출판사 서평
“내 몸에 꼭 필요한 영양소는 무엇일까?, 어떻게 먹어야 효과적일까?”
‘제7의 영양소’, 식물영양소로 몸속 세포를 바꿔라!
파이토뉴트리언트, 즉 식물영양소는 그 효능이 밝혀지기 시작한 1970년대부터 지금까지 전 세계 식품영양학계에서 중요한 화두로 주목을 받고 있다. 식물영양소는 채소와 과일이 동식물과 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 스스로 만든 방어물질이다. 이 물질을 함유한 신선한 과일과 채소를 섭취하면 노화 방지는 물론 만성퇴행성 질환을 예방하고, 성장을 촉진하는 데 효과가 크다는 연구 결과가 발표됐다. 또한 식물영양...
“내 몸에 꼭 필요한 영양소는 무엇일까?, 어떻게 먹어야 효과적일까?”
‘제7의 영양소’, 식물영양소로 몸속 세포를 바꿔라!
파이토뉴트리언트, 즉 식물영양소는 그 효능이 밝혀지기 시작한 1970년대부터 지금까지 전 세계 식품영양학계에서 중요한 화두로 주목을 받고 있다. 식물영양소는 채소와 과일이 동식물과 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 스스로 만든 방어물질이다. 이 물질을 함유한 신선한 과일과 채소를 섭취하면 노화 방지는 물론 만성퇴행성 질환을 예방하고, 성장을 촉진하는 데 효과가 크다는 연구 결과가 발표됐다. 또한 식물영양소는 발암억제 효능에 대해서도 여러 차례 인정을 받았다. 연구가 거듭될수록 식물영양소의 효능에 대한 새로운 사실이 밝혀지고 있다. 지금까지 밝혀진 것만도 식물영양소는 2만5천 가지가 된다. 또한 각각의 식물영양소는 질환에 따라, 나이에 따라 필수적인 영양소를 제공하는 것으로 밝혀졌다.
식물영양소의 효능을 확인한 미국에서는 1990년대 전국적으로 ‘컬러푸드 캠페인(“하루 다섯 가지 색깔의 과일과 채소를 섭취하자”)’이 펼쳐지기도 했다. 하지만 국내에서는 식물영양소의 기능과 효과가 우리 식탁이나 식습관에 전파되지 못하고 있는 실정이다. 우리 국민들은 식물영양소가 몸에 좋다는 것을 막연히 알 뿐이다. 수많은 식물영양소 가운데, 어느 성분은 누군가에게 꼭 필요한 영양소가 되기도 하지만, 어느 누군가에게는 이미 체내에 축적되어 있는 경우도 있다. 자기 체질에 맞는 식물영양소를 체내에 충분히 공급해주면 면역력을 기르고 질환을 미리 예방하는 기능을 한다. 그러기 위해서는 식물영양소에 대한 개념과 자기에게 꼭 필요한 영양소에 대한 인식, 그 영양소를 수많은 과일과 채소 중 어느 것에서 어떤 조리법으로 섭취하는 것이 효과적인지에 대한 이해가 필요하다.
『내 몸을 살리는 식물영양소』는 한국영양학회에서 1967년 창립 이래 지금까지 축적해온 식물영양소에 대한 연구결과를 이해하기 쉽게 설명하면서, 과일과 채소를 음식재료로 활용할 수 있는 150여 가지나 되는 조리법을 소개한 책이다. 균형 잡힌 성장이 필요한 어린이부터 만성질환을 예방하고 싶은 할아버지와 할머니까지 각 가정에서 누구에게나 건강과 활력을 불어넣을 수 있는 건강의학서이자 요리책이다.
한국영양학회가 선별하고 감수한 150여 가지 ‘식물영양소’ 요리법,
일상의 과일과 채소가 일생에 놀라운 변혁을 일으킨다!
내 몸에 맞는 식물영양소를 바로 알기 위해서는 식물영양소에 대한 개념 정립이 필요하다. 과일이 몸에 좋다고 막연하게 알고 있는 것보다 토마토에 들어 있는 리코펜이 노화에 따른 체내 뼈 손실을 막고, 특히 폐경기 여성에게 칼슘을 공급하고, 남성에게 전립선암을 예방하는 데 효과적이라고 인식하게 되면 식습관은 내 몸에 맞춰질 수 있다. 일상 속 채소와 과일에서 나에게 꼭 필요한 식물영양소가 무엇인지 깨닫고, 섭취하는 것만으로도 건강을 유지할 수 있는 것이다.
이 책은 한국영양학회의 수많은 연구자들의 연구결과를 일반인의 눈높이에서 식물영양소의 개념을 일상언어로 쉽게 풀어 설명한다. 1부에서는 2만5천 가지가 넘는 식물영양소를, 체내에서 작용하는 특성에 달라지는 화학구조에 따라 일목요연하게 소개하면서 그 기능이 우리 몸속에서 어떻게 기능하는지 소개한다. 2부에서 4부에서는 과일과 채소의 색깔별로 어떤 식물영양소가 함유되어 있는지, 고혈압ㆍ생리통ㆍ만성피로 등 특정한 몸의 증상에 어떤 식물영양소가 필요한지, 성장발달이 중요한 어린아이부터 노화를 방지하고 면역력을 길러야 하는 노인까지 생애주기에 따라 어느 식물영양소가 필요한지를 설명한다. 단순한 식물영양소를 나열하는 것이 아니라 식물영양소를 함유하고 있는 과일과 채소를 소개하고, 그것을 식재료로 간단하게 요리해서 섭취할 수 있는 방법까지 소개한다. 식물영양소를 체계적이고 입체적으로 분석하는 것은 물론, 가정에서도 쉽게 활용할 수 있는 150여 가지의 요리법을 곁들였다. 특히 이 책에 수록된 요리는 모두 한국영양학회에서 맛과 건강을 충족할 만한 것들로 선별하고 감수했다.
식물영양소에 대한 연구는 지금도 끊임없이 이어지고 있다. 식물영양소가 지닌 생리활성(몸속 기관들이 원활하게 돌아가도록 유도하는 성질) 기능에 대한 관심이 높아지면서, 그에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다. 이미 수많은 연구와 검증을 통해 식물영양소는 현대사회의 습관질병을 예방하는 데 훌륭한 영양소가 되는 것으로 밝혀졌다. 이 책은 서구화된 식습관과 불균형적인 영양소 섭취가 거듭되고 있는 대한민국의 식문화에 새로운 길잡이가 되어줄 것이다.

