주요 내용 및 특징

● ‘성장기 아이’의 두뇌와 신체 발달, 면역력 강화에 꼭 필요한 영양과 식단, 식습관 안내서. 성장기 아이에게 필요한 영양소는 무엇이고 어떤 기능을 하는지, 지금의 식단에 변화를 주는 방법은 무엇인지, 20년 뒤에도 후회하지 않을 식단을 마련하려면 어떤 점에 신경 써야 하는지를 25가지 규칙으로 소개.
● 특히 4세에서부터 15세의 성장기는 두뇌와 신체, 그리고 면역력이 크게 발달하는 시기인 만큼 ‘영양의 균형’을 맞추고 ‘필요 열량’을 채운 식사를 하게 해주는 것이 무엇보다 중요. 아이의 연령과 성별에 따라 하루에 무엇을 얼마나 먹여야 하는지 아침·점심·저녁 식사와 간식 메뉴로 구분해 한눈에 볼 수 있도록 정리해 소개.
● 바쁜 부모들이 식사 준비에 많은 시간을 쓸 수 없는 현실을 감안해 식재료를 비축해두고 쓰는 방법은 물론, 지금의 식단에서 조금만 변화를 줌으로써 아이의 두뇌와 신체를 원활히 성장시킬 수 있는 영양을 보강한 레시피를 다수 실었으며, 식사 준비법을 친절하고 자세하게 안내.
● 내 아이의 성장을 확인할 수 있는 ‘건강 점검표’와 ‘성장곡선 점검표’도 수록.
내 아이를 위한 진정한 투자는
아이의 두뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이는 것!

과연 내 아이는 잘 자라고 있을까?

“우리나라 초등학생의 10%, 중고등학생의 34.6%가 아침을 거르고 있다.”
“2017년 기준 과체중·비만 아동 비율은 20.3%”
“최근 초·중·고등학생들에게 편의점은 만남의 장소이자 분식집”

이것이 우리나라 아이들이 자라고 있는 환경이다. 눈뜨자마자 학교에 가느라 아침을 거르고, 하교 후 간식은 학교 근처 편의점에서 사 먹고, 저녁은 학원이 끝난 뒤에 늦은 시간에 먹으니 살이 찌는 건 당연한 일인지도 모른다. 아이들의 영양 관리를 걱정한 여러 지자체와 관련 기관에서 아침 간편식을 아이들에게 제공하고 아이들을 대상으로 식생활 교육을 실시한다는 소식이 들리는데, 가장 중요한 것은 집에서의 식사다.
사실 부모가 자녀를 여러 학원에 보내는 건 사랑하는 내 아이가 어른이 돼서 잘살기를 바라는 마음으로 하는 장기적인 투자다. 하지만 아이의 두뇌 발달과 평생 건강은 어릴 적 먹는 음식으로 정해진다고 해도 과언이 아니다. 학습에 투자하는 것만큼 ‘아이의 두뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이는 것’에 신경을 쓰는지는 한번쯤 생각해봐야 할 일이다.
특히 4세부터 15세까지는 폭발적으로 두뇌가 발달하고, 신체가 자라고, 면역력이 커가는 성장기다. 그렇기에 영양의 균형을 맞추고 필요 열량을 채운 식사를 하게 해주는 것이 무엇보다 중요하다. 열량을 채우거나 식사량이 많더라도 영양을 균형 있게 섭취하지 않으면 아이는 제대로 성장하지 못한다. 영양이 골고루 들어 있는 음식을 먹어야 의욕과 집중력도 생기고 힘을 얻어 학교나 학원에서 지치지 않고 열심히 공부할 수 있다. 즉 아이가 영양의 균형을 맞춘 식사를 해야 부모의 투자가 빛을 발할 수 있다. 그런 만큼 약간의 식단 변화로 아이의 두뇌와 신체의 건강을 챙길 수 있는 전략을 짜야 한다.

성장기 아이의 두뇌 및 신체 발달, 면역력 강화는
균형 있는 영양 식단이 좌우한다!

