사람은 직립보행을 하며 두 손을 자유롭게 쓸 수 있는 신체로 태어났습니다. 완전한 신체능력을 갖기까지 23년의 성장기를 갖고, 2년간의 성숙기, 그리고 점차적인 노화의 시간으로 75년의 시간을 사용합니다. 성장과 성숙의 시간 동안 행하는 바른 움직임은 신체의 ‘림프-혈관-신경-뼈-관절-근육-피부’를 건강하게 성장시킵니다. 반면 한쪽으로 치우친 움직임은 올바른 성장과 발달을 방해합니다. 성장 후에도 잘못된 움직임은 우리 몸에 습관으로 남아 한쪽으로 치우친 움직임을 유발합니다. 그 결과 각 기관들의 노화는 빠르게 진행되어 사람마다 각기 다른 신체적 콤플렉스를 가지고 살게 됩니다.

사람들은 어떻게 누워서 일어나고, 쪼그려 앉고, 일어서고, 걸어야 하는지에 대한 기본 움직임은 모른 채, 엘리트 운동선수들처럼 특정운동만 잘 하려는 노력을 하고 있습니다. 그러나 특정운동을 하기에 앞서 기본 움직임을 회복해야 한다는 사실을 알리고 싶었습니다.



이 책은 남녀노소 일반인이 보다 쉽게 이해할 수 있는 움직임에 대한 내용을 담고 있습니다. 효율적인 움직임을 위한 개선방안으로 인간의 기본 움직임에 대한 회복 내용을 소개하고 있으며, 각 관절은 어느 움직임을 할 수 있어야 기능적으로 훌륭한지 평가할 수 있고, 근육운동은 어떻게 해야 하는지, 어떻게 하면 걷기가 좋은 운동이 될 수 있는지, 건강한 생활습관과 특수상황에서의 운동법에 대한 내용을 담았습니다.



이 책에서 말하는 움직임은 먹고(영양), 활동하고(성장, 자세, 걷기), 배설하고(소화), 잠자고(림프, 혈관), 필요한 운동(근육, 관절)을 하고, 이 모든 것을 조절(신경)하면서 사는 인간의 모든 삶을 이야기합니다. 효율적인 걸음으로 사색과 명상을 즐기면서, 마음의 평화를 유지하고 스스로 활력을 줄 수 있기를 바랍니다. 움직임은 귀찮고 힘든 것이 아니라 건강, 즐거움, 행복을 얻는 쉬운 방법입니다.




삶은 곧 ‘움직임’이다!



사람은 태어나서 죽을 때까지 끊임없이 움직인다. 움직이며 호흡하고 소화 과정을 통해 몸의 에너지를 만들고 찌꺼기를 배출한다. 이 과정은 죽을 때까지 반복된다.



그런데, 이 과정에 문제가 생기면 어떻게 될까?

잘못된 움직임은 근육 불균형과 만성통증을 유발해 신체의 순환을 방해하고, 에너지 대사 문제를 일으킨다. 그런데도 많은 사람들은 일상의 움직임에서 나타나는 불편함을 대수롭지 않게 여긴다. 이 책은 오랫동안 ‘움직임’을 연구해 온 저자가 어떻게 눕고, 앉고, 서고, 걷는 게 올바른 움직임인지 설명하고, 불편한 움직임을 개선할 교정 방법까지 자세히 알려준다. 이 책을 통해 움직임은 힘들고 괴로운 게 아닌, 건강과 즐거움, 행복을 얻는 가장 쉬운 방법임을 알게 될 것이다.
《움직임》은 단순히 건강과 관련된 움직임뿐만 아니라 아름다움과 힐링, 그리고 유년기부터 노년기까지 발생하는 신체의 여러 움직임들을 분석하고 바르게 만드는 것을 돕는 건강 지침서입니다. 모든 질환과 통증의 시작인 잘못된 자세와 잘못된 움직임을 바로잡는 것에 대한 중요성을 전하고 있습니다.

