인지행동치료전문가가 자신을 치유한 경험과 임상으로 전하는
사회불안증에서 벗어나는 마음 사용 설명서

이 책은 사회불안증으로 고통받는 사람들이 일상에서 바로 활용할 수 있는 인지행동치료법을 알기 쉽게 담고 있다. 저자 아지즈 가지푸라는 임상심리학자로, 그 스스로가 학창 시절 내내 사회불안증으로 많은 어려움을 겪었다. 여성에게 데이트를 신청한다는 생각만으로도 숨이 멎을 것처럼 극도의 불안을 느꼈고 심지어 몸이 아프기까지 했다. 사회에 나가 대학 강단에 섰을 때도 사회불안증으로 직업 생활에 어려움을 겪기까지 했다. 자신을 괴롭히는 사회불안증에서 탈출하기 위해 심리상담을 받고 이 책에 소개한 심리 훈련법을 스스로에게 적용하면서 드디어 사회불안증에서 해방될 수 있었다. 저자는 이러한 자신의 경험과 이후 수많은 내담자의 사회불안증 탈출을 도우면서 얻은 노하우를 이 한 권의 책으로 묶었다.
이 책의 가장 큰 장점은 이론보다는 ‘실제’에 초점을 맞추고 있다는 것이다. 누구나 이 책이 안내하는 대로 단계를 밟아가면서 일상에서 사회불안증 탈출을 위한 심리훈련법을 ‘바로’ 활용할 수 있도록 구성되어있다. 무엇보다 인지행동치료는 사회불안증 치료에 가장 효과적인 처방으로 알려져 있다. 저자는 이 책에서 인지행동치료를 바탕으로 사회불안증 탈출에 꼭 필요한 인지심리학적 지식과 쉽게 따라할 수 있는 심리훈련법을 3단계로 제시했다. 지금 사회불안증으로 고통받는 사람이라면 누구나 이 한 권의 책을 통해 자신을 괴롭히는 증상에 스스로 대처할 수 있게 될 것이다.


■ 사람들과 함께 있으면 마음이 극도로 불안하다.
남들이 나를 어떻게 볼까 항상 신경 쓴다.
거절당하거나 비난받는 게 너무나 두렵다.
상대와 갈등을 겪으면 전부 내 잘못인 것만 같다….
이 같은 불안이 삶을 갉아먹고 있다면 사회불안증을 의심해봐야 한다!

불안은 위험에서 나 스스로를 보호하려는 본능적인 감정이다. 하지만 그 정도가 정상적인 범위를 넘어서서 일상에 악영향을 끼치고 삶의 균형을 무너뜨린다면 이는 일종의 심리적 장애라고 할 수 있다.
예를 들어 강연이나 발표를 하거나, 식당에서 혼자 식사하거나, 버스나 지하철 안에 있을 때 남들이 자신의 행동을 주시한다고 느끼는 상황에서 오는 극도의 긴장과 불안은 정도의 차이가 있을 뿐 누구나 느낄 수 있다. 그러나 그 정도가 지나쳐 얼굴이 붉어진다거나 목소리가 떨린다거나 손에 땀이 난다거나 숨이 막힌다거나 하는 여러 신체 증상이 동반되고, 심지어 그 상황이 너무 고통스러워서 사회적 상황을 아예 회피하게 된다면 이는 사회불안증이라고 할 수 있다. 즉 이러한 증상이 자신의 진로나 직장생활, 연인관계는 물론이고 삶의 전반에 걸쳐 지속적으로 지장을 준다면 이는 사회불안증이라고 할 수 있다.
이 책은 사회적 불안으로 고통받고 있는 사람들이 스스로 이러한 증상에 대처할 수 있는 가이드라인을 제시한다. 인지행동치료를 바탕으로 다양한 내담자 사례를 풀어내어 사회불안증에서 탈출하는 아주 실용적인 정보와 방안을 제시한다.


