출판사 서평
스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다
이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 자세별 상황별 스트레칭을 소개한다. 운동의 ‘운’ 자도 모르는 초보자들도 난이도 걱정 없이 동작 사진만으로도 충분히 이해할 수 있도록 동작을 하나하나 자세하게 설명했다. 본문 하단에는 각 동작에 맞게 ‘잘못된 동작’과 ‘동작 포인트’를 넣어 바른 자세를 숙지할 수 있게 했으며, ‘대체 동작’을 넣어 유연성이 부족할 때나 좀더 큰 운동 효과를 내고 싶을 때 할 수 있는 동작을 제시했다. 또한 본문에 총 30개의 동영상 QR코드를 삽입해 동영상으...
스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다
이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 자세별 상황별 스트레칭을 소개한다. 운동의 ‘운’ 자도 모르는 초보자들도 난이도 걱정 없이 동작 사진만으로도 충분히 이해할 수 있도록 동작을 하나하나 자세하게 설명했다. 본문 하단에는 각 동작에 맞게 ‘잘못된 동작’과 ‘동작 포인트’를 넣어 바른 자세를 숙지할 수 있게 했으며, ‘대체 동작’을 넣어 유연성이 부족할 때나 좀더 큰 운동 효과를 내고 싶을 때 할 수 있는 동작을 제시했다. 또한 본문에 총 30개의 동영상 QR코드를 삽입해 동영상으로 전체 연결 동작을 보면서 손쉽게 따라 할 수 있으며, 스트레칭의 가장 기본이 되는 ‘서서 하는 스트레칭’ 동작 대형 포스터를 특별부록으로 수록했다. 매일매일 바쁜 일상을 살아가느라 운동을 하지 못하는 모든 사람들이 이 책을 통해 더 건강하고 더 활기찬 하루를 맞이할 수 있기를 바란다.
교통이 발달하고 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 시간이 길어짐에 따라 현대인들의 걷고 움직이는 활동량이 예전에 비해 현저히 줄어들었다. 그 결과 운동부족은 물론 몸이 경직되어 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 피로가 쉽게 쌓이며, 근육이 위축되어 허리?손목 등의 결림과 통증을 호소하는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 이런 사람들에게 가장 유용한 것이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 짧은 시간만으로도 부족한 우리의 신체활동과 근육의 움직임을 채워줄 수 있으며, 오랜 시간 뛰거나 무거운 운동기구를 힘겹게 들지 않아도 언제 어디서나 간편하게 수행할 수 있다는 장점이 있다. 운동보다 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다. 짧은 시간이라도 생활 속에서 틈틈이 스트레칭을 실천해 건강과 몸매를 모두 잡아보자.
건강하고 멋진 몸매를 위해 지금 당장 스트레칭하라!
이 책은 총 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다’에서는 본격적인 스트레칭을 소개하기에 앞서 스트레칭이 중요한 이유와 스트레칭만이 가지는 장점에 대해 이야기한다. 또한 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우를 알려준다. 저자는 스트레칭은 장소와 시간에 구애 받지 않을뿐더러 간단한 동작만으로 어느 운동 못지않은 운동 효과를 얻을 수 있다고 강조한다. 2부와 3부에서는 본격적으로 스트레칭을 소개한다. 2부 ‘꼭 알아야 할 기본 스트레칭’은 4장으로 이루어져 있으며, 서 있는 경우, 앉아 있는 경우, 그리고 누워 있는 경우 등 자세별로 할 수 있는 스트레칭을 알려준다. 특히 4장에서는 최근에 많은 관심을 받고 있는 스트레칭 방법인 자가근막 이완 스트레칭을 다룬다. 폼롤러(Form roller)를 이용해 근육을 둘러싸고 있는 근막을 개선하는 데 효과적인 동작들을 소개하며, 다른 장과 달리 각 동작별로 개별적인 동영상을 제공한다.
