 하루 15분만 투자해도 장 환경을 개선할 수 있다. 소장과 대장의 작용을 활성화하는 배 마사지, 배변력을 키우는 골반저근 운동은 튼튼한 장을 만드는 지름길이다. 하나씩 따라하면서 내게 맞는 운동법을 찾아 지속해보자.

장이 좋아하는 라이프스타일로 바꿔야 한다

장을 돌보지 않는 생활이 몸을 망가뜨린다. 쉴 틈 없는 빡빡한 스케줄에 하루 종일 앉아 있는 생활을 하고 있다면 PART 4에서 이야기하는 ‘장을 돌보는 습관’에 주목하자. 근력 저하와 대장암 발병을 야기하는 나쁜 자세를 경계하고 행복 호르몬을 늘리는 습관을 들여야 한다. 행복 호르몬 세로토닌이 분비되면 자율 신경계가 균형을 회복해 장의 움직임이 좋아지고 심신이 안정된다. 이밖에도 장이 편안해지는 수면 습관, 목욕 습관, 화장실 습관과 친해져야 한다. 불편한 장을 근본적으로 해결·개선하는 라이프스타일이 평생 건강을 책임진다.

아무리 강조해도 지나치지 않은 장 건강!
이론보다 중요한 장 건강 실천법 10가지

(1) 변비와 설사, 가볍게 여기면 안 된다
(2) 대변 상태를 보고 불편한 장이 보내는 신호를 알아차리자
(3) 건강한 장을 만드는 식품을 골라 먹자
(4) 저포드맵 레시피를 따른 요리가 질병을 예방한다
(5) 골반저근 운동으로 배변하는 힘을 키우자
(6) 적절한 배 마사지로 장 환경을 개선하자
(7) 잘 쉬어야 장도 고생하지 않는다
(8) 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내자
(9) 적당한 공복 유지로 장수 유전자를 활성화하자
(10) 내 몸에 맞는 영양제와 약을 먹자

20년간 하루 200명에 가까운 환자를 진료한 일선 의사가 전하는 최신 의학 지식
한 권으로 소화하는 쉽고 빠른 장 교과서

“환자들은 장을 둘러싼 다양한 고민을 안고 병원을 방문한다. 하지만 적지 않은 의사들이 암이나 폴립(자궁 용종)처럼 생명에 당장 위험이 있거나 눈에 보이는 이상이 없으면 죽을병도 아니니 너무 신경 쓸 필요 없다며 가볍게 여긴다. 여기서 하고 싶은 이야기는, 지금 당장 복통이나 가스, 변비, 설사가 생명의 위협을 주지 않더라도 환자에게는 매우 절박하고 고통스러운 문제라는 점이다. 의사들은 암처럼 눈에 보이는 병(기질적 질환)을 필사적으로 조기에 발견하고자 노력했고 그 덕분에 연구에 성공하고 눈부신 성과를 냈다. 하지만 그렇다고 해서 눈에 보이지 않는 병(기능성 질환)을 가벼이 여겼다는 사실도 부정할 수 없다. 의사와 환자 간의 의식 격차를 해소하고자 책을 집필했다. 이 책은 기능성 질환(과민성 장 증후군, 소장 내 세균 과잉증식)에초점을 맞추고 저포드맵 식사, SIBO 개선책과 같은 최신 의학 지식을 담았다. 그런 의미에서 현재 시점에서 가장 새로운 장 교과서로 걸맞은 책이라 자부한다. 이 책을 계기로 조금 더 깊은 내용을 계속 공부하기를 바란다.”
- [나오며] 중에서
수많은 환자를 진료한 일선 의사가 경험을 통해 증명한 장 건강 회복법이 진정성 있게 담겼다. 건강이 좋아진 환자를 보며 기쁨을 느껴 집필했다는 저자의 의도가 느껴진다. 상세히 다룬 식사법, 장 마사지와 골반저근 운동 같은 것은 실제로 도움이 되는, 얻기 어려운 정보라 특히 유익하다.
- 김남규(세브란스 대장항문외과 교수)

