출판사 서평
전 세계 열풍! 5:2 다이어트
간헐적 단식법
남녀노소 누구나 따라 하면 평생 건강한 습관!
《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편에 소개된 화제의 건강법
영국 BBC 《먹고 단식하고 장수하라》 방영작
“간헐적 단식법은 건강에 대한 가장 확실한 전략이다!”
미국ㆍ영국 아마존 베스트 종합 1위!
ㆍㆍㆍ 책 소개
먹고 쉬고 다시 먹으면, 몸이 스스로 재생된다!
천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단 하나의 건강법!
인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 식량이 풍...
전 세계 열풍! 5:2 다이어트
간헐적 단식법
남녀노소 누구나 따라 하면 평생 건강한 습관!
《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편에 소개된 화제의 건강법
영국 BBC 《먹고 단식하고 장수하라》 방영작
“간헐적 단식법은 건강에 대한 가장 확실한 전략이다!”
미국ㆍ영국 아마존 베스트 종합 1위!
ㆍㆍㆍ 책 소개
먹고 쉬고 다시 먹으면, 몸이 스스로 재생된다!
천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단 하나의 건강법!
인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 식량이 풍부하다가도 결핍에 시달려야 했던 무수한 세월의 산물인 것이다. 하지만 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 습관은 인류가 형성된 태곳적 환경과는 너무도 달라져 있고 대부분의 사람들은 늘 먹는 것을 달고 살다시피 해 별로 허기질 때가 없다. 다만 불만스러울 뿐이다. 자신의 체중이, 몸매가, 건강이! 그렇다고 선뜻 단식에 응하는 사람은 많지 않다. 보통의 단식은 허기짐과 스트레스가 심해 사람을 고통스럽게 하고 단식 후에는 음식에 대한 열망이 더 커져 폭식으로 이어지고, 다시 전과 같은 몸 상태가 되는 일이 열에 아홉이기 때문이다.
그러나 《간헐적 단식법》이 제안하는 단식은 다르다! 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리(여자 500kcal, 남자 600kcal) 내에서 섭취하기에 더 이상 허기짐으로 괴로워할 필요가 없다. 저자인 마이클 모슬리는 이를 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙여 스스로 체험하며 자신의 변화하는 몸 상태와 더불어 과학적 근거와 다양한 사례를 이 책에 담았다. 대표적인 간헐적 단식의 효과로는 체중 감량, 성장호르몬 수치를 줄여 암을 비롯한 각종 노화 질병의 위험성 감소, 단식이라는 스트레스 요인에 반응한 복구 유전자 가동, 인슐린 민감도 상승으로 비만 ㆍ 당뇨 ㆍ 심장질환 ㆍ 인지력 감퇴 위험 감소, 뇌가 신경영양인자를 많이 생성해 기분이 좋아지고 활기차지는 것 등이 있다.
저자가 진행한 프로그램이자 이 책의 모태가 된 영국 BBC의 다큐멘터리 《먹고 단식하고 장수하라》는 방영 직후 간헐적 단식에 대한 전 세계의 관심을 불러일으켰으며, 단식이 신체에 가져다주는 긍정적인 요인들은 과학자와 의사들의 뜨거운 키워드로 떠올라 연구되고 있다.
마이클이 간헐적 단식의 이론과 실전에 대해 이야기했다면 공저자인 미미 스펜서는 응용 즉, 독자들이 실제 간헐적 단식을 안전하고 효과적이며 지속적으로 할 수 있는 노하우를 알려준다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 내게 어떤 말을 걸어오는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다.
ㆍㆍㆍ 출판사 리뷰
규칙적인 식사의 거짓말! 생명연장 식단은 따로 있다?
복구 유전자를 활성화하는 간헐적 단식법의 모든 것!
《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편 이후 단식에 대한 높은 관심이 연일 화제다. 그동안 한번도 인터넷 포털 사이트의 검색어 순위에 오른 적이 없었던 ‘단식’이라는 글자는 ‘24시간 단식’, ‘주2회 단식’, ‘5:2 단식’ 같은 모습으로 순위 권 내에 여러 자리를 차지했는데 그중에서도 특히 연일 1위로 등장했던 키워드가 바로 ‘간헐적 단식’이다. 주로 종교적인 목적으로 행해지는 ‘단식’과 의료적인 뉘앙스로 가득한 ‘간헐적’이라는 단어가 만난 간헐적 단식이란 대체 무엇일까?