성장기 아이들이 먹는 음식이 얼마나 중요한지를 이야기하면 부모들은 말한다.
“그건 알지만 바빠서 음식을 준비할 시간이 없어요”, “맛있게 먹는 게 우선이죠. 그래서 우린 가족들이 좋아하는 음식 위주로 식단을 구성해요”, “요리 솜씨가 없어서 매번 조리법이 같아서 고민이에요”, “식재료가 남는 게 싫어서 주로 시켜 먹어요”.
물론 바쁜 부모에게는 식단을 고민하고 집에서 요리하는 것이 보통 일이 아니라는 걸 잘 안다. 하지만 아이의 인생을 놓고 봤을 때 성장기는 겨우 10여 년에 불과하다. 당장 편하고 싶은 마음에 지금은 대충 먹이고 아이의 건강을 걱정하며 살 것인가, 아니면 제대로 먹여서 아이가 일생을 똑똑하고 건강하게 사는 것을 볼 것인가?

아이에게 맛있고 영양이 균형 잡힌 음식을 주고 싶지만 현실적으로 힘든 부모들을 위해 《아이 두뇌, 먹는 음식이 90%다》가 출간됐다. 이 책은 예방의료 컨설턴트(호소카와 모모)와 영양관리사(우노 가오루)의 감수 아래 성장기 아이들의 두뇌 발달과 평생 건강을 책임질 식사에 대해 이야기한다.
두뇌의 신경회로는 태어나서 7세까지 대략 90%가 완성된다. 인체를 만드는 재료는 몸속에 존재하지 않는다. 다시 말해, 두뇌·근육·혈액·내장·피부·뼈 등의 재료는 모두 음식에 포함된 영양소의 작용으로 이루어진다.
예를 들어, 뇌신경의 발달에 꼭 필요한 철분처럼 부모가 주지 않으면 키와 같은 발육·발달에 문제가 생기는 영양소도 있다. 그러므로 성장기 아이들에게는 DHA가 풍부한 생선을 많이 먹여야 한다. 효율적으로 근육을 단련하기 위해서는 아미노산가(價)가 높은 달걀, 요구르트, 고기류 등을 먹여야 한다. 또한 쉽게 지치거나 집중력이 부족하면 빈혈이 의심되므로 흡수율이 높은 헴철(고기·생선의 붉은 살코기에 많음)을 섭취하게 해야 한다.
이 모두가 자식을 키우는 부모라면 알아야 할 좋은 정보다. 말하자면, 영양의 균형이 잡힌 음식을 먹이는 것은 우수한 아이로 키우기 위한 최대의 투자인 셈이다.


바쁘고 음식 만들기에 서툰 부모들을 위한
성장기 아이의 식사와 식습관 규칙 25가지

이 책을 감수한 두 사람은 모두 아이를 키우는 부모이기에 바쁜 부모들이 식사 준비에 많은 시간을 낼 수 없다는 걸 이해한다. 그래서 《아이 두뇌, 먹는 음식이 90%다》에는 부모들이 꼭 알아야 할 정보만 모아 자세하고 친절하게 설명한다. 영양 정보를 시작으로 두뇌 발달을 돕고 평생 건강을 책임질 식습관 정보를 25가지 규칙으로 정리하고, 평소에 먹던 음식에 영양을 강화하는 방법에 대해서는 예시 레시피까지 실었다.
레시피는 복잡하거나 어렵지 않다. 날마다 먹는 밥은 두뇌 활동을 원활하게 하는 밥으로, 별생각 없이 먹이던 햄버그스테이크는 두뇌 성장에 좋은 햄버그스테이크로, 상차림이 늘 같았던 아침 식사는 집중력을 높이는 식사로, 자주 먹던 연어 구이는 뼈를 강화하는 연어 구이로 만드는 식이다. 게다가 바쁜 아침에도 간단히 식사를 준비할 수 있는 방법, 비축해두면 좋을 식재료와 비축 방법, 식재료별 보관법까지 자세히 알려주어 식사 준비에 대한 부담을 덜어주고 있다.
게다가 성별·나이별로 섭취해야 할 1일 섭취 기준량을 제시하고, 하루 세끼와 간식 식단을 한눈에 볼 수 있게 제시하고 있다. 우리 아이의 건강과 성장 정도를 체크할 수 있는 ‘우리 아이 건강 점검표’와 ‘우리 아이 성장곡선 점검표’도 실려 있으며, 아이의 잘못된 식습관에 대한 부모들의 고민을 해결해주는 장도 따로 마련되어 있다.
이 책은 한마디로, 바쁜 부모들을 위한 식습관 안내서라 할 수 있다. 물론 성장기 아이들의 두뇌 및 신체 발달에 중점을 두고 있지만, 어른들도 함께 식사할 경우 어떤 맛을 첨가하면 좋은지에 대해서도 잊지 않고 조언하고 있어 부모의 건강까지 챙길 수 있다.
먹을거리가 풍족한 요즘이야말로 아이에게 필요한 음식을 선별해 먹이는 ‘부모의 능력’이 시험대에 오르는 시기라고 할 수 있다. 결코 쉬운 일은 아니지만 훗날 수십 배의 보상을 받을 것이니, 독자 여러분도 이 책을 통해 자녀에게 먹일 음식에 관한 생각을 다시 한 번 가다듬기를 바란다.