장에는 몸 전체 면역세포의 약 60퍼센트가 존재하며, 약 1억 개나 되는 신경세포가 있다. 장은 제2의 뇌라고 불리며, 다양한 기능을 담당한다. 또한 장과 온몸을 잇는 네트워크를 타고 장내 세균이 몸속의 여러 장기에 영향을 미치는데, 뇌까지 제어할 가능성도 존재한다.
장은 왜 이토록 다양한 기능을 담당할까? 외부에서 온 다양한 물질을 몸속에서 가장 먼저 처리해야 하기 때문이다. 장은 몸속에 있는 외부 세계기도 하면서 흡수한 물질을 체내 다양한 곳으로 보내는 중요한 역할을 맡고 있다. 건강한 몸의 시작은 장이라는 말이 과언이 아니다.
(본문 8~9쪽, <외부와 온몸을 잇는 제2의 뇌, 장> 중에서)

장내 세균은 기능에 따라 유익균, 중간균, 유해균 세 가지로 분류된다. 이상적인 비율은 유익균 20퍼센트, 유해균 10퍼센트며 나머지 70퍼센트를 차지하는 중간균은 장내 환경에 따라 유익균이 되기도 하고 유해균이 되기도 한다. 하지만 이 비율이 역전되어 유해균이 우세해지면 장내 환경은 급속하게 악화한다. 영양 균형이 깨진 식사나 운동 부족은 장내 세균의 균형을 무너뜨려 몸에 악영향을 미친다.
(본문 32쪽, <장내 세균이 건강을 좌우한다> 중에서)

여행지에서 변비에 걸리는 이유는 익숙하지 않은 환경 때문에 뇌가 스트레스를 느끼면서 교감 신경이 지나치게 작용해 장의 움직임이 저하되는 탓이다. 이러한 상태가 오랫동안 이어지면 유해균이 증식해 장내 세균 불균형을 초래할 위험이 있다. 따라서 가능한 긴장을 풀고 교감 신경의 작용을 억제하는 것이 중요하다. (중략) 뇌의 스트레스와 장내 세균 불균형이 서로 영향을 주고받는다. 쉬면서 뇌의 스트레스를 해소하거나 식습관을 바꾸어보는 방법(저포드맵 식사 추천) 또는 약을 먹어 장내 세균 불균형을 해결하는 방법으로 개선하지 않으면 뇌와 장 건강이 나빠지는 악순환에 빠질 수 있다.
(본문 63쪽, <긴장하면 배가 아픈 이유> 중에서)

세균 종류가 다양하지 못한 세균총 상태를 디스바이오시스라고 한다. 이 상태에서는 장 점막의 장벽 기능이 쇠퇴해 면역력이 떨어진다. 건강한 장을 만들기 위해서는 유익균이 자라나게 만드는, 장의 강력한 아군이 되어주는 식품을 먹어야 한다.
발효 식품, 수용성 식이섬유, 올리고당, 불포화지방산인 에이코사펜타엔산EPA, Eicosapentaenoic Acid와 도코사헥사엔산DHA, Docosahexaenoic Acid가 도움이 된다. 식품의 가짓수가 늘어나는 만큼 장내 세균의 먹이가 되는 영양소의 종류도 늘어나 다양한 장내 세균의 활발한 작용을 기대할 수 있다.
(본문 110쪽, <건강한 장을 만드는 4대 식품> 중에서)

장에 문제가 있으면 장에 좋은 식사가 오히려 독이 되기도 한다고 설명했다. 그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 포드맵 식품이다. (중략) 포드맵 당질은 소장에서 흡수가 거의 되지 않아 좀처럼 대장으로 넘어가지 않는다. 이렇게 되면 소장의 당질 농도가 진해져 삼투압 작용이 일어나고, 진한 당질 농도를 옅게 만들고자 혈관에서 소장으로 물이 흘러들어간다. 그 결과 장의 연동운동이 과도해져서 설사나 복통을 일으킨다. 또 포드맵이 함유된 당질은 미생물에 의해 발효되어 대량의 가스를 발생시키므로 복부팽만감, 방귀의 원인이 된다.
(본문 120쪽, <장 건강 해치는 4가지 당질 포드맵> 중에서)

