“실속파, 건강파, 집밥파 모두 모여라!”
가정간편식 전문가에게 배우는, 제대로 먹고 즐기는 간편식 가이드북

요즘 가장 핫한 산업 분야는 무엇일까? 단연 5조 원대의 성장을 바라보는 HMR(Home Meal Replacement) 시장이다. 가정음식을 대체한다는 의미의 가정간편식은 완전조리식품이나 반조리식품을 집에서 간단히 해먹을 수 있는 제품으로 1인 가구, 맞벌이, 신혼부부, 워킹맘뿐 아니라 육아와 살림을 전담하고 있는 전업 엄마들에게도 익숙한 상차림 메뉴가 되고 있다. 개인의 라이프스타일이 중요해지고 또 개인 생활이 바빠진 현대인들에게 식사 준비는 필수 불가결한 노동이 아니라 선택적인 노동이 되었고, 그에 더해 가정간편식이 ‘효율성’과 ‘가성비’라는 이름으로 그 자리를 대체한 까닭이다.

10년 가까이 식품회사 제품개발팀에서 제품 개발을 해온 저자는 가정간편식 메뉴가 진화하고 발전하고 있는 현장을 소개하고, 소비자들이 간편식에 대해 품고 있는 불신과 불안을 해소시킬 수 있는 지식과 정보를 집약해 한 권에 담아냈다. 간편식의 제조 공정부터 관리 프로세스, 식품첨가물과 제품 표시 사항 보는 법, 포장재의 종류에 따른 조리법과 특징, 각 제품별 장단점까지 고루 설명했다. 가족 구성원에 맞는 간편식 제품 고르는 요령부터 간편식을 5대 필수 영양소에 근접하게 맞추어 먹을 수 있는 조리 팁도 덧붙였다.

가정간편식 전문가이자 가공식품 지식 전문가인 저자가 알려주는 가이드라인에 따라 HMR을 선택하고 활용한다면, 아침 대용식부터 한 그릇 만찬, 아이 간식과 술안주는 물론 특별한 날 즐기는 정찬까지 가족과 자신의 건강한 식생활을 위한 다양한 상차림을 즐길 수 있을 것이다. 집밥 같은 간편식을 찾는 엄마, 혼밥족, 맞벌이 모두에게 좋은 가이드가 될 책이다. 달라진 생활환경과 달라진 식탁. 피할 수 없다면 현명하고 똑똑하게 제대로 즐기자!

 

“이 상차림이 가정간편식이라고요?”
엄마밥 같고, 맛집 같고, 레스토랑 같은 간편식 활용법을 책임집니다!

저자는 소비자들이 간편식 제품에 대해 왠지 모를 불신을 갖고 있다는 사실과, 가공식품을 선택할 때 죄책감을 갖는다는 사실을 알고 안타까운 마음에 가정간편식에 대한 지식을 널리 공유하고자 이 책을 썼다. 책은 크게 1부 가정간편식에 대한 이야기와 2부 가정간편식의 실제 활용법 부분으로 나뉜다.

1부는 시중에 나와 있는 가정간편식에 관한 정보를, 2부는 시중에 나와 있는 간편식을 좀 더 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 요리법과 조리 팁을 간략한 설명과 함께 실었다. 또 제품의 표시 사항을 읽고 이를 조리법에 반영하여 입맛에 맞게 바꾸는 요령도 같이 실었다. 나트륨 함량이 높을 때 함량을 낮추는 법, 단백질이 부족할 때 두부와 달걀프라이 등으로 간단히 하루 필요량을 보충하는 법, 아이에게 줄 때는 두 번 분량으로 나누고 채소를 추가해 건강하게 먹이는 요령 등 가정간편식을 훨씬 다양하고 풍미 가득하게 먹을 수 있는 팁이 가득하다.