머리말_ 두뇌 성장과 신체 발달, 면역력 강화까지… 세 마리 토끼를 한번에 잡는 내 아이 건강 전략
●아이의 두뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이는 것이 진정한 투자

Part 1. 아이의 두뇌는 먹는 대로 만들어진다
●규칙 01_ ‘뇌신경’은 7세까지 90%가 완성된다
●규칙 02_ 두뇌와 몸은 ‘5대 핵심 영양소’가 만든다
●규칙 03_ 새로운 근육은 ‘필수아미노산’이 만든다
\t- 단백질을 강화한 반찬 레시피_ 두뇌 성장에 좋은 햄버그스테이크로 바꿔보자
\t- 저지방 고단백 햄버그스테이크 / 고등어스테이크 토마토 조림
●규칙 04_ ‘뼈’가 튼튼해지는 시기는 사춘기까지다
\t- 뼈를 강화하는 반찬 레시피_ 연어 구이를 다양하게 응용해보자
\t- 연어 간장초절임 / 연어와 버섯 포일구이
●규칙 05_ 두뇌 성장에 꼭 필요한 ‘DHA’는 생선으로만 섭취할 수 있다
\t- DHA를 강화한 밥 레시피_ ‘DHA 밥’을 지어보자
\t- 고등어 영양밥 / 참치회 덮밥
●규칙 06_ 혈액과 활력을 만드는 주체는 ‘철분’이다
\t- 철분을 강화한 국과 밥 레시피_ 매일 조금씩 철분을 비축하자
\t- 두부와 소송채를 넣은 바지락국 / 소고기 소보로와 달걀 덮밥
●규칙 07_ ‘장내 세균’을 가볍게 보지 말자
●규칙 08_ 신진대사와 발육을 위해 ‘비타민과 미네랄’을 충분히 먹이자
\t- 영양의 균형이 잡힌 밑반찬 레시피_ 적어도 5가지 색의 식품을 먹이자
\t- 토마토 달걀 수프 / 단호박 샐러드 / 시금치 땅콩 무침 / 달달한 가지 구이 / 김양념장을 얹은 두부 / 톳 콩 샐러드 / 버섯 마리네
●규칙 09_ ‘4가지 식품군’의 팀플레이, 엄마가 코치하자
●규칙 10_ 영양이 ‘지나치거나 모자란’ 식단은 옐로카드!
●규칙 11_ ‘간식 목록’에서 과자와 단 음료를 빼자
\t- 식사로 채워지지 않은 영양을 보충하는 간식 레시피_ 손수 만든 간식으로 식사에서 ‘채우지 못한 영양’을 보충하자
\t- 콩가루 묻힌 견과류 / 군고구마 치즈 구이 / 프룬을 넣은 홍차 요구르트
●규칙 12_ 활기차게 뛰어놀아도 ‘생활습관병’에 걸릴 수 있다
●규칙 13_ 혈당이 높으면 ‘임신 능력’이 약해진다
●규칙 14_ 당질은 원래 나쁘지 않다! ‘당질 제한’이 오히려 위험하다
●규칙 15_ ‘좋은 기름’을 골라 먹이자
●규칙 16_ 가급적 ‘전통식’을 해먹이자
\t- ‘맛국물’로 감칠맛이 듬뿍 나는 된장국을 만들자!
\t- 멸치 맛국물 / 무 유부 된장국 / 다시마+가다랑어포 맛국물 / 맛버섯 언두부 된장국
●규칙 17_ 라면 한 그릇에는 하루 권장량 이상의 ‘염분’이 들어 있다
●규칙 18_ 영양이 풍부한 ‘토핑거리’는 쟁여두고 언제든 쓰자
\t- 영양이 풍부한 ‘토핑거리’를 쟁여두자
\t- 영양 보강 달걀말이 / 영양 보강 삼각김밥
●규칙 19_ 사춘기에는 ‘다이어트가 위험’하다
●규칙 20_ 나른함, 초조함은 ‘자율신경’이 둔해져서 생긴다
●규칙 21_ 아침밥을 거르면 ‘집중력’이 떨어진다
\t- 한 접시 아침 식사 레시피_ 한 접시에 ‘단백질’을 듬뿍 담자
\t- 바지락 빵 미네스트로네 / 키슈풍 토스트 / 참치 달걀 덮밥 / 자투리 채소 볶음밥
\t- 우리 아이의 아침밥을 공개한다!
●규칙 22_ 빨리 먹으면 ‘씹는 힘’이 길러지지 않는다
●규칙 23_ 맛있게 먹으면 ‘미각’이 발달한다
●규칙 24_ 즐겁게 먹으면 ‘소화흡수율’이 좋아진다
●규칙 25_ 아이와 함께 조리하면 ‘요리 솜씨’가 늘어난다
●우리 아이 건강 점검표_ 우리 아이의 식생활은 몇 점일까?
●우리 아이 성장곡선 점검표_ 너무 뚱뚱한가, 아니면 말랐는가?
●영양 상태가 질병의 발현에 영양을 미친다