‘파이토케미칼(phytochemicals)’이란 용어는 약국이나 건강기능식품 매장을 자주 가본 사람이라면 낯설지 않을 것이다. 그 말의 어원을 살펴보면 ‘파이토(phyto)’는 그리스어로 식물을, ‘케미칼(chemical)’은 화학물질이라는 뜻이다. 파이토케미칼은 인간에게 건강과 영양에 유익한 생리활성물질을 제공한다는 관점에서 “파이토뉴트리언트(phytonutrients)”, 즉 ‘식물영양소’라고 불리기도 한다. 식물영양소는 건강을 유지하고 면역력을 기르는 데 필수적인 성분이어서 비타민ㆍ무기질과 함께 미량영양소(적은 양으로도 몸속에서 기능을 하는 영양소)로 평가받는다. 또한 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 “제7의 영양소”로 불리기도 한다. 이렇듯 성인의 건강을 유지하는 데 효과적인 식물영양소는 ‘성인 필수영양소’로 주목받고 있다._1부 자연이 선사한 놀라운 영양소, 식물영양소(19쪽)

 

식물영양소에는 어떤 것들이 있을까? 색깔이 같은 채소와 과일은 왠지 함유되어 있는 식물영양소도 같을 것 같고, 종류나 모양이 다르면 식물영양소도 다를 것처럼 생각하기 쉽다. 사실 채소나 과일 하나에도 다양한 식물영양소가 들어 있다. 종류를 일목요연하게 분류할 수 없을 만큼 다양하다. 예를 들어 오렌지는 카로티노이드, 리모노이드, 플라보노이드류의 다양한 식물영양소를 함유하고 있다. 또한 캡사이신의 대표적인 공급원 식품은 고추가 유명하지만 오레가노, 계피, 고수, 심황 등 붉은색이 아닌 식물도 캡사이신을 함유하고 있다._1부 자연이 선사한 놀라운 영양소, 식물영양소(21쪽)

 

비만으로 인해 고혈압이 생겼다면 우선 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 과음을 피하고 1주일에 3~4번 정도는 30 분 이상 운동을 합니다.
가장 중요한 것은 식사조절입니다. 기름진 음식을 피하고 싱겁게 먹는 습관을 들여야 합니다. 특히 인스턴트식품, 패 스트푸드, 가공음식 등을 피하고 장아찌류, 찌개, 국물 음식 등 고염분 음식은 피해야 합니다. 건강한 생활습관을 유 지해야 비만을 예방할 수 있고, 고혈압 같은 질환에서도 벗어날 수 있습니다.
무엇보다 채소와 과일 등 식물영양소가 풍부한 식품을 자주 먹는 것이 굉장히 중요합니다. 토마토에 들어 있는 리코 펜은 수축기 혈압을 크게 감소시킵니다. 와인에 들어 있는 레스베라트롤은 고혈압, 심부전, 심근경색, 죽상동맥경화, 당뇨병, 비만증은 물론 많은 심장 기능장애에도 효과적입니다. 또한 양파 껍질에 있는 케르세틴은 고혈압 환자에게 좋습니다. 메밀이나 팥에는 루틴이 많은데, 이 물질은 모세혈관을 강화하는 작용이 있으며 혈액순환을 돕고 혈압을 낮춰주는 작용을 합니다. 녹차에 함유된 카테킨은 녹차의 쓴맛을 내는 물질로, 고혈압을 예방할 수 있습니다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 몸속의 지방을 태워 체중 감량에 도움을 주며 심장병 예방에도 효과가 있습니다._3부 질병을 완화하고 건강을 지켜주는 식물영양요법(189쪽)