■ 다른 사람의 인정과 칭찬에 휘둘리지 마라!
인지행동치료전문가가 알려주는 열등감과 불안의 악순환을 끊는 법

사회불안증이 있는 사람들은 자신은 도저히 할 수 없다고 생각하는 일을 아무렇지도 않게 해내는 사람들을 보면서 자신에게 무슨 결함이 있는 게 분명하다고 결론 내린다. 그건 사실이 아니다. 사회불안증은 전체 인구의 약 13퍼센트, 즉 열 명 가운데 한두 명이 겪을 정도로 아주 흔한 증상이다. 어떤 결함이나 질병이 있다는 걸 의미하는 것도 아니다. 사실 타인의 시선을 의식할 때마다 느끼는 극도의 불안감은 오랫동안 학습된 특정한 ‘생각’과 ‘관념’의 패턴이다.
예를 들어 사회불안증이 있는 사람들의 생각은 늘 부정적인 방향으로 흘러간다. 상대가 조금만 인상을 찌푸려도 자신이 말실수를 한 건 아닐까 여기고, 회사 복도에서 아는 사람을 보고 반가운 마음에 인사를 건넸는데 상대가 그냥 지나쳐버리면 자신이 뭘 잘못했다는 생각이 들고 자기 때문에 상대가 화가 났거나 자신을 싫어한다고 생각한다. 이런 사고 패턴을 거의 습관적으로 반복한다. 그 이유는 이들의 마음속 깊은 곳에는 스스로 완벽하지 못한 사람이라는 부정적인 핵심 믿음이 자리 잡고 있기 때문이다.
자신이 남들보다 못하다는 열등감과 거기서 비롯된 불안은 이들은 사람들과 함께 있을 때 남들이 자신을 어떻게 볼까를 극도로 의식하게 만들고 남들이 자신을 나쁘게 볼까 봐 극도로 긴장하고 불안해하게 만든다. 문제는 이 부정적인 생각과 관념이 스스로 의식하지 못하는 사이에 떠오른다는 것. 심지어 잘못된 ‘자동적 사고’이 끊임없이 악순환하면서 사회불안증을 더욱 부채질하고 스스로를 더 큰 불안과 열등감의 함정으로 몰아넣는다.
저자는 현대정신의학의 한 기법인 인지행동치료를 바탕으로 이 부정적인 생각과 관념을 패턴을 스스로 알아차릴 수 있도록 돕는다. 즉 어떤 상황이 발생했을 때 자신의 생각이 현실과 동떨어져 있지 않은지, 혹시 자동적 사고 습관에 따라 판단을 내리고 있지는 않은지 확인하는 것이다. 현실을 객관적으로 직시할 때 올바른 해결책을 생각해 낼 수 있기 때문이다. 나아가 이러한 습관적이고 자동적인 사고의 패턴을 어떻게 스스로 알아차리고 끊어낼 수 있는지를 명쾌하게 설명한다.
■ 달콤한 위로를 구하는 대신 문제를 직시하고 정면 돌파하라!
일상에서 쉽게 활용할 수 있는 세 가지 심리훈련으로 사회적 자신감을 높인다

