출판사 서평
오래 사는 만큼 오래 앓는다? No!
세계적인 장수 전문가의 골골 100세 탈출 솔루션
100세 시대 축복일까, 재앙일까?
“팔십 세에 저세상에서 날 데리러 오거든 아직은 쓸 만해서 못 간다고 전해라. 구십 세에 저 세상에서 날 데리러 오거든 알아서 갈 테니 재촉 말라 전해라.” 〈백세인생〉이라는 노래가 수많은 패러디를 낳으며 연일 화제다. 불로초를 찾아 헤매지 않아도, 우리가 원하지 않아도 100세 시대는 막연한 희망사항이 아닌 눈앞의 현실이 된 것이다. 유엔도 세계인구 고령화 보고서에서 100세 장수가 보편화된 시대를 ...
오래 사는 만큼 오래 앓는다? No!
세계적인 장수 전문가의 골골 100세 탈출 솔루션
100세 시대 축복일까, 재앙일까?
“팔십 세에 저세상에서 날 데리러 오거든 아직은 쓸 만해서 못 간다고 전해라. 구십 세에 저 세상에서 날 데리러 오거든 알아서 갈 테니 재촉 말라 전해라.” 〈백세인생〉이라는 노래가 수많은 패러디를 낳으며 연일 화제다. 불로초를 찾아 헤매지 않아도, 우리가 원하지 않아도 100세 시대는 막연한 희망사항이 아닌 눈앞의 현실이 된 것이다. 유엔도 세계인구 고령화 보고서에서 100세 장수가 보편화된 시대를 ‘호모 헌드레드’라 명명했다. 인간이 장수한다는 것은 인류학이나 생물학 차원에서 본다면 분명히 축복할 일이지만, 수명이 길어졌다고 마냥 행복한 건 아니다. 늘어난 수명만큼 골골대며 그 시간을 견뎌야 한다면 100세 시대는 축복이 아닌 재앙이다. 당신은 100세 시대를 맞을 준비가 되어 있는가? 세계적인 장수 전문가 존 티켈 박사는 골골 100세가 아닌 건강 100세를 위해 세계 최고의 장수촌인 오키나와 사람들에게서 그 해법을 찾는다.
당신이 모르는 기적의 장수비결 따위는 없다!
지금의 생활습관이 남은 인생을 결정한다.
건강과 수명에서 유전이 차지하는 비율은 겨우 30%에 불과하다고 한다. 나머지 70%는 신체활동, 식습관, 사회적 교류와 같은 생활방식에 따른 결과라는 것이다. 그 말은 건강이 자신의 선택에 달려 있다는 말이다. 25년간 전 세계 장수인들의 건강, 행복, 장수 패턴을 연구해온 세계적인 장수 전문가 존 티켈 박사가 특별히 오키나와 방식을 매우 긍정적으로 보는 이유가 있다. 첫째는 오키나와 사람들이 행복하게 장수를 누리는 것은 일상의 건강한 생활방식 덕분이기 때문이고, 둘째는 저자 자신의 목숨을 구하는 데 큰 도움을 받았기 때문이다. 존 박사는 칠순을 바라보는 나이에 악성 뇌종양 진단을 받았다. 수술은 시도조차 못할 만큼 치명적이었지만 3중의 화학요법을 이겨내고 암을 극복했다. 고령에도 엄청난 고통을 견디며 버틸 수 있었던 것은 평소에 건강관리를 잘해둔 덕분이었다고 말한다. 세계적인 장수촌 오키나와 사람들의 삶에서 힌트를 얻어서 저자 자신이 실천해온 건강 원리와 생활방식, 구체적인 실천법을 고스란히 책에 담았다.
우리는 쉽고 간편하게 건강해질 수 있는 기적의 건강법이나 마법의 알약이 없을까 늘 두리번거리지만, 저자가 강조하는 것은 신체 활동, 건강한 식사, 스트레스에 대응하는 정신력이다. 거창할 것도, 특별할 것도 없는 생활습관, 우리가 잘 알고 있다고 착각하면서 쉽게 간과하는 것들이다.
ACE 프로그램,
삶의 방식을 건강한 쪽으로 변화시키는 삶의 기술!