1부 1장에서는 집밥을 둘러싼 인식과 의식의 변화와 함께 여성의 역할 변화와 개인화에 따른 라이프스타일의 변화를 살펴보고, 우리 자신과 아이를 위한 음식 선택의 중요성을 강조했다. 또 가공식품이 가정간편식으로 이동하는 산업의 발전 현황과 간과했던 외식에 대한 진실을 밝혀내 우리가 지금 먹고 있는 먹거리의 현주소를 살펴보았다.

2장에서는 가정간편식의 다양한 정보를 담았다. 가정간편식의 정의와 종류를 나열하고 그 역사를 재구성해보았다. 선진국에서 시작된 가정간편식의 출발과 발달 과정을 살펴보면서 우리나라 가정간편식의 발전 방향을 예측해볼 수도 있을 것이다. 보관 온도와 간편 조리법의 종류에 따른 가정간편식의 사용 방법에 대해서도 설명했다.

3장에서는 가정간편식을 선택하기 위해 고려해야 할 사항을 정리했다. 균형 있는 식단을 선택하는 방법, 간편식을 구매하기 전에 표시 사항의 다양한 정보를 확인해야 하는 이유를 서술했다. 또 가정간편식을 선택할 때 흔하게 생각하는 기준인 브랜드, 맛, 가격 등에 대해 함께 생각해보았으면 하는 정보를 담았다.

2부에서는 선택한 가정간편식을 더욱 간편하고 색다르게 즐기는 다양한 레시피를 제안했다. 1장 바쁜 아침 식사 챙겨 먹기, 2장 우리 아이 간식 준비하기, 3장 한 그릇 뚝딱 간편식 요리, 4장 특별한 날 즐기는 요리까지 폭넒게 소개하려 애썼다.


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본문 중에서

이러한 여성들의 고민을 알아주는 알라딘의 요술램프 지니 같은제품이 등장했다. 바로 가정간편식이다. 원치 않은 노동은 하지 않아도 맛있는 식사를 차릴 수 있도록 도와줄 것이다. 요리 지니는 하루에 세 번의 해방을 느끼게 해줄 것이다. 나와 같은 고민을 하는 여성들이 이러한 강요 속에 미안한 마음과 죄의식을 갖지 않았으면 한다. 그래서 어떻게 하면 가정간편식을 현명하게 선택할 수 있을지 공유하고자 한다. 요리를 못한다는 것, 매일 아침 밥상을 뚝딱 차리는 주부 9단이 아니라는 것은 더 이상 미안한 일이 아니다. 이제는 가정간편식의 편리성을 취하면서도 현명하게 선택하고 균형 있는 식사를 제공하는 스마트하고 세련된 엄마가 있다._23~24p.

그럼 외식은 좀 나을까? 요즘 프랜차이즈 음식점에서 사용하는 대부분의 제품은 가공식품회사에서 만들어낸 표준화된 제품인데, 소비자들은 이것도 알고 있는 걸까? 이것도 말해주고 싶다.
이러한 사명감으로 나는 사람들이 건강하게, 간편하게 잘 먹을 수 있는 가정간편식에 대한 정보를 알려주기로 결심했다. 그래서 나는 가정간편식 전문가로서 세상에 나오게 되었다.
앞서 한식 세계화에 근접할 방법으로 언급한 음식의 간편성은 개인의 라이프스타일이 중요한 요즘 시대에도 필수적인 요소다. 나도 요리를 좋아하지만 워킹맘으로 살고 있는 이상 옛날의 우리 엄마처럼 항상 식사를 준비할 수 없다. _63p.