이 말이 처음 등장한 것은 2012년 8월, 런던 올림픽 기간에 방영한 BBC의 다큐멘터리 〈호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)〉였다. 의학 박사이자 이 프로그램의 진행자인 마이클 모슬리는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 놀라운 신체의 변화를 영상으로 보여줘 올림픽 기간임에도 불구하고 높은 시청률을 기록했다. 방송에서 마이클은 처음에는 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식을 하다가 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식을 했다. 하지만 둘 다 너무 힘들어서 중도에 포기하고 말았다. 대신 자신만의 일정을 짜 시험해보기로 했다. 먼저 1주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하되 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄였다. 그리고 이 600kcal를 두 끼(아침 250kcal, 저녁 350kcal)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일은 업무가 밀려 있는 매주 월요일과 목요일로 정했다. 그는 이 간헐적 단식법으로 길지 않은 시간 동안 체중 감량에 성공했으며 위험 수준이던 혈당 수치가 낮아지는 결과를 얻었다. 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취한다는 의미로 여기에 5:2 다이어트라는 이름을 붙이고 음식에 조예가 깊은 공저자 미미 스펜서와 함께 《간헐적 단식법(The Fast Diet)》(출판사 토네이도)을 펴냈다. 이 책에는 간헐적 단식에 관한 두 저자의 개인적인 기록을 비롯해 단식이 주는 체중 감량, 질병 저항성 향상, 수명 연장 등에 대한 최신 연구 결과와 식단, 사례를 담았다. 또한 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다. 원제의 fast라는 단어는 ‘빠른’이라는 뜻 외에도 ‘단식’이라는 의미를 가지고 있다.
먹는 것을 잠시 멈추면 비로소 변화하는 것들…
다이어트, 체질 개선, 건강100세는 더 이상 꿈이 아니다!
[사례 연구 1] 허기짐이 없는 다이어트 효능
영국 맨체스터에 있는 위센쇼 병원 제네시스 유방암 예방센터의 미셸 하비 박사는 여성 지원자들을 대상으로 2일 단식의 효과를 살펴보려고 다양한 연구를 진행했다. 최근 연구에서 하비 박사는 여성 115명을 3개 집단으로 나눠 첫 번째 집단에는 1,500kcal의 지중해식 식단을 섭취하고 고지방 음식과 술을 피하게 했으며,6 두 번째 집단에는 일주일에 5일은 평소대로 먹되 나머지 2일은 650kcal의 저탄수화물 식단을 섭취하게 했다. 그리고 세 번째 집단에는 일주일에 2일간 탄수화물 섭취를 피하게 하되, 칼로리 제한은 두지 않았다.
그 뒤 3개월이 지나자 매일 지중해식 식단을 지킨 첫 번째 집단은 평균 2kg의 체중이 감소했다. 그 반면 2일간 식단을 조절한 두 번째와 세 번째 집단은 평균 4kg의 체중이 감소해 2배가량 높은 수치를 보였다. 이 두 집단은 인슐린 저항성 또한 크게 개선됐다.
[사례 연구 2] 소식이 평생 습관으로 자리잡다
바라디 박사가 실험을 진행하면서 놀란 사실은 실험 참가자들이 단식을 하지 않는 날에도 폭식하지 않는다는 점이었다. 그녀의 말을 들어보자.
“실험 초기에는 참가자들이 단식 다음 날 평소 식사량의 175%를 섭취할 것이라고 예상했다. 그렇게 보상심리로 허기를 채우면 결과적으로 체중이 줄지 않을 것이다. 하지만 뜻밖에도 대다수 사람들이 평소 식사량을 조금 넘긴 110%만을 섭취했다. 정확히 측정해 보지는 않았으나 이는 위장 크기, 즉 위장이 늘어나는 정도와 관련이 있을 것이다. 평소 식사량의 2배를 먹기란 사실 매우 어려운 일이다. 그렇게 하기까지는 시간이 걸린다. 비만인 사람들의 위는 하루에 5,000kcal를 수용할 수 있을 만큼 늘어난다. 하지만 보통 사람이 당장에 그렇게 하기는 매우 어렵다.”
[사례 연구 3] 천 가지 질병을 예방하는 메커니즘
솔크 생물학연구소의 과학자들은 두 집단의 쥐에게 고지방 식단의 먹이를 동일하게 섭취하게 했다. 다만 첫 번째 집단의 쥐들은 먹고 싶을 때마다 언제든