통계에 따르면 1시간에 100명의 미국인이 심장마비를 일으킨다고 한다. 하루가 아니라 단 한 시간! 심장마비를 일으키고 싶은 사람은 한 사람도 없겠지만, 현대인들은 마치 심장마비에 걸리지 못해 안달이라도 난 사람처럼 인스턴트 음식으로 끼니를 때우고, 좀처럼 몸을 움직이지 않으며, 스트레스를 제대로 살피지 않고 카페인이나 알코올, 담배, 설탕으로 누르려고만 든다. 우리 몸은 정직하다. 삶의 방식은 그대로 둔 채 고가의 건강 프로그램이나 기적의 보양식으로 퉁치려 해도 통하지 않는다. 결국 우리 삶의 방식을 들여다보고 변화를 줘야 한다.
존 박사의 ACE 프로그램은 이러한 삶의 방식을 보다 건강한 쪽으로 나아가게 하는 삶의 기술이다. ACE는 ‘활동하기(Activity)’, ‘대응하기(Coping)’, ‘잘 먹기(Eating)’의 머리글자를 딴 약자로 신체단련, 스트레스 관리, 건강한 식생활 어느 한 가지에 집중하지 않고 세 가지가 삶의 방식으로 균형 있게 잘 어우러져야 함을 강조한다.
-활동하기(Activity) : 기계나 자동차와 마찬가지로 우리 몸도 적당히 움직이지 않으면 녹슨다. 그래서 600개의 근육을 골고루 움직이고, 편안하게 호흡하고, 긴장을 풀어줄 수 있는 활동이 필요하다. 일상에서 누구나 쉽게 꾸준히 할 수 있는 효과적인 활동으로 걷기와 계단 오르기를 꼽는다. 그밖에도 신체 부위별 근육 단련법을 소개한다.
-대응하기(Coping) : 스트레스는 외부의 압박에 대한 반응으로, 압박은 누구에게나 보편적이지만 그에 대한 반응은 개인적인 것으로 자신의 선택에 달렸다고 말한다. 스트레스가 쌓일 때마다 커피 자판기 앞으로 달려간다거나 술이나 담배, 달달한 과자 같은 화학적 자극에 의존해서는 압력솥처럼 꽉 차있는 스트레스 상황에서 빠져나올 수 없다. 신체적 밸브와 정신적 밸브를 통해 스트레스를 조절하는 기술 , 뇌 스위치를 돌리는 기술을 소개한다.
-잘 먹기(Eating) : 맛있는 음식이 건강한 음식은 아니다. 저자는 특히 식생활에서 균형과 중용(절제)을 강조한다. 존 박사는 4가지 영양규칙과 함께 자신의 식단을 소개한다. 그 중에서도 인간개입지수(HI)라는 개념을 강조한다. 인간이 건강한 자연식재료를 얼마나 망쳐놓았는지를 측정하는 값으로 0에 가까울수록 건강한 음식이다. 예를 들어, 같은 감자라도 찐 감자는 HI가 0인 반면, 소금에 절여서 기름에 튀긴 감자튀김은 적어도 6이다. 음식의 HI를 매기는 방법도 소개한다. 그러면서 자신이 무엇을 먹고 있는지를 생각해보라고 한다. 그저 한 입 맛만 보면 되는데 왜 굳이 커다란 머핀 한 덩어리를 다 먹어야 하는지 그 이유를 생각해보라는 것이다.
그밖에 ACE 프로그램의 효과를 도와주는 슈퍼푸드, 에너지의 보고인 콩, 존 박사가 추천하는 안전한 간식, 몸속을 청소하는 해독 프로그램 등도 다룬다. 끝으로, 저자는 삶의 가치를 강조한다. Life에서 f를 빼면 Lie, 우리 삶은 거짓이 된다고 말한다. f는 가족(family), 즐거움(fun), 우정(friendship), 믿음(faith) 등이다. 저자는 인생을 카드게임에 비유하며 중요한 것은 어떤 패를 받았느냐가 아니라 패를 어떻게 운영할까라고 강조한다. 존 티켈 박사가 제시하는 건강한 생활습관들이야말로 건강한 삶의 기술이자 운영법이다.
“다이어트를 위해 운동을 하고, 식단을 조절한다고 하면 무슨 전쟁터에라도 나가듯 비장한 마음가짐으로 달려들 때가 많은데, 그렇게 시작한 일치고 끝까지 그 결의가 유지되는 경우를 별로 보지 못했다. 건강을 관리한다는 것은 분명 그렇게 거창하고 힘든 일이 아닐 것이다. 굳이 시간을 내고 품을 팔아 정원을 가꾸면서도 마음에는 즐거움이 가득하듯, 자기의 몸과 마음을 가꾸는 일도 분명 즐거운 일이어야 마땅하다. 이 책이 바로 그런 방법을 제시해주는 책이 아닌가 싶다.”
- ‘옮긴이의 말’ 중에서