인간의 수명을 결정하는 중요한 요소는 유전자다. 그중에서도 서투인Sirtuin 유전자가 수명과 관련이 있다고 알려져 있는데, 서투인 유전자는 식습관에 큰 영향을 받는다. 서투인 유전자를 활성화하려면 우선 에너지를 제한해야 한다. 식사할 때 배의 70퍼센트 정도만 채우면 소화가 활발히 이루어져 수면 중 공복 시간을 만들 수 있다. 서투인 유전자가 활성화되면 수면 중 안티 에이징 작용도 이루어진다. 피부의 노화, 체지방 증가를 억제하고 뇌병변이나 치매 같은 병을 예방할 수도 있다.
(본문 146쪽, <장수의 비결, 공복> 중에서)

하루에 여섯 시간 이상 앉아 있으면 대장암 발병 위험이 커진다. 계속 앉아 있는 생활이 장에 해로운 이유가 무엇일까? 그 이유는 담즙과 큰 관련이 있다. 간에서 만들어 담낭에 농축된 담즙은 소장에서 지나치게 늘어난 세균을 제거하는 작용을 한다. 앉아 있는 시간이 길어지면 담즙이 흐르지 않고 정체해 세균이 증식한다. 한 시간에 한 번 정도는 일어나, 계속 앉아만 있지 않도록 해야 한다. 한 번에 몰아 운동하는 것은 큰 효과가 없다. 틈날 때마다 자주 일어나 움직이는 것이 중요하다.
(본문 158쪽, <하루 종일 앉아 있는 생활을 하고 있다면> 중에서)

변비로 고생하는 사람이 매일 상쾌한 하루를 보낼 수 있게 되는 사소하지만 중요한 습관을 소개한다.
첫째, 아침을 먹자. 아침 식사로 장을 움직이는 스위치를 켜면 하루 리듬을 유지할 수 있다. 둘째, 변이 나오지 않아도 매일 5분씩 변기에 앉자. 배변 리듬을 습관으로 만드는 과정이다. 발꿈치를 들고 앞으로 쏠린 자세를 유지하면 직장이 수직으로 열려 변이 쉽게 나온다. 몸을 좌우로 비틀면서 힘을 주는것도 좋다. 다만 몸에 부담을 주지 않도록 힘을 주는 시간은 5분 이내로 정하자. 아무리 해도 변이 나오지 않는다면 손에 찬물을 묻히는 냉각 자극도 효과적이다. 자율신경이 자극되어장의 움직임이 활발해진다. 셋째, 하루에 물을 2리터 이상 마시자. 장의 점액을 늘려 배변에 효과가 있다. 타액도 소화 기능 향상에 도움을 주므로 껌을 씹는 방법도 좋다.
(본문 164쪽, <변비 때문에 고생이라면> 중에서)

불편한 장을 근본적으로 개선하는 데는 라이프스타일을 바꾸는 것도 중요하지만 적절한 마사지도 효과가 있다. 외부에서 장을 자극하면 장 신경계의 네트워크에 영향을 준다. 그 결과 뇌와 장을 밀접하게 연결하는 자율 신경이 다시 복구되어 안정감을 키우는 부교감 신경이 활발하게 작용한다. 그러면 혈관이 확장되어 혈액 순환이 원활하게 이루어지고 장내 세균총도 균형을 되찾아 불편한 장을 개선할 수 있다.
(본문 172쪽, <마사지와 지압이 불편한 장을 개선한다> 중에서)