친절하게도 단계별로 많은 사진을 담은 이 책은 누구나 한 번쯤 가질 수 있는 나쁜 자세와 나쁜 움직임의 문제를 운동을 통해 극복할 수 있도록 쉽게 풀어썼습니다. 책장을 넘길 때마다 마치 전문가가 옆에서 가르쳐주는 듯한 느낌이 들 것입니다.

저와 함께 많은 책을 집필해온 박영찬 저자는 다년간의 임상강의를 바탕으로 재활, 교정, 물리치료 분야의 전문가입니다. 국내 최고의 ‘움직임 마스터’의 노하우가 고스란히 담긴 이 책의 일독을 권합니다.

하늘병원 원장, 스포츠의학 전문의, 의학박사_조성연

모든 인간은 태어난 후 신경발달과정을 거칩니다. 신경발달통합은 단계별로 이루어지는데 신생아에서 6세까지 구르기, 앉기, 기기, 일어서기, 걷기를 반복하면서 척수-뇌간-중뇌-대뇌피질 순서로 발달합니다. 만6세 정도가 되면 기본적인 뼈의 형성이 완성되면서 자신의 몸을 중력으로부터 조절할 수 있는 근육이 첫 번째로 형성됩니다. 이 기간에 아이의 첫 번째 자세가 형성되기 때문에 매우 중요한 시기입니다.
―13쪽, 인간의 신경발달과정

요람에서 무덤까지 인간의 움직임에는 성장과 퇴화가 있습니다. 그리고 상시 적용되는 중력은 우리의 근육을 쉬게 하지 않습니다. 우리는 중력 안에서 자세를 유지하고, 움직이고, 호흡하고, 소화 과정을 통해 몸의 에너지를 만들어 내고 찌꺼기를 배출합니다. 이러한 과정은 모든 연령대에 적용됩니다. 잘 먹고, 잘 싸고, 잘 자고, 잘 움직이는 것이 우리의 삶인 것입니다. 이 과정에 문제가 생기면 나이가 들수록 더욱 힘들어지는 상황이 됩니다.
―21쪽, 연령대별 몸의 움직임

사람은 직립보행을 위한 골격구조를 가지고 있습니다. 잘 걷기 위한 자세가 바른 자세입니다. 사람은 태어나서 성인이 될 때까지 수많은 움직임을 반복하며 바른 자세를 찾기 위해 노력합니다. 잘 걷기 위한 성장 과정은 단계별로 획득됩니다. 앉아있지 못하는 아이가 일어설 수 없습니다. 잘 서 있지 못하는 아이가 걸을 수 없습니다. 잘 걷지 못하는 아이가 뛸 수 없습니다. 바로 전 단계의 운동신경을 성취해야 다음 단계의 움직임을 할 수 있습니다. 이것은 걷는 자세가 안 좋다면 바로 그 전 단계인 서 있는 자세가 좋지 않다는 것을 뜻합니다.
―26쪽, 정적 움직임과 동적 움직임

만성통증은 통증을 피하기 위한 다른 부위의 보상동작으로 인해 이차 통증을 유발합니다. 결국 ‘불량자세→질환→불량움직임(보상동작)→이차 질환→불량자세’라는 악순환이 반복됩니다. 그리고 이것은 불량걸음으로 이어지고, 그 걸음걸이는 고착됩니다. 병원에서 치료를 잘 받아도 걸음걸이가 바뀌지 않으면 악순환의 고리는 끊어지지 않습니다. 그래서 우리는 바른 자세와 바른 걷기를 통해 질병을 예방하거나 치료하기도 합니다.
―27쪽, 정적 움직임과 동적 움직임

운동은 만병통치약이 아닙니다. 운동은 우리의 움직임을 통해서 우리 몸과 뇌와 심장이 서로 교감을 나누는 시간입니다. 뇌가 앞서면 목표치를 너무 높게 정하게 되고, 심장이 앞서면 너무 오랜 시간을 필요로 하고, 몸이 앞서면 너무 쉬운 운동만 찾게 됩니다. 적절한 동작과 강도를 설정하는 것이 운동에서 가장 중요합니다.
―33쪽, 아프고 또 아픈 이유