오랜만에 주말에 보쌈을 먹고자 한다. 평일에 바빠서 거의 외식을 해서 주말에는 집밥을 먹고 싶은 마음도 든다. 자, 그렇다면 보쌈을 집에서 만들어 먹을 것인가? 가정간편식을 사 먹을 것인가? 고민하다가 인터넷 쇼핑몰에서 발견한 가정간편식 보쌈의 가격은 250g에 11,000원이다. ‘이 정도는 고기 사다가 나도 만들 수 있는데’라는 생각이 불현듯 떠올라 돼지고기 생고기의 가격을 찾아본다. 어랏! 돼지고기 앞다리 부위의 가격은 600g에 5,000원 정도밖에 안 되네? 생고기 대비 비싼 가정간편식 보쌈의 가격을 보고 클릭을 망설이는 나를 발견한다. 정말 가정간편식이 훨씬 비싼 것인가? _P.153

드레싱은 나트륨 함량이 매우 높다. 100g당 나트륨 함량이 1일 권장량의 81%나 된다. 따라서 1회에 약 30g 정도만 그릇에 담아 ‘찍먹’하는 게 좋다. 크림소스나 크림수프는 생크림을 사용하기 때문에 포화지방이 많이 함유되어 있다. 양송이수프로 식사할 경우 부족한 탄수화물은 빵으로 채우고, 부족한 단백질은 닭가슴살로 채운다. 여기에 신선한 채소 샐러드까지 곁들이면 균형 잡힌 한 끼 식사로 충분하다. 포장재 내면은 폴리프로필렌(전자레인지 조리 가능)이지만 금속 재질이 섞여 있으니 전자레인지에 조리할 때는 반드시 전용 용기에 뚜껑을 덮고 할 것을 권한다. _179p.

출근 준비로 바쁜 아침 시간, 아이를 깨우고 씻기고 옷 입혀서 먹이려면 전쟁이 따로 없다. 이를 위해 어린이집이나 유치원에 데려다주는 차 안에서 간단히 먹을 수 있는 모닝박스를 만들어보자. 거창한 메뉴도 아니다. 빵, 과일, 아몬드 등 간단한 간식거리를 채우면 된다. 이런 재료만으로도 아이들에게 가공된 음식
의 맛보다는 올바른 입맛을 갖게 할 수 있다. 이동하는 차 안에서 오늘은 어떤 간식을 넣었는지 맞혀보는 놀이를 하면 등원길이 훨씬 수월해진다. _189p.

제품에 따라 나물의 종류와 함량이 다르니 확인하고 구매하자. 가정간편식의 밥 종류는 밥 함량이 아닌 밥물을 제외한 쌀 함량으로 표기되어 있다. 실제 함량보다 더 많이 표기되어 있을 수 있다는 점을 알아둔다. 나물밥은 어린아이들에게 나물에 맛을 들일 수 있는 기회가 될 수 있으므로 강력히 추천한다. _202p.

죽순유황오리 고추장주물럭은 무항생제 축산물 인증을 받았다. 잡채는 무농약 제품을 쓴 것이 눈에 띄나 나트륨 함량은 29% 정도로 조금 높은 편이다. 미역국도 총 내용량 500g에 함유되어 있는 나트륨 함량이 75%나 된다. 이런 경우에는 물 1컵을 추가로 넣고 두 번에 나눠 먹어 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 좋다. _223p.

이러한 여성들의 고민을 알아주는 알라딘의 요술램프 지니 같은제품이 등장했다. 바로 가정간편식이다. 원치 않은 노동은 하지 않아도 맛있는 식사를 차릴 수 있도록 도와줄 것이다. 요리 지니는 하루에 세 번의 해방을 느끼게 해줄 것이다. 나와 같은 고민을 하는 여성들이 이러한 강요 속에 미안한 마음과 죄의식을 갖지 않았으면 한다. 그래서 어떻게 하면 가정간편식을 현명하게 선택할 수 있을지 공유하고자 한다. 요리를 못한다는 것, 매일 아침 밥상을 뚝딱 차리는 주부 9단이 아니라는 것은 더 이상 미안한 일이 아니다. 이제는 가정간편식의 편리성을 취하면서도 현명하게 선택하고 균형 있는 식사를 제공하는 스마트하고 세련된 엄마가 있다._23~24p.

