“사람들 앞에 서기만 해도 긴장이 돼서 가슴이 콩닥거려” “이 상사는 같이 있기만 해도 기분이 나빠”
“오랫동안 준비해온 프로젝트인데 실수라도 하면 어쩌지?” “내가 왜 이런 소리를 들어야 하지?”

당신을 잠 못 들게 하는 365가지 고민들을 단숨에 물리치는 1일 30초 트레이닝!
매일 매일 30초만 투자해보자. 초조해하거나 남의 말에 쉽게 휘둘리는 모습, 울컥 화를 내거나 안절부절못하는 모습 대신, 어떤 외부 자극에도 흔들리지 않는 자신감을 찾게 될 것이다. 하루 30초가 쌓여 긍정적인 사고와 강인한 정신력을 가진 나로 거듭난다.

일생일대의 기회가 나에게 왔을 때
언제든지 제 실력을 백 퍼센트 발휘하기 위한 실천법

현대인은 누구나 자신도 모르게 쌓이는 스트레스와 날마다 전쟁을 치른다. 반복되는 긴장에 무너지고 남들의 평가에 좌절한다. 치열한 경쟁 속에서 냉혹한 승부를 거는 운동선수가 최고의 자리에 서기 위해서는 ‘어떤 환경에서도 감정을 조절해야 한다’는 절대 조건이 따른다. 그렇다면 인생의 단 한 번뿐일지도 모르는 기회가 왔을 때, 제 실력을 백 퍼센트 발휘하여 최고의 성과를 내는 운동선수의 비밀은 무엇인가?
일본 싱크로나이즈드 스위밍 국가대표 선수 출신으로 미국에서 운동심리학을 공부한 저자 다나카 우루베 미야코는 중요한 순간에 진짜 실력을 발휘하지 못하는 이유는 우리 스스로 ‘나약함’, ‘긴장’, ‘불안’ 등의 부정적인 사고를 무의식 속에 심어놓고 습관처럼 사용하기 때문이라고 진단한다. 운동선수와 일반인들을 대상으로 심리 카운셀러로 활동하고 있는 저자는 자신의 선수 시절, 그리고 은퇴 이후의 실제 경험을 인지행동요법과 접목시켜 지금 당장 실천에 옮길 수 있는 구체적인 실천법을 제시한다.

실력이 아무리 뛰어나도, 머리가 아무리 좋아도
감정을 조절하지 못하는 사람은 성공하지 못한다

우리는 흔히 어디서든 긴장하지 않고 발표를 잘하거나, 사람을 대하는 데 스스럼이 없고, 긍정적인 기운이 넘치는 사람을 보면 실력 있는 사람이라고 느낀다. 이런 사람들의 특징은 무엇인가? 바로 강인한 정신력을 바탕으로 어떠한 상황에서도 감정을 잘 조절하는 사람이다.
운동선수와 일반인들을 대상으로 정신력 훈련과 직업 설계를 돕고 있는 심리 카운셀러 다나카 우루베 미야코는 《1日 30초 - 하루 30초, 새로운 나로 거듭나는 시간》를 통해 우리에게 어떤 상황에서도 제 실력을 발휘하게 해주는 감정조절법 ‘코핑Coping'을 소개한다. 코핑이란 '~에 대처하다’의 의미를 지닌 영어 Cope에 ing를 붙인 말로, 여기서는 스트레스 대처 기술을 의미한다.
당신이 긴장하고 초조해하는 이유는 무엇인가? 저자가 설명하는 심리 사이클을 살펴보자. 일상 속에서 우리는 업무상의 충돌이나 인간관계의 문제, 스트레스를 느끼는 상황에 자주 처한다. 이렇게 어떤 감정이 일어나는 최초의 계기를 심리학에서는 자극이라고 부른다.
이 자극을 감지했을 때, 사람들은 저마다의 사고 필터로 평가를 내린다. 이 과정에서 자극이 스트레스 반응으로 이어질 것인지 그렇지 않을 것인지를 판단하게 되며, 그 기준은 사람에 따라 결정된다.
스트레스 반응으로 결정된 경우, 그 다음 단계로는 대개 불안이나 우울함 등 감정 반응이 나타나거나 혹은 맥박수가 빨라지고 식은땀이 나는 신체 반응이 나타난다.
예를 들면 ‘연설’이라는 상황이 닥쳤을 때, 우리는 곧바로 긴장하거나 심장이 두근거리는 반응이 나타난다고 착각하지만 실제로는 ‘연설’이라는 상황에서 ‘실패하면 어쩌지?’라는 무의식적인 평가가 이루어진 뒤에 ‘두근두근’과 같은 반응이 나타나는 것이다.
심리 사이클에서 우리가 주체적으로 결정할 수 있는 부분이 이 평가 부분이다. 자신에게 발생한 자극을 어떻게 인식할 것인가는 전적으로 그 사람의 사고방식에 달려 있기 때문이다. 우리는 일상생활 속에서 아무런 근거도 없이 비관적으로 단정한다거나 사소한 실수를 과대평가하고, 남의 생각을 멋대로 추측하여 판단하는 등 왜곡된 평가를 자주 내리는데 이것은 습관화되기 쉽다. 이런 습관이 모여 부정적인 사고방식을 만드는 것이다.
우리는 무의식적으로 부정적인 생각을 끌어오던 사고방식을 바꿈으로써 새로운 나를 만날 수 있다. 저자는 《1日 30초 - 하루 30초, 새로운 나로 거듭나는 시간》을 통해 마음속에서 일어나는 심리 사이클을 잘 이해하도록 돕고, 긍정적이고 자신감 넘치는 나로 발전할 수 있도록 매일 매일 30초씩 바로 실천 가능한 코핑 기술을 제시한다. 본래 인지행동요법에 바탕을 둔 코핑은 감정을 조절하는 데 가장 적절한 기술로 널리 인정받고 있다. 특히 코핑은 자신이 어떤 생각을 하는지 직접 인지한 뒤 행동을 바꾸어 나가는 방식으로 자신이 스스로 조절한다는 느낌을 환기시키는 데 목적이 있다.