3부 ‘이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭’은 10장으로 이루어져 있다. 기상 후 굿모닝 스트레칭, 드라이빙 스트레칭, 운동 전 워밍업 스트레칭, 취침 전 베드타임 스트레칭 등 일상생활에서 필요한 상황별 스트레칭 동작을 소개하고 있어 자신의 상황에 따라 적절한 스트레칭을 선택해 따라 할 수 있다. 또한 휴식 없이 너무 많이 사용하지만 대부분 특별히 관리해주지 않는 손(손목)과 발(발목) 스트레칭도 다루고 있다. 본문 마지막에는 인체 근육 명칭도를 넣어 그림을 통해 스트레칭되는 부위를 쉽게 파악할 수 있도록 했다. 근육 명칭이 한글식 표현과 한자식 표현으로 함께 사용되는 점을 고려해 한글 명칭과 한자 명칭을 모두 병기했다. 책의 맨 끝에는 특별 부록으로 벽에 붙여놓고 보면서 운동할 수 있도록 대형 포스터를 수록했다. 또한 포스터 상단에 QR코드를 삽입해 16가지 동작을 모두 이어 풀(full) 영상으로 볼 수 있게 했다. 일상생활 중에 틈틈이 따라 하며 스트레칭을 습관화해 활력과 건강을 찾아보자.
책속으로 추가
폼롤러(Form roller)는 자가근막 이완 스트레칭에 많이 사용되는 대표적인 도구이며, 자가근막 이완 스트레칭은 우리 몸의 신경과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막의 개선을 위한 하나의 스트레칭 방법이다. 폼롤러는 원통형으로 적당한 쿠션의 가볍고 충격흡수가 좋은 소재로 만들어졌다. 폼롤러의 구르는 성질과 체중을 이용해 스트레칭 부위에 압력을 전달하기 때문에 경직된 근육을 이완시켜주는 데 효과적이다. _p.81
목 크게 돌리기
목 주변 근육들은 무거운 머리를 항상 받쳐주느라 피곤할 수밖에 없다. 목을 크게 돌려 경직된 부위가 없도록 전체적으로 스트레칭해준다.
1. 허리를 펴고 바르게 앉거나 선다. 목을 앞으로 숙이고, 숨을 깊게 들이마신다.
2. 숨을 길게 내쉬면서 천천히 목을 한쪽 방향으로 한 바퀴 크게 돌려주고 시작 자세
로 돌아온다.
* 반대 방향도 동일한 방법으로 스트레칭한다.
[동작 포인트]
목을 돌려줄 때 전후좌우 중 뻐근한 느낌이 드는 방향이 있다면 손으로 당겨 적극적으로 한 번 더 늘여준다.
_p.138
발은 우리 몸 전체를 지탱하는 중요한 부위이지만 많은 사람들이 발 건강에 소홀하고 무관심하다. 만약 발목 주변 근육과 인대가 약해진 상태에서 오래 걷게 되면 통증이 오고 발목이 쉽게 삐게 된다. 그리고 이러한 증상이 자주 반복되면 발 전체에 만성적인 염증이 발생할 수 있다. 이를 예방하는 가장 간단하고 쉬운 방법이 바로 스트레칭이다. 발은 많은 시간 동안 딱 맞는 신발 속에서 있기 때문에 쉽게 피로를 느끼므로 스트레칭을 통해 자주 피로를 풀어주어야 한다. _p.189
체중 조절을 위한 다이어트에서 가장 기본이 되는 것은 운동과 식이조절입니다. 다이어트를 위한 운동을 시작하는 것도 쉽지 않지만, 시작을 한다고 해도 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면 그 운동에 적응하기는 결코 쉽지 않을 것입니다. 스트레칭은 다이어트를 위해 시작한 운동을 더욱 쉽고 안전하게, 그리고 운동 효과를 배가시켜주는 필수 운동입니다. 여건상 다이어트를 위한 운동을 할 수 없다 할지라도 매일 틈틈이 스트레칭을 해주면 활동량과 대사율이 높아져 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 근육 밸런스를 맞춰주고 바른 자세를 가질 수 있게 해 균형 잡힌 몸매라인을 만드는 데도 도움을 줍니다. _p.229
척추 신경의로서 오랫동안 병원에서 운동선수들과 환자들의 치료와 운동처방을 해오면서 느낀 것은 스트레칭이야말로 기본적이고 효과적인 운동이라는 것이다. 필라테스 스튜디오에서 전문적인 지도를 받는 게 제일 좋겠지만 생활 속에서도 간단하지만 효과적인 동작으로 구성된 이 책을 보고 실천해보자. 신진대사의 균형을 잡아주고 자세도 교정되는 효과를 느낄 수 있을 것이다.
장경원 _ 케어필라테스 대표

