▶ “마음을 단련하는 것은 신체를 단련하는 것과 같다”
감정에 휘둘리지 않기 위한 핵심적 지침을 담은 심리 실용서

많은 사람이 조깅을 하고 헬스장을 다니며 쉽게 지치지 않는 몸을 단련하는 데 시간을 쏟는다. 하지만 마음을 단련하는 데 그만큼 시간을 들이고 노력을 기울이는 사람은 흔치 않다. 현대를 살아가는 사람들에게는 실상 체력의 문제보다 마음의 문제로 고통스러워하는 일이 더욱 많음에도 말이다. 자신의 마음이 늘 정상적으로 작동할 것으로 생각하기 때문이다. 그래서 감정 단련에 무관심하거나 그것을 무의미하게 생각한다. 긍정적인 마음이 중요하다는 이야기는 당연히 알고 있지만 사실 습관적으로 튀어나오는 부정적 감정이 한순간 긍정적인 감정으로 변할 리는 만무하다. 이는 마치 깡마른 몸이 일주일 만에 근육질 몸매로 변하길 바라는 것과 같은 것이다.

이 책의 저자, 마크 프리먼은 감정 단련도 신체 단련과 같다고 말한다. 심박 수를 높이는 훈련으로 체력을 키우듯이 마음의 고통을 능동적으로 마주해야 수용력을 키울 수 있다는 것이다. 프리먼은 20대 후반, ‘강박장애, 우울증, 범불안장애’ 진단을 받은, 그야말로 걸어 다니는 정신병원이었다. 하지만 그는 상담 치료를 제외한 약물 치료를 거부하는 결단을 내리고, 스스로 자신의 마음을 치유하기 위해 연구에 몰두한다. 수많은 심리서와 연구를 직접 읽고 체험해보면서 그는 스스로 마음의 병을 치유하는 자신만의 노하우를 차곡히 쌓아간다. 그러던 그는 스탠퍼드 대학 의학연구소에서 자신의 병을 연구하여 전문가가 된 사람을 인정하는 ‘e환자학자’에 선정되었고 의학연구소에서 자신의 경험을 담은 강연을 열어 세상에 자신만의 감정 단련 지식을 널리 알리게 된다.

《불안을 이기는 힘》은 그가 10년 동안 자신의 마음을 스스로 치유해 가는 과정에서 터득한 실용적 방법을 고스란히 담은 책이다. 마음의 문제에 휘둘리는 근본 원인을 이해하고 그 문제를 스스로 어떻게 다스릴 수 있는지 당장 따라 해볼 수 있는 팁들이 가득 담겨 있다. 14개 단계로 나눠 각 단계에 설정된 워크북을 따라가다 보면 마음을 스스로 치유할 방법을 자연스레 배울 수 있다.

▶ 판단은 부정적 감정의 기폭제다

이 책에서는 마음 훈련법 중 하나로 비판단 훈련을 제안한다. 우리는 어떤 상황이 지각될 때마다 무의식적으로 그것에 대해 판단을 한다. 직장 상사의 얼굴에 어두운 표정이 스치면 ‘내가 방금 말실수를 했구나’라고 판단하고, 식당에서 아이가 시끄럽게 우는 소리가 들리면 ‘저 아이 엄마는 대체 뭐 하는 거야’라고 판단하며, 꽉 막힌 도로 한가운데서는 ‘괜히 차 가지고 나왔네’라고 판단한다. 이러한 무의식적 판단이 자동으로 부정적인 감정을 불러오는 모든 정신적 고통의 원인이자 기폭제다. ‘X라면 Y이다’라고 판단을 내리면 우리 머릿속에서는 곧바로 이러한 판단에 대응하면서 부정적 감정을 일으키고 통제하기 위해 강박적인 행동을 불러내기도 하는 것이다.

