- 요통과 허리 보호를 위한 필수 매뉴얼
- 복잡하고 어려운 치료 원리를 알기 쉽게 정리한 요통 관리 가이드


살면서 누구나 한 번쯤은 겪게 되는 증상이 바로 요통이다. 그리고 항상 조심해야 하면서 살아야 하는 것도 허리 부분이다. 생활의 편리함으로 인해 움직임이 줄어들고 자리에 오래 앉아 있으면서 컴퓨터, 스마트 폰의 사용, TV 시청 등으로 허리의 전만 곡선이 사라지면서 요통이 시작된다. 자세적인 원인이 지적되고 여기에 잘못된 허리의 움직임으로 허리의 근육과 관절에 부하가 쌓이게 되는 것이 역학적인 요통의 원인으로 분석되고 있다. 올바르지 않은 자세가 요통을 부른다는 것도 알고 항상 신경을 쓰려고 노력하지만 그것도 잠깐. 우리의 자세는 금방 흐트러진다. 이런 것들이 쌓여 요통을 경험하게 되면 일상생활이 불편해지고 평소에는 간단했던 움직임조차도 통증 때문에 마음대로 할 수 없어 당황하게 된다.

가전제품에 이상이 생기면 제일 먼저 서비스 센터에 연락을 할 수도 있지만 간단한 고장은 의외로 쉽게 고쳐질 수도 있기에 매뉴얼이라는 것이 모든 제품에 존재한다. 이 책은 요통이 생겼을 때 매뉴얼처럼 참고해 볼 수 있도록 내용을 단순화하였다. 사람은 가전제품처럼 부품을 교환하거나 아예 새로운 무언가로 교체될 수 없기 때문에 요통을 스스로 관리하고 허리의 올바른 사용법을 익힐 수 있도록 하는 것이 중요하다. 요통의 치료에는 수많은 매뉴얼이 존재하기 때문에 공통적으로 적용되는 치료 원리를 중심으로 통증 회복에서부터 예방까지의 매뉴얼을 『스틱을 이용한 요통 매뉴얼』에 담아 구성하였다. 체형교정의 원리를 차별화되게 설명하여 자신에게 맞게 치료법을 응용할 수 있도록 유도하며, 굳이 스틱이 없더라도 할 수 있는 동작들도 다수 포함되어 있어 요통에 대한 예방 및 치료를 원하는 사람들에게 적극 권하는 바이다.

추천사
머리말
스틱을 이용한 요통 매뉴얼(허리 사용 설명서)



Chapter 1
허리의 구조와 움직임
허리뼈의 생김새
허리 주변의 근육들
허리와 허리 주변 관절들의 움직임

Chapter 2
요통의 발생
급성기의 요통
옆으로 누운 자세(태아 자세)
의자에 다리를 놓고 바로 누운 자세(90°-90° 이완 자세)
엎드린 자세
앉는 자세
서 있는 자세
회복기의 요통
누운 자세에서 일어나기
앉은 자세에서 일어나기
그 외의 필수 움직임들
요통에서 벗어나

Chapter 3
허리 강화를 위한 요통 운동(Big 3 Exercise)
- 변형된 윗몸 일으키기(Modified Curl Up)
- 사이드 플랭크(Side Plank)
- 버드독(Bud Dog)
요통의 자가 관리에 필수적인 동작
스쿼트(SQUAT)
런지(LUNGE)

Chapter 4
스틱을 이용한 깊은 근막 스트레칭
스틱의 원리
가슴과 상지의 깊은 근막 스트레칭(Chest-Arm Stretching)
외측 근막선의 확장 스트레칭(Lateral Line Stretching)
허리네모근 스트레칭(QL stretching)
앉은 자세에서 캣-캐멀 운동(Cat-Camel Exercise in Sitting)
굽은 어깨와 허리 전만 곡선 회복 동작(Round Shoulder & Lumbar Recovery)
가슴과 상지 근막의 스트레칭과 허리 전만 곡선 회복 동작(Pec.mm.-arm Stretching & Lumbar Recovery)
앉은 자세에서 스쿼트 동작을 이용한 일어나기(Sit To Stand Using Squat)
엉덩관절 굴곡근 스트레칭(Hip Flexor Stretching Using Lunge)
반 무릎 자세에서 넙다리 네갈래근의 스트레칭(Quadriceps mm. Stretching In Half Kneeling)
반 무릎 자세에서 척추의 신장(Spine Stretching In Half Kneeling)
반 무릎 자세에서 모음근의 스트레칭(Adductor mm. Stretching In Half Kneeling)
반 무릎 자세에서 뒤넙다리근의 스트레칭(Hamstring mm. Stretching In Half Kneeling)
반 무릎 자세에서 척추의 신전(Spine Extension In Half Kneeling)
반 무릎 자세에서 깊은 근막 스트레칭(Deep Fascia Stretching In Half Kneeling)
양 무릎 자세에서 척추 후방 근막의 스트레칭(Back Fascia Stretching In Kneeling)
양 무릎 자세에서 몸통 전방 근막의 스트레칭(Front Fascia Stretching In Kneeling)
양 무릎 자세에서 등뼈의 회전과 가슴우리의 확장(Thoracic Rotation & Rib Expansion In Kneeling)

쉬어 갑시다

Chapter 5
요통과 골반
앉은 자세에서 엉덩관절의 움직임 훈련(Hip Joint Movement In Sitting)
앉은 자세에서 척추의 신전과 신장(Spine Extension & Expansion In Sitting)
선 자세에서 척추의 회전 움직임(Spine Rotation In Standing)
선 자세에서 전신 스트레칭 1(Whole Body Stretching In Standing 1)
선 자세에서 전신 스트레칭 2(Whole Body Stretching In Standing 2)
선 자세에서 전신 스트레칭 3(Whole Body Stretching In Standing 3)
선 자세에서 힙-힌지 패턴 훈련 1(Hip-Hinge Pattern Movement In Standing 1)
선 자세에서 힙-힌지 패턴 훈련 2(Hip-Hinge Pattern Movement In Standing 2)
선 자세에서 힙-힌지 패턴 훈련 3(Hip-Hinge Pattern Movement In Standing 3)

쉬어 갑시다

Chapter 6
허리의 감압과 중립 자세 회복(Lumbar Decompression & Recovery)
허리의 감압 1(Lumbar Decompression 1)
허리의 감압 2(Lumbar Decompression 2)
엉덩이근육의 훈련 1(Hip mm. Exercise 1)
엉덩이근육의 훈련 2(Hip mm. Exercise 2)
힙 드라이브 훈련 1(Hip Drive Drill 1)
힙 드라이브 훈련 2(Hip Drive Drill 2)
Foundation Training(By Eric Goodman)
- Founder
- Advanced Founder
- Woodpecker
- Advanced Woodpecker
응용된 플랭크(Modified Plank)

Chapter 7
허리의 자세 평가
허리의 불균형 교정

Chapter 8
요통 매뉴얼 FAQ
요통이 생겼어요!
어떻게 운동을 해야 하나요?

맺음말
참고 문헌