매일매일 실천했으면 하는 권장사항은 600개의 근육을 골고루 움직이고, 편안하게 호흡하고, 자주 긴장을 풀어주는 것이다. 뼈도 조금씩 움직여주고, 걷기를 통해 체중으로 뼈에 부드러운 자극을 주라. 이렇게 하면 뼈를 자극해 칼슘을 유지하고 재성장을 촉진할 수 있다. 내가 바라는 것은 당신의 심장과 폐가 계속해서 일을 하고, 근육과 관절이 계속해서 움직이고, 머리가 잘 돌아갈 수 있도록 뇌에 더 많은 산소를 공급해 주는 것이다. 그러려면 숨을 헐떡거릴 정도로 운동을 해야 한다. 숨을 살짝 헐떡거릴 정도로 몸을 움직이는 데는 걷기만큼 쉬운 것이 없다. 걷기는 아주 좋은 운동으로 분명 운동계의 금메달감이다. (32쪽)

스트레스는 내적인 현상이라고 설명했다. 사람이 외부의 압박에 대해 반응하는 방식이 바로 스트레스라는 것이다. 압박과 스트레스는 분명 다르다. 압박은 외부에 있고, 스트레스는 내부에 있다. 스트레스란 특정 압박에 대한 ‘반응’이다. 압박은 누구에게나 보편적이지만, 스트레스 반응은 개인적이다. 스트레스는 자신의 선택에 달린 것이다. (45쪽)

오랜 기간 동안 미숙하게 대응해서 스트레스가 쌓이면 건강이 점점 나빠지면서 질병이 쳐들어온다. 몸속을 돌아다니는 이 호르몬의 양이 너무 많아졌기 때문이다. 사람들이 정상 궤도를 벗어나기 시작하는 것이 이때부터다. 그런데도 사람들은 이렇게 말한다. “더 많은 커피, 패스트푸드, 담배가 필요하다고요. 그래야 그나마 버터요.”사람들은 말만 이렇게 하는 것이 아니라, 실제로도 그렇게 한다. 더 많이 먹고, 더 많이 마시고, 더 많이 피운다. 무언가 무너져 내릴 때까지 말이다. (51쪽)

정서적 섭식(emotional eating)은 오늘날 대부분의 사람들이 직면한 가장 큰 문제다. 이렇게 말하고 싶을지도 모르겠다. “아, 맞는 말씀이긴 한데, 저는 너무 외로워서 먹어야 해요.” 또는 ‘너무 우울해서, 너무 스트레스를 받아서, 위안을 받으려고’ 먹는다고도 한다. 모두 틀린 말은 아니다. 그럴 때 무언가를 먹으면 도움이 되기는 한다. 하지만 이런 행동들은 당신을 죽이는 데 잠재적으로 한몫하고 있다는 사실을 알아야 한다. 음식을 이용해 인생의 공허감을 채우려 하기 보다는 뇌의 스위치를 실용적인 측면으로 돌려놓아야 한다. (67~68쪽)

잡지에 나오는 기사들을 보면 사람의 건강과 운명이 유전자에 의해 결정된다는 주장이 많이 나온다. 그 말을 믿지 마라! 앞에서도 얘기했듯이 유전의 영향력은 30%까지 낮출 수 있다. 나머지 70%는 우리 자신에게 달려 있다. 어떤 패를 받았든 우리가 카드 게임만 제대로 운영한다면 결국에는 네 장의 에이스를 손에 쥘 수 있는 것이다. 아! 그리고 조커를 잊지 말기 바란다. 뭐니 뭐니 해도 인생은 재미있어야 한다. 한번 웃어보자. 웃음은 만병통치약이고, 세상에 대응하는 가장 좋은 방법 중 하나다. (72쪽)