 

팥은 탄수화물 58.7%, 단백질 20.3%, 지질 2.2% 등을 함유하고 있으며 비타민B1, 비타민B2, 비타민E, 칼슘 등이 풍부하다. 팥은 안토시아닌계 색소인 시아니딘의 함량이 많아 붉은색을 띤다.
팥에 들어 있는 사포닌이라는 성분은 소변을 원활히 배출하게 하는 이뇨작용을 한다. 팥은 몸 밖으로 노폐물을 배출해주는 기능이 있어 특히 몸이 잘 붓는 사람에게 효과적이다. 또한 지방이 쉽게 축적되어 살이 찌는 사람에게도 좋다.
팥은 체내에서 당을 운반하려는 성질을 떨어트려 장내 당 흡수를 감소시킨다. 팥에 많이 함유된 칼륨은 고혈압을 일으키는 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 역할을 해서 혈압을 낮추어준다.
팥은 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1는 우리 몸에서 중요한 기능을 한다. 이 물질이 부족하면 몸속에 피로물질이 쌓이게 되고, 식욕이 떨어지며 피로를 쉽게 느끼고, 기억력이 감퇴된다. 피로를 쉽게 느끼거나 기억력이 감퇴되었다면 쌀밥에 팥을 섞어 먹으면 좋다. 특히 팥의 껍질에는 안토시아닌계 색소가 다량 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 더 좋은 효능을 볼 수 있다._4부 나이별 필수 영양소를 제공하는 식물영양소(215쪽)

 