많은 현대인들이 운동부족과 좋지 않은 자세로 디스크 같은 여러 척추질환을 겪으며 통증을 호소합니다. 이런 경우를 많이 접하다 보니 가장 좋은 치료법은 병이 진행되기 전에 미리 예방하는 것임을 느낍니다. 그런 의미에서 『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』을 누구나 쉽게 정형외과적 질환을 예방할 수 있는 지침서로 추천합니다.
송태식 _ 분당 웰정형외과 원장

국내 최초로 여성 피트니스 매거진과 요가 전문 매거진 등을 발행하면서 피트니스나 요가 등을 쉽게 접하기 위해서는 스트레칭이 생활화되어야 한다고 느낍니다. 오랫동안 알고 지낸 저자의 풍부한 현장 경험과 회원들이 운동에 흥미를 잃지 않도록 쉽게 지도하는 모습이 『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』에서도 그대로 느껴집니다.
이상욱 _ 요가저널 <옥시즌코리아> 대표

오랫동안 보디빌더로서 운동을 해왔고, 지금은 많은 국가대표 보디빌더 선수들을 육성하고 있는데 선수들에게 빼놓지 않고 강조하는 이야기가 있습니다. 바로 스트레칭을 소홀히 하지 말라는 이야기입니다. 운동이 생활이고 직업인 보디빌더들도 스트레칭에 소홀하기 쉽고, 그로 인해 운동중 부상을 당하거나 경기력 향상이 더딘 경우를 많이 봅니다. 스트레칭은 직업선수든 일반인이든 가장 중요하고 기초적인 운동입니다. 이 책은 현대인에게 꼭 필요한 스트레칭 동작들을 쉽게 알려주고 있어 꼭 추천하고 싶은 책입니다.
방건호 _ 서울시 보디빌딩협회 전무이사

아기들은 누가 알려주지 않아도 잠에서 깨어나면 본능적으로 팔을 쭉 펴고 기지개를 켠다. 어떠한 훈련 없이도 자연스럽게 행하는 이러한 작은 동작 하나하나가 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 건강한 신체활동의 기본적이고 중요한 동작이지만, 복잡하고 빠르게 변화하는 사회에 발을 맞추려고 하다 보니 이 작은 동작조차 하지 않는 사람들이 늘고 있다. 그리고 그 결과 많은 현대인들의 근육과 관절, 그리고 건강에 적신호가 나타나게 되었다. 성인, 아이 상관없이 자가용과 대중교통의 이용, 컴퓨터와 함께하는 시간이 늘어남에 따라 활동량이 많이 줄어들었다. 또한 스마트폰이 일상생활에 깊숙이 녹아들면서 틈날 때마다 작은 화면을 들여다보며 몰두하다 보니 알게 모르게 손목과 목, 어깨 등에 피로가 누적된다. 이러한 생활방식은 근육과 관절을 퇴화시키고, 체력을 떨어트리며, 쉽게 피곤함과 무기력함을 느끼게 만든다. 이와 같이 무기력한 생활을 반복하게 되면 건강은 더욱 나빠지는 악순환이 이어지게 된다. _p.16

잠깐의 스트레칭만으로도 경직되어 있는 근육들과 관절들을 유연하게 만들 수 있으며, 평소 구부정하거나 삐딱한 자세를 바르게 해주어 온몸의 혈액순환이 원활할 수 있도록 도와준다. 또한 뭉쳐 있던 근육들을 풀어줌으로써 근육통과 피로를 줄여준다. 더 나아가 평소 잘 쓰지 않는 근육들을 사용해 근력을 강화해주고, 근육 밸런스를 잡아주며, 기초대사를 늘려주어 다이어트에도 도움을 준다. 그야말로 만병통치약 같은 운동이라고 해도 과언이 아니다. 튼튼하고 멋진 집을 짓기 위해서는 단단한 기초공사가 가장 중요하다. 몸도 마찬가지다. 우리 몸의 건강과 멋진 몸매를 위해 시작해야 할 가장 중요한 기초공사는 바로 스트레칭이라고 볼 수 있다. _p.17