당신은 왜 진짜 실력을 발휘하지 못하는가?
매일 매일 30초면 충분하다!

1일 30초 코핑 기술 1. 자기대화
자기대화란 목소리를 내서 말하거나 마음속으로 되뇌는 혼잣말을 의미한다. 인간의 생각과 행동은 언어와 밀접한 관련이 있으며, 다른 사람과의 대화에서는 물론 자기대화에서도 긍정적인 언어를 사용하면 긍정적인 생각이 두뇌를 지배하게 되고, 이는 그대로 행동으로 이어진다.
자기대화 기술로 코핑을 하기 위해서는 우선 자신이 평소에 어떤 자기대화를 하는지 깨닫는 것이 중요하다. 그리고 이것을 목록으로 작성하여 ‘인생을 즐겁게 하거나 의욕을 가져다주는 자기대화’와 ‘무익한 자기대화’로 분류한 뒤 부정적인 혼잣말을 버리는 것이 이 기술의 핵심이다.
예를 들어 어떤 일에 실패하여 자신감을 잃었을 때, 우리는 ‘나라는 인간은 정말 ……’이라고 자신을 비하하는 자기대화를 하기 쉽다. 이런 자기대화보다는 코핑 기술을 써서 ‘실패는 누구나 해. 오히려 실패가 두려워서 실패조차 하지 못하는 것이 더 나빠’라고 자신을 북돋아주는 편이 훨씬 긍정적인 결과를 가져온다. 이 밖에도 자신을 과신하는 사람, 남의 시선이 신경 쓰이는 사람, 남들의 기대로 스트레스를 받는 사람, 과거의 실패에 끌려다니는 사람, 과거의 실패를 반복할까 봐 두려운 사람, 미래에 불안감을 느끼는 사람 등을 위한 자기대화 기술이 소개되어 있다.

1일 30초 코핑 기술 2. 심리조정술
다음은 심리조정술이다. 우선 평소에 자신이 부정적인 사고를 얼마나 자주 하는지에 대한 자기인식이 필요하다. 저자가 소개하는 방법은 간단하다. 클립 100개를 준비하여 왼쪽 주머니에 넣고는, 회사에 출근하고 다시 집으로 돌아갈 때까지 하루종일 스스로 자신을 비하하거나 실의에 빠지는 등 부정적인 생각을 할 때마다 오른쪽 주머니로 옮겨 넣는 것이다. 그리고 하루를 마감하면서 자신이 얼마나 부정정인 생각을 했는지 클립의 양으로 판단한다.
이 훈련의 가장 중요한 목적은 ‘비일상적인 동작’을 통해 자신의 부정적인 생각을 의식한다는 데 있다. 이 외에도 부정적인 사고를 막기 위한 심리조정술로 감정에 따른 나만의 주제가 정하기, 남을 마구 칭찬하기, 사기를 북돋아주는 기합 넣기, 잠들기 전 감사의 인사하기, 광합성 하기, 한순간에 부정적인 마음을 날려버리는 고무밴드 기술, 스트레스 뺄셈 기법, 구체적으로 상상하기, ‘참 잘했어요’ 도장 만들기, 적극적으로 잊는 기술 등을 소개한다.
1일 30초 코핑 기술3. 신체조정술
신체조정술은 몸을 이용하여 심리를 조정하는 방법으로, 여기서 소개하는 기초 훈련을 마치면 스트레스가 잘 쌓이지 않는 체질로 변화할 수 있다. 저자는 의식적으로 호흡하여 스트레스를 없애고 긴장을 푸는 호흡법을 제시하며, ‘나는 지금 어떤 긴장감에도 준비가 되어 있어’와 같은 자기대화와 함께 하는 것이 더 효과적이라고 소개한다. 또한 이동하거나 일하는 중간 중간 마음의 균형과 건강을 지키기 위해 간단히 할 수 있는 몸의 균형을 잡는 스트레칭을 알려준다. 운동보다도 더욱 간단한 신체조정술로는 ‘좌우지간 웃는 것’이 있다. 되도록 거울 앞에서 자신에게 웃는 얼굴을 보여주는 것이 좋으며 기합까지 덧붙이면 아주 단순하면서도 효과는 뛰어나다.