비판단 훈련은 ‘X라면 X이다’라고 생각하는 훈련이다. 눈앞에 펼쳐진 상황을 그대로 바라보려 노력해보자. 물론 우리가 평생 습관적으로 해왔던 판단을 일시에 멈출 수는 없다. 수많은 판단과 감정이 머릿속에 떠오를 것이다. 그 감정을 있는 그대로 바라본다. 어떤 감정에 이끌려 감정이 시키는 대로 행동하지 말자. 마음에 떠오르는 다양한 감정을 호기심 어린 눈으로 살펴보고 받아들여야 한다. 버티기 힘든 감정이 올라올지도 모른다. 그래도 감정을 있는 그대로 수용하는 것, 이것은 우리가 가쁜 숨을 내쉬면서 유산소 능력을 키우는 것처럼 마음의 체력을 높여준다.

▶ ‘가치’를 선택하는 힘을 기르는 멘탈 트레이닝, ACT 법칙

이 책의 최종 목적은 자신의 감정을 그 자체로 수용하면서 삶에서 중요한 일을 해내는 능력을 기를 수 있게 하는 것이다. 그리고 이러한 능력을 기르기 위해 이 책은 수용전념치료라 불리는 ACT 법칙을 소개한다.

→ 반응을 수용하고 현재에 존재하라(Accept)
→ 가치 있는 방향을 선택하라(Choose)
→ 행동에 옮겨라(Take)

이러한 간단한 단계를 거치면 부정적인 감정에 휘둘릴 수 있는 여지를 줄이고 스스로 가치가 있다고 여기는 행동을 선택할 수 있다. 어떤 상황이 닥쳤을 때 부정적인 감정이 시키는 대로 끌려가는 대신 이러한 감정을 충분히 수용하되 스스로 가치 있다고 여기는 행동을 선택하고 행하는 것이다. 가치란 우리가 움직이고자 하는 방향이다. 가치 있는 행동을 선택하고 할 수 있는 힘이 있을 때 우리는 삶에서 중요한 일들을 해낼 수 있다.
물론 삶을 방해하는 감정을 다스리기 위해서는 수많은 어려움을 이겨내야 한다. 피하고 싶고, 상황이 나아지지 않을 거라는 두려움에 빠지거나, 아무런 효과도 없을 것 같다는 생각이 매일같이 머리를 짓누를 것이다. 하지만 모든 생각을 떠오르는 대로 두자. 모든 감정을 그대로 느끼자. 점차 감사와 연민을 가지고 모든 감정을 받아들일 수 있게 될 것이다. 그렇게 ‘불행의 곡선’을 지나고 나면 우리는 어떤 감정이 떠올라도 내가 원하는 나의 모습을 세상에 드러낼 수 있게 될 것이다.

감정 단련이란, 각자의 가치를 바탕으로 선택을 반복하는 과정에서 여러 가지 감정을 수용할 수 있는 능력이라고 정의할 수 있다. 감정 단련은 심혈관 건강 증진을 위한 운동과 매우 유사하다. 어떠한 감정을 마주하든 멈추지 않고 인생의 목표를 향해 한 단계씩 전진해나가는 능력을 나타내는 지표이다. 감정을 피하거나 통제하는 게 아니라 오히려 훨씬 더 많은 감정을 느끼는 것이다.
-28쪽 「PRE-STEP 감정이 무거우면 인생도 무겁다」 중

마음을 챙기며 세상을 산다는 것은, 지금 경험하는 현재에 존재하는 것이다. 제멋대로 날뛰던 강아지 같은 나의 감정이 과거나 미래로 달려 나가지 않도록 옆에 묶어두는 것이다. 그리고 당신이 지금 살고 있는 세상과 그 경험을 의식하는 것이다. 마음을 챙기며 세상을 살게 되면, 뜨겁게 데이트를 하든, 삶에서 가장 중요한 사업 미팅이 있든, 또는 그저 두루마리 휴지 한 묶음을 사러 나가든, 그 목적과는 상관없이 믿을 수 없을 정도로 엄청난 즐거움을 발견하게 된다.
-76쪽 「실전연습 : 일상 속의 마음챙김」 중