 

그럼 외식은 좀 나을까? 요즘 프랜차이즈 음식점에서 사용하는 대부분의 제품은 가공식품회사에서 만들어낸 표준화된 제품인데, 소비자들은 이것도 알고 있는 걸까? 이것도 말해주고 싶다.
이러한 사명감으로 나는 사람들이 건강하게, 간편하게 잘 먹을 수 있는 가정간편식에 대한 정보를 알려주기로 결심했다. 그래서 나는 가정간편식 전문가로서 세상에 나오게 되었다.
앞서 한식 세계화에 근접할 방법으로 언급한 음식의 간편성은 개인의 라이프스타일이 중요한 요즘 시대에도 필수적인 요소다. 나도 요리를 좋아하지만 워킹맘으로 살고 있는 이상 옛날의 우리 엄마처럼 항상 식사를 준비할 수 없다. _63p.

 

오랜만에 주말에 보쌈을 먹고자 한다. 평일에 바빠서 거의 외식을 해서 주말에는 집밥을 먹고 싶은 마음도 든다. 자, 그렇다면 보쌈을 집에서 만들어 먹을 것인가? 가정간편식을 사 먹을 것인가? 고민하다가 인터넷 쇼핑몰에서 발견한 가정간편식 보쌈의 가격은 250g에 11,000원이다. ‘이 정도는 고기 사다가 나도 만들 수 있는데’라는 생각이 불현듯 떠올라 돼지고기 생고기의 가격을 찾아본다. 어랏! 돼지고기 앞다리 부위의 가격은 600g에 5,000원 정도밖에 안 되네? 생고기 대비 비싼 가정간편식 보쌈의 가격을 보고 클릭을 망설이는 나를 발견한다. 정말 가정간편식이 훨씬 비싼 것인가? _P.153

 

드레싱은 나트륨 함량이 매우 높다. 100g당 나트륨 함량이 1일 권장량의 81%나 된다. 따라서 1회에 약 30g 정도만 그릇에 담아 ‘찍먹’하는 게 좋다. 크림소스나 크림수프는 생크림을 사용하기 때문에 포화지방이 많이 함유되어 있다. 양송이수프로 식사할 경우 부족한 탄수화물은 빵으로 채우고, 부족한 단백질은 닭가슴살로 채운다. 여기에 신선한 채소 샐러드까지 곁들이면 균형 잡힌 한 끼 식사로 충분하다. 포장재 내면은 폴리프로필렌(전자레인지 조리 가능)이지만 금속 재질이 섞여 있으니 전자레인지에 조리할 때는 반드시 전용 용기에 뚜껑을 덮고 할 것을 권한다. _179p.

 

출근 준비로 바쁜 아침 시간, 아이를 깨우고 씻기고 옷 입혀서 먹이려면 전쟁이 따로 없다. 이를 위해 어린이집이나 유치원에 데려다주는 차 안에서 간단히 먹을 수 있는 모닝박스를 만들어보자. 거창한 메뉴도 아니다. 빵, 과일, 아몬드 등 간단한 간식거리를 채우면 된다. 이런 재료만으로도 아이들에게 가공된 음식
의 맛보다는 올바른 입맛을 갖게 할 수 있다. 이동하는 차 안에서 오늘은 어떤 간식을 넣었는지 맞혀보는 놀이를 하면 등원길이 훨씬 수월해진다. _189p.

 

제품에 따라 나물의 종류와 함량이 다르니 확인하고 구매하자. 가정간편식의 밥 종류는 밥 함량이 아닌 밥물을 제외한 쌀 함량으로 표기되어 있다. 실제 함량보다 더 많이 표기되어 있을 수 있다는 점을 알아둔다. 나물밥은 어린아이들에게 나물에 맛을 들일 수 있는 기회가 될 수 있으므로 강력히 추천한다. _202p.