• 알츠하이머병에 취약하도록 유전자 조작이 된 쥐들은 정상 식단을 섭취할 경우 금세 치매를 일으킨다. 사람의 중년에 해당하는 1살이 되었을 때, 이 쥐들은 대부분 뚜렷한 학습 및 기억력 장애를 일으킨다. 이와 대조적으로, 이 쥐들이 마크 매트슨 박사가 이른바 “간헐적 에너지 제한”이라 부르는 간헐적 단식을 하게 되면, 최대 20개월까지 어떠한 가시적인 치매의 징후도 보이지 않는다. 이 쥐들은 실제로 수명이 다할 때가 돼서야 퇴행의 징후를 보이기 시작한다. 이는 각각 50세와 80세에 알츠하이머병의 징후를 나타내는 인간의 사례에 빗댈 수 있다.

 

• 최근 연구에서 미셸 하비 박사는 간헐적 단식이 여성의 유방암 발병을 줄일 수 있는지에 대해서 살펴보았다. 박사는 107명의 여성 지원자들을 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 건강한 지중해식 식단을 섭취하되, 칼로리 섭취를 하루에 1,500 칼로리로 제한했다. 그리고 나머지 한 집단은 일주일로 따졌을 때 앞서 집단의 총 섭취 칼로리와 비슷한 양의 칼로리를 섭취하되, 그 방식을 달리했다. 즉, 일주일에 2일간은 하루에 650칼로리만을 섭취하게 했다. 6개월 후, 간헐적 단식을 한 집단은 체중이 더 감소하여 평균 5.8~6.5킬로그램의 감량 효과를 보았고, 공복 인슐린 수치 및 인슐린 저항성이 낮아졌으며, 염증 단백질이 크게 감소했다. 이 세 가지 평가요소는 모두 유방암 발병 위험이 줄어들었음을 의미한다.
하비 박사에 따르면, 암 예방 차원에서 볼 때, 전형적인 체중감량에 비해 간헐적 단식이 지닌 이점은 유방세포에 도달하는 당의 양을 줄이는 점인데, 이로써 유방세포의 분열이 저조해져 이들 세포가 암으로 발전될 가능성이 줄어들 수 있다고 한다.

 

• 이미 알겠지만, 나는 발터 롱고 박사의 감독 아래 4일간의 단식으로 시작했다. 그러나 내 혈액의 생화학적 상태가 분명 개선되었고 롱고 박사가 열의를 보였음에도, 남은 평생 규칙적으로 며칠씩 단식을 한다는 건 상상할 수 없었다. 그렇다면 그 다음은? 나는 크리스타 바라디 박사를 만나 격일제 단식에 대해 자세히 배운 다음, 이를 직접 실행에 옮겨보기로 했다.
그러나 얼마 지나지 않아, 신체적으로나 사회적으로나 심리적으로나 너무 큰 부담이 되었다. 내 생활에 어떤 패턴이 있어야 했고, 달력을 들여다보며 한참 계산해보지 않고서는, 내가 특정일 저녁에 친구들과 식사 약속을 잡을 수 있는지를 즉각 말하지 못하니 짜증스러웠다. 더욱이 이틀에 한 번씩 단식을 하는 일 자체도 만만치 않은 도전이었다. 바라디 박사의 많은 지원자들도 간신히 단식을 지켜나가는 중이었지만, 그들은 실험에 참여하는 상황인데다 아주 적극적인 동기가 있다는 점이 달랐다. 격일제 단식은 분명 체중을 신속히 감량하고 체내의 생화학적 상태를 강력히 변화시킬 수 있는 효과적인 방법이지만, 내게는 해당되지 않았다.
그래서 일주일에 2일간만 하루에 600칼로리씩 섭취하기로 했다. 내게는 아주 합리적인 타협안이었고, 그보다 더 중요한 것은 해볼만하다는 점이었다.