우리가 대응하고, 확인하고, 통제할 때는 간단한 패턴이 작용한다. 만약 X라면 Y이다 공식이다. 만약 X라면(기분이 나쁘다면) Y이다(이 기분을 바꾸기 위해 무언가를 해야 한다). 이 패턴은 우리 삶에서 정신건강을 악화시키는 모든 강박 행동에 작용한다. 분노와 폭력의 방아쇠를 당기고, 가라앉는 자존감 밑에서 계속 붕괴되는 엉성한 기초이자, 몇 시간이고 주저앉아 생각에 빠지게 만드는 문제이다. 이는 의존으로 이어지고, 우울함을 증폭시키며, 신체적·정신적으로 상상할 수 있는 모든 강박행위를 불러오는 공식이다.
-106쪽 「STEP 04 ‘만약 X라면 Y이다’ 사고에서 벗어나기」 중

끔찍한 일을 상상하면 그대로 믿게 된다. 그 생각은 현실과 구분되지 않는다. 가능성 훈련 연습은 완전히 긍정적인 상상이 부정적인 상상만큼이나 머릿속에 쉽게 각인된다는 사실을 스스로 깨달을 수 있도록 돕는다. 나는 차에 치이는 것을 쉽게 상상하는 만큼 그 차를 피해 뒤로 공중제비를 넘는 나의 모습도 쉽게 상상할 수 있다. 이 모든 것은 생각에 불과하다. 현실적인 생각일 뿐, 진짜 현실은 아니다.
-202쪽 「실전연습 : 좋은 결과를 상상하는 가능성 훈련」 중

진정한 자신의 모습으로 하는 행동에는 힘이 있다. 반면 다른 누군가인 척하는 모습을 버리지 못하고 내 속에 두 개의 자아를 유지한다면 누구든지 마음의 에너지를 절반밖에 발휘하지 못한다. 마음이 두 개의 자아 사이를 왔다 갔다 하고, 거짓말을 끊임없이 반복해야 하며, 가짜 자아를 내보이는 위선으로 인한 좌절감을 감당하는 데 에너지를 쏟기 때문에 실제로는 에너지가 더 약해진다. 그래서 우리는 혹여 나 자신이 아닌 다른 누군가가 되는 데 너무 많은 시간과 에너지를 쓰고 있는 것은 아닌지 늘 점검해볼 수 있어야 한다.
-214쪽 「STEP 09 ‘정상’이라고 믿었던 때로 다시 돌아가지 마라」 중

PRE-STEP 감정이 무거우면 인생도 무겁다
STEP 01 문제를 인식해야 답을 찾을 수 있다
STEP 02 내 감정의 팩트 체크, ‘마음챙김’
STEP 03 명상의 시작은 달리기의 시작과 같다
STEP 04 ‘만약 X라면 Y이다’ 사고에서 벗어나기
STEP 05 생각이 아니라 무조건 ‘행동’에 집중할 것
STEP 06 불편한 생각을 애써 바꾸지 마라 - 대응하지 않기 연습
STEP 07 확인할수록 불안은 점점 더 커진다 - 확인하지 않기 연습
STEP 08 막을수록 더 늘어나는 통제의 본질 - 통제하지 않기 연습
STEP 09 ‘정상’이라고 믿었던 때로 다시 돌아가지 마라
STEP 10 또다른 강박을 부르는 동기부여 중독에서 벗어나라
STEP 11 강박적 마음을 해결하는 특효약, ‘비판단 훈련’
STEP 12 행복을 더 자주 유발시키는 방법
STEP 13 우리의 적, 불확실성을 친구로 만들기
STEP 14 우리는 모두 황무지를 통과하고 있다
참고문헌