Part 2. 1일 섭취 기준량, 꼬박꼬박 채워 먹이자
●음식에 들어가는 재료가 많을수록 섭취하는 영양소도 늘어난다
●4~6세 1일 식사 기준량
\t4~6세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
\t- 아침 : 치즈 토스트 / 스크램블드에그 / 샐러드 / 바나나 요구르트
\t- 점심 : 잔멸치 주먹밥 / 닭고기 두부 스테이크 / 단호박 볶음 / 채소 수프 / 오렌지
\t- 간식 : 고구마 사과 무침 / 우유
\t- 저녁 : 밥 / 연어 구이 / 깨소금 양념장으로 간을 맞춘 익힌 채소 / 생청국장(낫토) / 된장국
●7~8세 1일 식사 기준량
●9~10세 1일 식사 기준량
\t9~10세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
\t- 아침 : 밥 / 생청국장(낫토) / 폰즈로 간을 맞춘 무즙·잔멸치 / 된장국 / 바나나 요구르트
\t- 점심 : 연어 파스타 / 채소·우유 수프
\t- 간식 : 단호박 새알심을 넣은 화채
\t- 저녁 : 밥 / 돼지고기 생강양념장 구이 / 톳 조림 / 채소 절임 / 달걀탕
●11~12세 1일 식사 기준량
●13~15세 1일 식사 기준량
\t13~15세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
\t- 아침 : 샌드위치 / 달걀프라이 / 막대 모양으로 자른 채소와 소스 / 마시는 요구르트
\t- 점심 : 밥 / 치킨 소테 / 라타투유 / 바지락국
\t- 간식 : 감자 동그랑땡 / 과일 스무디
\t- 저녁 : 참치 덮밥 / 미역국 / 푸른 잎채소와 두부 무침
●Advice! 도시락 먹는 날의 영양
●Advice! 운동하는 어린이의 영양

Part 3. 아이의 잘못된 식습관을 바로잡는 Q&A
●고민 1_ 좋아하는 것만 먹는다
●고민 2_ 입맛을 건강하게 길러주고 싶다
●고민 3_ 적게 먹는 데다 야위어 보인다
●고민 4_ 많이 먹는 데다 살쪄 보인다
●고민 5_ 잘 씹지 않고 꿀꺽 삼킨다
●고민 6_ 식사 시간이 너무 길다
●고민 7_ 음식 알레르기가 생겼다

옮긴이의 글_ 영양의 균형이 잡힌 음식은 우수한 아이로 키우는 최고의 재료