《1日 30초 - 하루 30초, 새로운 나로 거듭나는 시간》에서 소개하는 감정조절 기술에 매일 매일 30초만 투자해보자. 초조해하거나 남의 말에 쉽게 휘둘리는 모습, 울컥 화를 내거나 안절부절못하는 모습 대신, 어떤 외부 자극에도 흔들리지 않는 자신감을 찾게 될 것이다. 하루 30초가 쌓여 긍정적인 사고와 강인한 정신력을 가진 나로 거듭난다.

프롤로그
나를 바꾸는 1일 30초의 힘

1장. 당신은 왜 진짜 실력을 발휘하지 못할까?

긴장과 스트레스가 반복된다
당신이 긴장하는 까닭은?
네 가지 심리 사이클이란?
원인이 되는 자극
평가가 심리 상태를 좌우한다
감정 반응과 신체 반응
네 가지 심리 사이클 조절법

2장. 심리 상태를 결정하는 평가

평가란 무엇인가?
왜곡된 평가가 스트레스의 근원이다
왜곡된 평가는 어떤 것들이 있을까?
왜곡의 정체

3장. 강한 정신력을 키우는 코핑

코핑이란?
코핑은 감정조정술이다
인지행동요법이란?
코핑은 정신력 강화 훈련이다
올림픽 선수도 정치가도 변했다
나를 아는 것이 코핑의 기본이다

4장. 1일 30초 코핑 기술: 자기대화

자기대화란?
자기대화 기술이란?
1 자신을 비하하는 사람을 위한 자기대화
2 자신에 대한 과신으로 괴로운 사람을 위한 자기대화
3 남의 시선이 신경 쓰이는 사람을 위한 자기대화
4 남들의 기대로 스트레스를 받는 사람을 위한 자기대화
5 과거의 실패에 끌려다니는 사람을 위한 자기대화
6 과거의 실패를 반복할까 봐 두려운 사람을 위한 자기대화
7 미래에 불안감을 느끼는 사람을 위한 자기대화

5장. 1일 30초 코핑 기술: 심리조정술

1 클립법으로 자신의 부정적인 생각을 인지한다
2 감정에 따른 주제가를 정한다
3 남을 마구 칭찬한다
4 사기를 북돋아주는 사이킹 업
5 잠들기 전 감사의 인사를 한다
6 광합성을 느낀다
7 한순간에 마음을 바꾸는 고무밴드 기술
8 스트레스 뺄셈 기법
9 구체적으로 상상하기
10 '참 잘했어요'도장을 만든다
11 적극적으로 잊는 기술
12 나는 보잘것없는 존재다

6장. 1일 30초 코핑 기술: 신체조정술

1 스트레스를 없애는 호흡법(기초편)
2 긴장을 푸는 호흡법(응용법)
3 장기와 근육을 의식한 호흡법(상급편)
4 싫어하는 상사의 부름을 받아 긴장했을 때 하는 호흡
5 상대방을 기다릴 때 하는 호흡
6 중심축을 바로잡는 호흡
7 아침에 몸을 다스리는 방법
8 걸으면서 몸을 다스리는 방법
9 역과 전철에서 몸을 다스리는 방법
10 일을 하면서 몸을 다스리는 방법
11 밤마다 몸을 다스리는 방법
12 운동을 싫어하는 사람을 위한 스마일 자기대화
13 능동적인 생활을 한다

에필로그
절망을 이길 수 있는 나를 믿어라