 

죽순유황오리 고추장주물럭은 무항생제 축산물 인증을 받았다. 잡채는 무농약 제품을 쓴 것이 눈에 띄나 나트륨 함량은 29% 정도로 조금 높은 편이다. 미역국도 총 내용량 500g에 함유되어 있는 나트륨 함량이 75%나 된다. 이런 경우에는 물 1컵을 추가로 넣고 두 번에 나눠 먹어 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 좋다. _223p.

 

| 프롤로그 | 가정간편식, 피할 수 없다면 현명하고 똑똑하게 즐겨라!


1부 집밥이라 가정식, 간편해서 간편식

1장 집밥이 기가 막혀
옛날 엄마는 옛날에나, 요즘은 요즘 엄마로
요즘 라이프스타일은 스스로 챙겨먹는 게 대세!
365일 총 1,095번, 내 몸의 건강 충전
세 살 입맛 여든 간다
가공식품이 해롭다고? 그건 옛날이야기!
외식에 관한 불편한 진실


2장 가정간편식으로 대충 때운다고? 천만의 말씀
나는 우리 집 가정간편식 요리사
이보다 더 편할 수 없다
미국, 영국, 일본에도 있을까?
혼밥러의 성지 편의점
냉동, 냉장, 실온 등 보관 온도에 따라 달라요
어디까지 간편할 수 있을까?
조연에서 주연이 된 샐러드
기능식도 ‘간편간편’


3장 가정간편식, 제대로 알고 제대로 먹기
균형 있는 식단, 그게 뭔데요?
마트에 가서 배우잣감 고르듯 호구조사하자!
첨가물에 첨가된 진실
원료, 넌 어디 태생이냐?
브랜드, 디자인, 캐릭터, 인플루언서에 현혹되지 말자 !
가정간편식이 비싸다고요? 오해입니다
맛, 그 치명적인 즐거움의 비밀
가정간편식의 포장재, 꼼꼼히 따져보자

2부 간편하게 도전하고 조리하는 가정간편식 활용법

1장 바쁜 아침 식사 챙겨 먹기
소고기야채죽(요리하는 죽)
전복죽(간단한 죽)
토마토 닭가슴살 수프
닭가슴살 샐러드와 양송이수프
브리토
스무디
밥상의 중심 한식 국 1 : 된장국
밥상의 중심 한식 국 2 : 김치찌개
밥상의 중심 한식 국 3 : 육개장
밥상의 중심 한식 국 4 : 미역국


2장 우리 아이 간식 준비하기
등원길 모닝박스
과일잼
떡볶이
아이와 함께 만들기 1 : 꼬마김밥
아이와 함께 만들기 2 : 식빵 피자
아이와 함께 만들기 3 : 채소 큐브 샐러드

3장 한 그릇 뚝딱 간편식 요리
제육불고기 덮밥
채소카레 덮밥
볶음밥
곤드레나물밥
나물 비빔밥
순댓국밥
쌀국수
떡만둣국
고기국수
토마토 스파게티
크림 리소토
함박스테이크
돈가스 정식


4장 특별한 날 즐기는 요리
고기 먹는 날 : 밥, 수육, 채소 쌈
정겨운 생일상 : 미역국, 밥, 오리불고기, 잡채
나를 위한 5첩 반상 1 : 갈비탕 정식
나를 위한 5첩 반상 2 : 생선구이 백반
나를 위한 5첩 반상 3 : 돼지국밥 정식
나를 위한 5첩 반상 4 : 오겹구이상
한잔에 곁들이기 좋은 안주 1 : 나초 치즈
한잔에 곁들이기 좋은 안주 2 : 채소 스틱과 후무스
한잔에 곁들이기 좋은 안주 3 : 어묵탕
한잔에 곁들이기 좋은 안주 4 : 오돌뼈와 주먹밥

| 에필로그 | 집에서 먹는 맛집 요리에 지금 도전하라
참고자료