운동이 생소하고 익숙하지 않은 초보자가 복잡한 동작의 운동이나 무거운 바벨과 덤벨을 반복해 드는 운동을 할 경우, 운동에 대한 효과를 보기도 전에 흥미를 잃어 지속적으로 실천하지 않게 된다. 또한 꾸준하게 운동을 해본 경험이 없는 사람들에게 등산, 달리기, 축구 등의 스포츠·레저 활동 역시 오히려 독이 될 수 있다. 갑작스럽게 과도한 운동을 하게 되면 운동의 효과보다는 근육의 비대칭적인 발달이나 근골격계의 상해가 유발될 수 있으며, 오버트레이닝으로 피로가 더 쌓이는 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 평소에 운동을 전혀 하지 않다가 오랜만에 등산을 하거나 체육대회 등을 하고 나면 다음날 개운함과 운동의 효과를 느끼기는커녕 온몸이 쑤시고 피로가 더욱 쌓였던 경험을 떠올리면 쉽게 이해가 될 것이다 _p.18

4. 바른 자세를 숙지한다.
스트레칭의 자세와 동작이 단순하고 쉬워 보인다고 부정확한 자세로 대충 스트레칭 동작을 흉내 내는 경우가 있다. 그러나 부정확한 자세는 스트레칭 효과를 떨어뜨리는 것은 물론이고, 근육과 관절에 무리를 주어 오히려 부작용이 생길 수 있다. 따라서 긴장하지 않고 편안한 상태에서 스트레
칭을 하되 바른 자세를 숙지하고 동작해야 한다. _p.21

옆으로 상체 숙이기
허벅지 뒤쪽과 요방형근(허리네모근)을 늘여주는 스트레칭이다. 동작 간 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하면서 길게 호흡하며 근육을 늘여준다

1. 허리를 펴고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 바로 선다. 숨을 깊게 들이마신다.
2. 발끝이 바깥쪽을 향하게 둔 뒤 한쪽 다리 방향으로 서서히 상체를 숙여준다. 다리 뒤편의 당겨짐을 느끼면서 바닥에 손이 닿을 때까지 천천히 내려간다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지하고 시작 자세로 돌아온다.
* 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭한다.

<대체 동작>
유연성이 좋지 않다면 양 발끝을 상체를 숙이는 방향으로 향하게 한다. 같은 방향으로 두고 상체를 숙이면 좀더 쉽게 자세를 취할 수 있다.
_p.42

누워서 양다리 접어 안기
엉덩이와 승모근(등세모근)을 늘여주는 스트레칭이다. 몸을 동그랗게 말듯이 다리를 당기는 동시에 상체를 들어 올려 목과 엉덩이를 충분히 이완시켜준다

1. 편하게 천장을 바라보며 눕는다. 양다리를 접어 올려 양손으로 감싸 안는다. 숨을 깊게 들이마신다.
2. 양손으로 두 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 상체도 들어 올려준다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지한다.

<잘못된 동작>
다리를 당길 때 상체가 바닥에 그대로 붙어 있으면 스트레칭 효과가 떨어진다. 몸을 둥글게 마는 느낌으로 진행해야 한다.
_p.68

폼롤러(Form roller)는 자가근막 이완 스트레칭에 많이 사용되는 대표적인 도구이며, 자가근막 이완 스트레칭은 우리 몸의 신경과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막의 개선을 위한 하나의 스트레칭 방법이다. 폼롤러는 원통형으로 적당한 쿠션의 가볍고 충격흡수가 좋은 소재로 만들어졌다. 폼롤러의 구르는 성질과 체중을 이용해 스트레칭 부위에 압력을 전달하기 때문에 경직된 근육을 이완시켜주는 데 효과적이다. _p.81

목 크게 돌리기
목 주변 근육들은 무거운 머리를 항상 받쳐주느라 피곤할 수밖에 없다. 목을 크게 돌려 경직된 부위가 없도록 전체적으로 스트레칭해준다.