변비가 생기는 원인 중 하나는 나이가 들면서 골반저근이 쇠퇴하기 때문이다. 골반저근은 변을 내보낼 때 주로 사용하는 근육으로, 의자에 앉은 자세에서 양 손바닥을 엉덩이 아래에 둘 때 손에 닿는 딱딱한 뼈가 좌골결절이다. 골반저근은 좌골결절의 가운데에 위치한다.
항문 주변의 근육을 의식하면서 조이고 푸는 동작을 천천히 반복하면 이 근육을 단련할 수 있다. 언제 어디서나 할 수 있는 운동법을 소개하니 짬이 날 때마다 반복해보자. (본문 176쪽, <배변하는 힘을 키우는 골반저근 운동> 중에서)

 

들어가며
책을 시작하기 전에 1 외부와 온몸을 잇는 제2의 뇌, 장
책을 시작하기 전에 2 몸과 마음의 문제 전부 장과 관련이 있다

PART 1 알고 나면 깜짝 놀랄 장의 역할
장을 제대로 알아야 평생 건강 챙긴다
장을 따라가는 소화와 흡수 여행
제2의 뇌, 장 신경
장기들의 커뮤니케이션
장내 세균이 건강을 좌우한다
나이가 들면서 바뀌는 장내 세균 구성
바이러스와 싸우는 최전선, 장
행복 호르몬의 90퍼센트가 장에서 나온다

PART 2 의외의 진실! 내 몸이 아픈 이유
불편한 장은 신호를 보낸다
대변의 색과 모양이 알려주는 장 상태
원인을 알면 치료 가능하다! 변비와 설사 메커니즘
유해균이 늘어나면 어떻게 될까?
마른 사람일수록 장이 더 불편하다는 말, 사실일까?
긴장하면 배가 아픈 이유
유방암, 자궁경부암도 장과 관련이 있다
간암과 대장암에 걸리지 않으려면
살찌우는 뚱보균의 공포
장 건강, 우울증에도 관여한다는 게 사실일까?
장이 노화할 때 일어나는 일
깨끗한 피부를 갖고 싶다면
언제, 왜 유해균이 늘어날까?
소장에 갑자기 세균이 늘었을 때
장 건강과 질병의 관계
？ 변비 | 설사 | 식욕부진 | 비만 | 생리통 | 거친 피부 |
붓기 · 수족냉증 | 요통 | 어깨 결림 | 불면증 | 만성 피로 |
초조함 · 불안감 | 무기력 · 우울증 | 과민성 장 증후군 |
알레르기 | 수족구 등 감염병 | 소장 내 세균 과잉증식 |
암 | 치매 | 고혈압 | 동맥경화 | 당뇨병

PART 3 이렇게 먹으면 좋아진다! 장이 되살아나는 식습관
장내 세균의 파트너, 식사
건강한 장을 만드는 4대 식품
장에 좋다는 식사의 함정
장 건강 해치는 4가지 당질 포드맵
저포드맵 식단이 과민성 장 증후군을 고친다
？ 메인요리 | 반찬 | 국
장수의 비결, 공복
장을 되살리는 한방 이용법
장 상태에 따라 물도 골라 마셔야 한다

PART 4 매일 상쾌하다! 장이 되살아나는 운동법
장을 돌보는 습관이 중요하다
하루 종일 앉아 있는 생활을 하고 있다면
잘 쉬어야 장도 고생하지 않는다
행복 호르몬을 늘리는 습관
변비 때문에 고생이라면
장이 편안해지는 목욕 습관
숙면을 부르는 수면 습관
내 몸에 맞는 운동이 수명을 늘린다
마사지와 지압이 불편한 장을 개선한다
배변하는 힘을 키우는 골반저근 운동
배에 가스가 찬 것 같을 때, 장을 움직여야 한다
튼튼한 장을 만드는 스쿼트

부록 1 위암의 99퍼센트가 피로리균에서 비롯된다
부록 2 언제 병원에 가야 할까?
부록 3 장 수술 후에는 어떻게 해야 할까?
부록 4 변비약, 잘못 먹고 있는 건 아닐까?
나오며