하체 부종의 원인으로는 위장 하수 및 임신 그리고 복강 내 비만으로 인한 하대정맥과 복대정맥의 압박, 서혜부와 엉덩이 근육의 과긴장으로 인한 림프절 압박입니다. 물론 이 두 가지 원인의 가장 큰 이유는 적은 움직임으로 발생합니다. 다리의 림프와 정맥의 흐름은 오직 근육수축 이완을 통해서만 원활해질 수 있습니다.
―50쪽, 하체 부종이 고민인 사무직 직원

피부대사증후군이라 볼 수 있는 셀룰라이트는 저체온증을 가져옵니다. 저체온증은 피부를 거칠게 만들고 순환장애의 문제를 지속적으로 확대합니다. 국소 림프, 혈액순환이 원활하지 않아 생기는 저체온증을 해결해주기 위한 운동과 셀룰라이트를 없애기 위한 운동이 필요합니다. 셀룰라이트는 직접 풀어주는 근막이완 운동과 림프 혈액의 통로를 마련하고 열을 발생시키는 유산소 운동이 필요합니다. 두 가지를 적절히 섞어야 셀룰라이트를 없앨 수 있습니다.
―63쪽, 피트니스 모델의 셀룰라이트

문제를 인식했다면 고쳐야 합니다. 신체 움직임 제한을 가벼이 보지 말고 움직임을 교정하면 됩니다. 신체는 유기적으로 연결되어 있기 때문에 한 부위에 제한요소가 오면 다른 부위에서 보상움직임을 하게 됩니다. 이것이 굳어지면 불량자세가 되고, 해결하지 않으면 부족하고 부적절한 움직임을 발생시킵니다.
―66쪽, 움직임의 제한요소

많은 사람들이 병원이나 운동센터에서 바른 자세를 회복하기 위한 재활훈련을 받습니다. 그러나 아직 보행교정까지 하는 곳은 드물기 때문에 사람들의 걸음은 제각각입니다. 예를 들어 허리가 아픈 경우, 보폭을 크게 하면 요추의 과도한 회전이 일어나 허리 축에 걸리는 장력이 커져서 요통을 더욱 심하게 만듭니다. 척추재활운동도 중요하지만 보폭을 줄이는 것이 더 중요합니다.
―112쪽, 예상되는 불량 걸음

걷기운동은 대표적인 전신운동입니다. 근골격계, 순환계, 소화계, 호흡기계, 비뇨기계, 생식기계, 내분비계, 신경계 등 우리 몸의 모든 시스템에 도움을 줍니다. 근력 및 근지구력 운동과 유산소 운동으로서의 효과부터 정신, 심리, 사회적으로 훌륭한 운동입니다. 기초대사량을 유지하기 위한 대표적인 움직임이기 때문에 예방의학 관점에서도 중요한 운동입니다. 걷기는 가장 안전하고 경제적이며 효율적인 운동입니다.
―127쪽, 걷기 운동의 효과

몸에 열을 내지 않은 상태에서 과도한 스트레칭과 근육강화 운동을 하면 근육과 관절에 손상을 입을 수 있기 때문에 충분히 트레드밀이나 자전거에서 웜업운동을 해야 합니다. 스트레칭은 온 몸을 다하는 것을 원칙으로 하나 자신에게 필요한 스트레칭을 더욱 해주어야 합니다.
―142쪽, 파워 밸런스를 위한 기구 근력운동

먹는 것보다 ‘많이 움직여서 열량을 소비하면 살이 빠진다’란 말은 맞는 이야기입니다. 하지만, 열량을 소비하기 위해 운동량을 늘리면 근육이 손상 될 수 있기 때문에 물과 단백질을 충분히 섭취해야 몸에 무리가 가지 않습니다.
―162쪽, 음식은 잘 먹어야 한다