1. 허리를 펴고 바르게 앉거나 선다. 목을 앞으로 숙이고, 숨을 깊게 들이마신다.
2. 숨을 길게 내쉬면서 천천히 목을 한쪽 방향으로 한 바퀴 크게 돌려주고 시작 자세
로 돌아온다.
* 반대 방향도 동일한 방법으로 스트레칭한다.

<동작 포인트>
목을 돌려줄 때 전후좌우 중 뻐근한 느낌이 드는 방향이 있다면 손으로 당겨 적극적으로 한 번 더 늘여준다.
_p.138

발은 우리 몸 전체를 지탱하는 중요한 부위이지만 많은 사람들이 발 건강에 소홀하고 무관심하다. 만약 발목 주변 근육과 인대가 약해진 상태에서 오래 걷게 되면 통증이 오고 발목이 쉽게 삐게 된다. 그리고 이러한 증상이 자주 반복되면 발 전체에 만성적인 염증이 발생할 수 있다. 이를 예방하는 가장 간단하고 쉬운 방법이 바로 스트레칭이다. 발은 많은 시간 동안 딱 맞는 신발 속에서 있기 때문에 쉽게 피로를 느끼므로 스트레칭을 통해 자주 피로를 풀어주어야 한다. _p.189

체중 조절을 위한 다이어트에서 가장 기본이 되는 것은 운동과 식이조절입니다. 다이어트를 위한 운동을 시작하는 것도 쉽지 않지만, 시작을 한다고 해도 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면 그 운동에 적응하기는 결코 쉽지 않을 것입니다. 스트레칭은 다이어트를 위해 시작한 운동을 더욱 쉽고 안전하게, 그리고 운동 효과를 배가시켜주는 필수 운동입니다. 여건상 다이어트를 위한 운동을 할 수 없다 할지라도 매일 틈틈이 스트레칭을 해주면 활동량과 대사율이 높아져 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 근육 밸런스를 맞춰주고 바른 자세를 가질 수 있게 해 균형 잡힌 몸매라인을 만드는 데도 도움을 줍니다. _p.229

 

 