혈압을 낮추는 최고의 방법은 심장이 피를 뿜어내야 할 혈관 숫자를 줄이는 것이다. 지방이 1kg 늘어날 때마다 혈관의 길이는 몇 km씩 추가된다. 이것만으로도 살을 빼야 할 충분한 이유가 되지 않겠는가? 불필요한 파이프를 몇 km씩 늘여서 압력을 높이고, 펌프질을 보다 힘들게 만들 이유가 없다. 고혈압과 뇌졸중의 위험이 높아지기 때문이다. 당신의 심장과 함께 동네를 산책하고, 계단을 오르자. 차를 운전할 생각일랑 접어두자. 틈나는 대로 몸을 움직여라. 체중을 감량해서 불필요하게 늘어난 혈관들을 없애자. (136~137쪽)

영어에 ‘full of beans(콩이 가득하다)’라는 표현이 있다. 힘이 넘치고, 활기가 넘친다는 의미다. 대체 왜 이런 표현이 생겼을까? 이 표현에 나오는 ‘콩’이 ‘에너지’의 의미로 사용된 것은 결코 우연이 아니다. 다양한 콩이 우리에게 제공해주는 것이 바로 에너지이기 때문이다. 시장에 직접 가서 다양한 콩을 구입해서 요리해 먹어보자! 캔에 들어 있는 구운 콩도 차게 먹든, 데워서 먹든 상관없이 아주 훌륭한 간식거리다. 역사를 살펴보면 나라가 부강해지면 붉은 살코기의 섭취가 늘어나고 콩 섭취량은 깜짝 놀랄 정도로 줄어들면서 국민들의 건강이 나빠진다는 사실을 알 수 있다. (190쪽)

 

목차
글을 시작하며 | 백세시대, 중요한 건 얼마나 건강하게 오래 사느냐다!
1 존 박사의 ACE 프로그램이란?
1장. 활동하기(Activity)
_ 몸은 적당히 움직이지 않으면 녹슨다!
운동이 아닌 활동이다
2장. 대응하기(Coping)
_ 스트레스, 당신의 선택에 달렸다!
CATS를 줄이자
뇌 스위치를 돌리자
압력솥에서 탈출하자
네 장의 에이스
3장. 잘 먹기(Eating)
_ 맛있는 음식이 건강한 음식은 아니다!
기본 식품과 보너스 식품을 구별하자
존 박사의 네 가지 영양 규칙

2 ACE 프로그램 실천하기
4장. ‘활동하기’의 기술
걷는 것부터 시작하자
약한 것보다는 강한 것이 좋다
엉덩이, 팔, 복부, 가슴 운동
다른 유용한 동작들
점수 매기기
5장. ‘대응하기’의 기술
웃음
7분 만에 긴장 풀기
정신적 보너스
생각의 수평선
수면
햇빛
비타민
일상에서 긴장을 푸는 방법
태도 바꾸기
6장. ‘잘 먹기’의 기술
생각하고 승리하라
인간개입지수, HI를 활용하는 방법
3 ACE 프로그램을 도와주는 것들
7장. 슈퍼푸드, 알고 먹자
슈퍼푸드에 들어 있는 유효성분
전 세계 사람들이 즐겨먹는 또 다른 슈퍼푸드
8장. 콩이 그렇게도 좋은가?
현대과학과 콩
콩은 에너지의 보고
9장. 안전하게 먹을 수 있는 8가지 간식
10장. 존 박사의 건강 식단
바나나 버스터 식단
3주간의 VFCF 식단
수프 식단
11장. 몸속 청소 7일 프로그램
12장. 건강한 삶을 위한 지름길
체중 조절을 도와주는 아이디어
그밖에 고려할 사항
13장 ‘삶(Life)’에서 소중한 ‘F’를 찾아서
가족(Family)
즐거움(Fun)
우정(Friendship)
믿음(Faith)
감사의 말
옮긴이의 말 | 사십대가 되니 공짜 인생은 끝!
부록 | 요리용 기름 선택하기