이론보다는 ‘실제’에 초점을 맞춘 이 책은 2부에서 독자 스스로 일상에서 ‘바로’ 활용할 수 있는 심리훈련법을 소개한다. 앞서 언급했듯이 사회불안증은 스스로를 남들보다 열등하다고 여기기 믿음에서 비롯된다. 따라서 사회불안증 탈출의 핵심은 바로 사회적 자존감을 높이는 것. 저자는 이를 위한 방법으로 자아감을 강화하는 ‘나 자신 제대로 이해하기’, 내면비판자의 가혹한 자기비난에 도전하는 ‘자신을 온전하게 수용하기’, 그리고 사회불안증의 핵심 공포와 직면하는 ‘대담한 행동 시도하기’ 이 세 가지 심리훈련법을 제시한다.
사회적 자신감이란 자신이 뭘 원하는지 알고, 그걸 실현할 수 있다고 믿으며, 자신 있게 ‘아니오.’라고 말하고, 다른 사람이 화를 내더라도 흔들리지 않고 대응할 수 있는 힘을 말한다. 또한 자신에게 어떤 단점과 한계가 있든 관계없이 자신의 모습을 있는 그대로 인정하고 위로할 수 있는 힘을 말한다. 즉 사회적 자신감은 자존감의 최상위 단계이다.
따라서 저자는 세 가지 심리훈련을 소개한 뒤 마지막 가장 강도 높은 노출 훈련으로 자신의 모습을 있는 그대로 드러낼 것을 제안한다. 사회불안증으로 고통받고 불안해하고 초조해하는 자기 모습을 사랑하는 사람들에게 공개하고 공유하라는 것이다. 그것이야 말로 자신을 믿고 자신의 본모습을 사랑하는 첫 걸음이기 때문이다.
열등감은 어떤 문화적 배경을 막론하고 모든 사람이 겪고 있는 고통이다. 다양한 매체가 범람하고 온갖 정보가 넘쳐나는 환경은 우리에게 기준 미달이라 는 메시지를 끊임없이 퍼붓는다. 이러한 환경에서 성장한다면 이 메시지가 늘 따라다닐 수밖에 없다.
저자는 현대사회를 살아가는 우리에게 사회불안증을 극복할 수 있는 능력이 충분히 있다고 말한다. 그리고 스스로 사회불안증을 이겨낼 수 있다는 자신감을 가지라고 격려한다. 나아가 따라서 ‘단점이 좀 있으면 어때? 남보다 못하는 게 있으면 뭐 어때? 그래도 나는 나야.’라며 있는 그대로의 자신을 받아들이고 사랑하는 태도를 취하는 것이 사회불안증에서 탈출하는 가장 기본적이면서도 핵심적인 방법임을 일깨운다.

저자 서문

프롤로그 _ 불안해서 아무것도 못하는 사람들

1부 _ 불안의 작동 원리

1장_ 왜 불안할까? _ 제프 이야기
제프 이야기 - 난 정상이 아니에요 | 불안의 근원 | 부정적인 핵심 믿음 | 핵심 믿음은
어디에서 비롯되는가 | 믿는 만큼 보인다 | 원인을 알면 해결책이 보인다

2장_ 부정적인 핵심 믿음 _ 거절은 왜 그리도 아플까
거절에 민감한 이유 | 거절 회피하기 | 믿음이 행동을 결정한다 | 확대 해석하기
“모든 사람이 나를 좋아해야 해!” | 갈등 회피하기

3장_ 심리적 분화 _ 타인의 감정을 자신의 탓으로 돌리는 당신
분화란 무엇인가? | 분화 없는 관계 | 분화와 핵심 믿음 | 타인의 감정에 덜 책임지기
내가 원하는 게 뭐지? | 무엇이 우리를 가로막는가 | 자신이 원하는 것에 대한 진실

4장_ 내면 비판자 _ 내 안의 최대의 적
최악의 비판자 | 내면 비판자의 목적 | 닫힌 순환 고리 | 탈출구를 찾아서

2부 _ 사회불안증 탈출을 위한 세 가지 심리 훈련

5장_ 자아감을 강화하라 _ 나 자신 제대로 이해하기
부정적 필터 | 왜곡된 자아 개념 | 강점을 보지 못하는 이유 | 강점 목록 만들기
질문을 바꾸고 목적 선택하기

6장_ 내면 비판자에게 도전하라 _ 자신을 온전하게 수용하기
내면 비판자 알아차리기 | 사회불안기록표 작성하기 | 내면 비판자에게 도전장
내밀기 | 내면 비판자와 대화하기 | 자기 연민에 이르는 4단계 | 최적의 셀프 코칭

7장_ 두려움과 직면하라 _ 대담한 행동 시도하기
내 안의 뉴턴 | 공포 위계 설정하기 | 공포와의 관계 변화 시도하기 | 거절과 마주
하기 | 거절 연습 | 자기 거절의 패턴 끊기 | 거절이 없는 삶 | 상대에게 휘둘리지 않기
눈 맞추기

에필로그 _ 상처받을 용기