원시에서부터 사람들은 물을 통해서 치료받아 왔습니다. 사람들은 화상이나 타박상을 입었을 때 또는 극한 피로가 쌓이면 ‘물 속에 들어가면 좋다’라는 것을 삶을 통해서 터득했습니다. 그렇다면 목욕은 어떠한 효과가 있을까요?
―166쪽, 목욕을 통한 혈관 운동

잠은 피로에 지친 사람들에게 최고의 보약입니다. 질병이나 스트레스로 인해서 심신이 허약해진 사람일수록 잠에 더욱 의존하게 되고, 건강한 사람일지라도 잠을 못 자면 면역력이 약해져서 질병에 노출됩니다. 일주일 동안 잠을 자지 못하면 생명에 위험이 생길 정도로 수면의 질과 양은 중요합니다. 왜냐하면 잠은 일하는 동안 망가진 신체의 움직임을 최소화시켜서 각 부분을 수리하는 중요한 휴식 시간이기 때문입니다.
―178쪽, 잠은 진정한 피로회복제

과도한 근육운동도 성장을 방해합니다. 근육의 성장 속도가 뼈의 성장 속도를 따라갈 수 없는 시기이기 때문에 자라나는 아이에게는 ‘성장통’이라는 근육통이 발생합니다. 아이들의 피부나 근육이 부드러운 이유는 뼈의 길이 성장에 맞춰서 늘어날 준비를 항상 하고 있기 때문입니다. 무거운 덤벨과 바벨로 근육 크기를 키우기 위한 운동은 근육 신장능력을 막아 뼈의 길이 성장을 방해합니다.
―188쪽, 키 크고 싶어요

즉 스트레스는 호흡과 자세를 불량하게 만들고 몸의 물질대사 능력을 저하시킵니다. 살찌는 것은 물질대사가 좋지 않아서 생기는 것입니다. 그래서 다이어트를 방해하는 가장 큰 원인은 스트레스입니다.
―196쪽, 다이어트

교정운동은 몸통→목→어깨→머리 순서대로 실행하면 좋습니다. 만약 아래 몸통을 교정하지 않고 전방 위치된 머리를 뒤로 당겨 놓는 운동을 하시면 경추에 이차적인 손상이 생겨 잘 낫지 않는 병으로 발전하게 됩니다.
―206쪽, 거북목 증후군

대신 요즘 등장하는 ‘프로에이징(pro-agning)’이라는 말에 동의하고 싶습니다. 프로에이징은 나이 드는 모습은 받아들이지만, 나이가 많은 프로답게 자신의 건강 상태를 꾸준히 유지하는 데 의미를 두는 삶의 태도를 말합니다. 프로에이징은 막연하게 어려 보이는 노력이 아닌 실제적인 건강을 위한 노력인 것입니다.
―222쪽, 안티에이징 vs 프로에이징

Ⅰ 움직임이란 무엇인가?
1. 탄생, 그리고 생명의 움직임
2. 연령대별 몸의 움직임
3. 정적 움직임과 동적 움직임
4. 바른 움직임은 근육의 몫
5. 아프고 또 아픈 이유
6. 인간의 기본 움직임

Ⅱ 부적절한 움직임 때문에 인생이 꼬인다
1. 목이 아픈 수험생
2. 하체 부종이 고민인 사무직 직원
3. 만성요통에 시달리는 유치원 선생님
4. 관절염 걸린 육상선수
5. 피트니스 모델의 셀룰라이트
6. 움직임의 제한요소

Ⅲ 움직임은 움직임으로 교정한다
1. 기본 움직임 교정
2. 관절 움직임 교정
3. 걷는 움직임 교정
4. 근육 파워 밸런스 교정

Ⅳ 건강한 움직임을 찾기 위한 생활습관
1. 좋은 호흡
2. 음식은 잘 먹어야 한다
3. 목욕을 통한 혈관 운동
4. 옷은 또 하나의 피부다
5. 발 건강은 신발이 결정한다
6. 잠은 진정한 피로회복제

Ⅴ 내 마음대로 원하는 몸 만들기
1. 키 크고 싶어요
2. 다이어트
3. 휜 다리 교정
4. 거북목 증후군
5. 골프는 즐겁게