목차
머리글, 추천의 글
1부. 자연이 선사한 놀라운 영양소, 식물영양소
인류가 발견한 ‘제7의 영양소’, 식물영양소 18
하루에 다섯 가지 색깔은 꼭 챙겨 먹자 30
치유와 건강을 위한 식물영양소 34
우리 고유의 밥상 속에 식물영양소가 있다 44
건강한 삶, 식물영양소로 시작하자 49
2부. 색깔별로 본 식물영양소의 효능
빨강, 노화를 방지하고 암을 예방한다 59
빨간색 과일과 식물에 담긴 식물영양소의 효능 60
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Red) 요리 66
딸기 딸기스무디/ 딸기냉수프/ 딸기찰떡/ 딸기찹쌀볼맛탕
자두 자두셔벗/ 자두폭찹/ 자두떡케이크/ 자두타르트
오미자 오미자수단/ 오미자수박화채
토마토 토마토롤샌드위치/ 토마토크레이프/ 토란품은토마토
초록, 활발한 신진대사 활동으로 노화 관련 질병을 억제한다 85
초록색 과일과 채소에에 담긴 식물영양소의 효능 86
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Green) 요리 88
미나리 미나리쌈/ 미나리잡채/ 미나리홍합전/ 미나리게살무침
오이 오이선/ 오이롤초밥/ 키위오이라씨/ 오이잡채
부추ㆍ쪽파 부추올갱이국/ 낙지쪽파강회/ 쪽파묶음달걀주먹밥/ 쪽파참치계란말이/ 쪽파두부동그랑땡
아욱 아욱버무리/ 아욱화전/ 아욱연어쌈
노랑, 심혈관질환을 예방하고 면역력을 강화한다 111
노란색 과일과 채소에 담긴 식물영양소의 효능 112
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Yellow) 요리 116
차조 차조멸치주먹밥/ 차조떡/ 차조고구마죽/ 단호박차조찜
단호박 단호박전/ 단호박닭가슴살볼/ 단호박경단/ 단호박젤리
고구마 고구마찹쌀떡/ 고구마죽/ 고구마주먹밥/ 견과류고구마경단
파프리카 파프리카귤샐러드/ 파프리카유자소스와동그랑땡
흰색, 총콜레스테롤과 혈압을 조절하여 지방질환을 예방한다 137
흰색 과일과 채소에 담긴 식물영양소의 효능 138
치유와 건강을 위한 컬러푸드(White) 요리 140
더덕 더덕구이
무 무정과/ 닭가슴살무쌈말이/ 무초절임김밥/ 무시루떡
양파 양파국수/ 양파빵
보라, 허혈성질환을 억제하고 인지능력을 향상한다 153
보라색 과일과 채소에 담긴 식물영양소의 효능 154
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Violet) 요리 158
검은콩 검은콩두부/ 검은콩지짐이 /생감자검은콩국수/ 검은콩죽/ 검은콩딸기주스/ 검은콩머핀
흑미 콩나물흑미김밥/ 바나나흑미떡샌드/ 양배추흑미롤/ 흑미쌀강정/ 흑미아몬드쉐이크
가지 가지보트구이/ 파로마가지/ 가지토마토조림/ 가지선
블루베리 블루베리송편/ 블루베리아이스크림/ 블루베리케이크
3부. 질병을 완화하고 건강을 지켜주는 식물영양요법
식물영양요법1: 비만을 예방하고 체중을 조절한다 184
비만을 예방하고 체중을 조절해주는 컬러푸드 요리 190
배추 배추나물/ 배추두유수프/ 감자배추잡채/ 배추만두/ 훈제오리배추말이
마늘 마늘두부구이/ 갈릭쿠키/ 돈육마늘말이유자청소스조림 /토마토마늘죽
보리 보리밥/ 해물보리리조또/ 보리강정/ 옥수수보리빵
식물영양요법2: 퇴행성ㆍ만성질환을 극복한다 208
만성질환 예방에 좋은 컬러푸드 요리 214
팥죽 팥죽/ 팥앙금찹쌀부침/ 팥두유슬러시
칡 칡쌈
우엉 우엉볶음/ 우엉찹쌀구이/ 다진우엉김밥/ 우엉잡채
식물영양요법3: 피로를 이겨내고 일상에 활력을 불어넣는다 226
피로를 극복하고 활력을 불어넣는 컬러푸드 요리 228
브로콜리 새우브로콜리샐러드
인삼 인삼죽
표고버섯 표고버섯전
식물영양요법4: 피부 보호하고, 탈모를 방지한다 236
탈모를 방지하고 피부에 좋은 컬러푸드 요리 242
호두 호두강정/ 호두빵/ 호두맛탕/ 생호두샐러드
연밥 연밥샐러드
녹두 녹두전/ 녹두콩차/ 녹두시루떡케이크/ 녹두닭죽/ 청포묵무침
식물영양요법5: 암을 예방하고, 면역력을 강화한다 256
암을 예방하고 면역력을 길러주는 컬러푸드 요리 262
배 배숙/ 배쇠고기채소롤/ 배도라지꿀찜
생강 생강떡/ 생강귤응이
유자 유자정과/ 유자고구마그라탕/ 유자마들렌/ 유자떡볶이/ 유자청고구마두유
4부. 나이별 필수 영양소를 제공하는 식물영양소
어린이의 성장발달에 필요한 식물영양소 279
성장발달에 좋은 컬러푸드 요리 286
김 김병어말이/ 김주먹밥/ 치즈김말이/ 뱅어포김자반/ 김크래커
사과 애플칩/ 사과소스치킨샐러드/ 사과젤리/ 사과크레이프
완두콩 완두콩크레이프/ 완두콩전/ 완두콩백설기/ 완두콩과자
수험생의 두뇌 개발에 좋은 식물영양소 304
두뇌 활동에 좋은 컬러푸드 요리 308
흑임자 흑임자강정/ 검은깨죽/ 검은깨다식/ 검은깨케이크/ 검은깨닭봉구이
밤 율란/ 밤맛탕/ 밤밥크로케/ 아이스밤라떼/ 밤스콘
늙은호박 호박양갱/ 미니채소핫도그/ 호박죽/ 호박견과류강정
직장인의 스트레스를 풀어주는 식물영양소 326
스트레스 해소에 좋은 컬러푸드 요리 332
복분자 복분자칵테일과샐러드
멜론 멜론주스/ 멜론볶음밥/ 멜론머핀/ 멜론카나페
콩나물 콩나물국/ 콩나물부침개/ 어묵콩나물잡채/ 콩나물죽
임산부와 태아에게 꼭 필요한 식물영양소 346
임신부와 태아의 건강에 좋은 컬러푸드 요리 350
당근 당근오징어산적
미역 홍합미역국/ 미역완자들깨탕/ 미역크래커
노년기 퇴행성 질환을 예방하는 식물영양소 358
노화예방과 수명연장에 좋은 컬러푸드 요리 364
대추 조란
두릅 두릅회
죽순 죽순채/
토란 토란병/ 토란밤조림/ 토란크로켓/ 사과토란탕수
맺음말
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