 

• 단식의 효과는 다음과 같다.
• 체중 감소
• IGF-1 수치의 감소: 암을 비롯한 각종 노화 관련 질병의 위험이 줄어든다
• 단식이라는 스트레스 요인에 반응하여 무수한 복구 유전자가 가동
• 췌장이 휴식을 취함으로써, 혈당 상승에 반응하여 췌장이 분비하는 인슐린의 효과가 높아짐. 인슐린 민감도의 상승으로 비만, 당뇨, 심장질환, 인지력 감퇴의 위험이 감소한다
• 기분이 전반적으로 고조되고 행복감이 생겨남. 이는 뇌가 신경영양인자를 많이 생성한 결과일 수 있는데 그래서 더 활기를 느끼고 단식을 보다 순조롭게 해나갈 수 있는 것이라는 주장이 있다

 

목차
시작하는 말_간헐적 단식의 탄생
Part 1 왜 간헐적 단식을 시작해야 하는가
음식을 입에 달고 사는 현대인 | 내가 단식을 결심한 이유 | 몸에 유익한 스트레스 | 다양한 긍정적 변화들
수명 연장과 단식의 관계 | 꼬르륵, 복구 유전자가 작용하는 소리 | 단기간 내에 성과가 나타나다
소식이 습관되면 체질이 바뀐다 | 2일간의 칼로리 제한 효과 | ‘언제’ 먹을 것인가
Part 2 몸과 마음이 함께 반응하는 단식의 효과
정크푸드가 치매를 유발한다 | 우울한 기분 개선에도 효과적 | 당뇨라는 거대한 그림자
높아지는 혈당으로부터 안전해지는 법 | 단식의 신진대사 효과 | 암 예방과 치료에도 쓰이다
여성을 위한 희소식, 유방암 예방 | 계속해나가기 위한 절충안 | 우선 자신의 몸 상태를 측정하라
3개월 후, 달라진 데이터 | 나를 강하게 만든 호르메시스
Part 3 5:2 다이어트의 모든 것
체중과 건강, 두 마리 토끼 잡기 | 괴로움 없는 칼로리 제한 | 자신에게 꼭 맞는 일정 짜기
‘무엇을’ 먹을 것인가 | 당지수를 고려한 음식 선택 | 좋은 단백질은 단식의 친구다
지금 바로 시작하는 5: 2 다이어트 | 허기와의 싸움에서 이기는 법 | 우리에게는 먹을 수 있는 내일이 있다
실생활에서 무리 없이 적용하다 | 꼼꼼함은 당신을 지치게 할 뿐이다 | 목표가 성취되면 더 유연해지라
기대, 그 이상을 만나다 | 남성의 단식: 마이클의 경험 | 여성의 단식: 미미의 경험
효과적인 단식을 위한 12가지 조언 | 단식에 대한 궁금증 BEST 32
Part 4 맛있게 먹고 가벼워지는 식단
초간단 레시피북 | 단식일의 요리 팁 | 하루 500kcal 식단 | 하루 600kcal 식단 | 독자들의 생생한 체험 후기
[부록]
한국인을 위한 5:2 다이어트 식단 | 최신 칼로리표
감사의 말
참고문헌