목차
지은이의 말 _ 스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다!
이 책을 100% 활용하는 법
1부 스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다
1. 왜 스트레칭이 결정적으로 중요한가?
2. 스트레칭만큼 쉽고? 훌륭한 운동은 없다
3. 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우
2부 꼭 알아야 할 기본 스트레칭
1장 서서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 머리 들어 목 올리기
3. 옆으로 목 늘이기
4. 어깨 당겨 늘이기
5. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 양팔 들어 올려 허리 늘이기
7. 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 다리 꼬고 상체 숙이기
9. 양팔 잡고 허리 돌리기
10. 양팔 뒤로 잡고 상체 숙이기
11. 한쪽 다리 안아 당기기
12. 한쪽 다리 뒤로 접어 당기기
13. 옆으로 상체 숙이기
14. 다리 넓게 벌려 안쪽 늘이기
15. 손목 꺾어 당기기
16. 발목 꺾어 누르기
2장 앉아서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 앉아서 머리 들어 목 올리기
3. 의자 잡고 옆으로 목 늘이기
4. 앉아서 어깨 당겨 늘이기
5. 앉아서 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 앉아서 허리 펴고 다리 뻗기
7. 앉아서 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 의자 뒤로 잡고 허리 돌리기
9. 의자 뒤로 잡고 허리 펴기
10. 앉아서 한쪽 다리 당기기
11. 앉아서 한쪽 다리 펴서 당기기
12. 앉아서 양다리 끌어안기
3장 누워서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔ㆍ다리 늘이기
2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
3. 누워서 양다리 접어 안기
4. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엎드려 발목 잡아 몸통 돌리기
7. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 들어 올리기
8. 한쪽 팔 몸통에 넣고 엉덩이 당겨 엎드리기
9. 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기
10. 다리 교차하고 앉아 허리 돌리기
11. 다리 넓게 벌려 옆구리 늘이기
12. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
13. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
4장 폼롤러를 이용한 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 폼롤러 어깨ㆍ허리 늘이기
2. 폼롤러 허리 스트레칭
3. 폼롤러 옆구리 스트레칭
4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭
5. 폼롤러 다리 스트레칭
6. 폼롤러 전완근 근막 스트레칭
7. 폼롤러 상완삼두근 근막 스트레칭
8. 폼롤러 광배근 근막 스트레칭
9. 폼롤러 척주기립근 근막 스트레칭
10. 폼롤러 대둔근 근막 스트레칭
11. 폼롤러 중둔근 근막 스트레칭
12. 폼롤러 전경골근 근막 스트레칭
13. 폼롤러 비골근 근막 스트레칭
14. 폼롤러 가자미근 근막 스트레칭
15. 폼롤러 비복근 근막 스트레칭
16. 폼롤러 내전근 근막 스트레칭
17. 폼롤러 대퇴사두근 근막 스트레칭
3부 이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭
5장 기상 후 굿모닝 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔ㆍ다리 늘이기
2. 누워서 다리 걸쳐 무릎 누르기
3. 누워서 다리 뻗어 옆으로 돌리기
4. 누워서 양다리 접어 안기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엉덩이 당겨 엎드리기
7. 일어서서 양팔 벌려 크게 숨쉬기
6장 드라이빙 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손목 좌우로 비틀기
2. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
3. 앉아서 머리 들어 목 올리기
4. 깍지 끼고 기지개 펴기
5. 깍지 끼고 옆구리 돌리기
6. 깍지 끼고 어깨 돌리기
7. 다리 꼬고 끌어안기
7장 목 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 승모근 누르고 옆으로 목 늘이기
3. 승모근 누르고 옆으로 목 돌리기
4. 목을 옆으로 돌리고 하늘 보기
5. 사선으로 뒷목 늘이기
6. 턱 당기기
7. 목 크게 돌리기
8장 어깨(오십견 예방) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 어깨 당겨 늘이기
2. 벽 잡고 어깨 늘이기
3. 팔 몸통에 붙여 옆으로 어깨 돌리기
4. 팔 들어 앞뒤로 어깨 돌리기
5. 양손 뒤로 깍지 끼고 어깨 늘이기
6. 손끝 어깨에 붙여 어깨 돌리기
7. 양팔 뻗어 크게 어깨 돌리기
9장 허리 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔꿈치 받쳐 허리 늘이기
2. 엎드려 허리 늘여 팔 펴기
3. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
4. 엉덩이 당겨 엎드리기
5. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
6. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
7. 누워서 무릎 붙인 후 다리 돌려 몸통 틀기
10장 손목(손가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손가락으로 숫자 세기
2. 손가락 벌려 마주보고 누르기
3. 깍지 끼고 가슴 앞으로 쭉 펴기
4. 손목 들어 당기기
5. 손목 숙여 당기기
6. 손목 좌우로 비틀기
11장 운동 전 워밍업 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 목 크게 돌리기
2. 어깨 당겨 늘이기
3. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
4. 다리 꼬고 상체 숙이기
5. 한쪽 다리 안아 당기기
6. 다리 뻗고 앉아 허리 펴기
7. 한쪽 다리 옆으로 뻗고 바닥 짚기
12장 발목(발가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 발가락 벌리기
2. 바깥쪽으로 발목 꺾어 누르기
3. 안쪽으로 발목 꺾어 누르기
4. 발등 누르기
5. 발끝 들기
6. 발끝으로 서기
7. 발목 돌리기
13장 취침 전 베드타임 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기
2. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
3. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
4. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 숙이기
5. 엎드려 발목 잡고 고개 들기
6. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
7. 누워서 팔?다리 늘이기
14장 근력강화 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔?다리 뻗기
2. 엎드려 다리 옆으로 벌리기
3. 엎드려 다리 뻗어 뒤로 차기
4. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
5. 누워서 팔?다리 위로 뻗기
6. 누워서 양다리 돌리기
7. 누워서 골반 들기
부록 _ 인체 근육 명칭
『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』 저자와의 인터뷰